30歲后，長期保持身材，控制體重的 4 大秘訣

30歲后，很多人身材不可控制的發(fā)胖，而少數(shù)人卻能長期保持好身材，這主要得益于平時的自律行為。

我們來看看，30歲后的人，控制好體重的一些秘訣，你能做到幾個？

秘訣1、幾乎不吃宵夜

數(shù)據(jù)表明，那些體重管理比較好的人，幾乎都是不吃宵夜的。而睡前喜歡吃宵夜的，往往都是胖子，睡前吃東西意味著腸胃系統(tǒng)無法及時休息，這不僅影響睡眠質量，不利于身體機能修復，夜間身體也會合成更多脂肪。

如果你能戒掉睡前的宵夜，并且做到睡前4個小時不吃東西，這樣睡覺的時候身體可以燃燒更多脂肪，體重自然可以慢慢降下來。

如果晚上實在餓了，可以選擇喝一杯溫牛奶或者吃一個小蘋果，既能緩解饑餓感，又不會給身體造成太大的熱量負擔。

秘訣2、很少喝含糖飲料

大多數(shù)體重管理比好的人，喝水比較多，喝含糖飲料比較少。一瓶500毫升的碳酸飲料，其含糖量可能高達50克以上，一杯奶茶的熱量往往大于300大卡 ，這些都是脂肪堆積的元兇。

30歲后想要管理好身材，就要盡量少喝含糖飲料，把喝水和喝茶當作日常的主要飲品。水的熱量是零，不會產生熱量。充足的水分攝入，能夠促進身體的新陳代謝，幫助排出體內的毒素和廢物，脂肪的代謝也會更加順暢。

吃飯的時候先喝一大杯溫開水，可以讓胃產生一定的飽腹感，正餐的攝入量也會不自覺減少10%以上，可以不知不覺降低熱量攝入。

不愛喝水的很多人說自己喝水都會發(fā)胖，而實際上，水是沒有熱量的，如果你連續(xù)三天只喝水不吃任何食物，看看你胖了還是瘦了。

秘訣3、不挑食，不暴食，飲食清淡

那些身材比較胖的人，往往會比較挑食，喜歡吃重口味的食物，比如愛油炸食物，愛吃炒粉、炒飯、漢堡等糖油混合物，卻不愛吃蔬菜，這樣的飲食會導致膳食纖維攝入不足，而整體的熱量攝入又超標了。

而身材保持比較好的人，往往飲食會比較均衡且健康，他們不會特別偏愛油炸、高糖分食物，而是選擇輕加工、營養(yǎng)價值高的食物。

他們的飲食比較均衡且清淡，會保證每一餐都有充足的優(yōu)質蛋白質（雞胸肉、魚、蛋、豆制品）、大量的蔬菜（富含纖維和維生素）和適量的復合碳水（糙米、燕麥、薯類），這樣的飲食結構能提供持久的飽腹感，穩(wěn)定血糖，避免因營養(yǎng)不均導致的暴食。

秘訣4、保持運動的習慣

而平時久坐不動的人，不僅意味著活動代謝不足，肌肉也會加速流失（基礎代謝值會下降），贅肉就容易堆積起來。

而那些30歲后身材保持得比較好的人，往往都會保持運動的習慣，一周累計中等強度運動150分鐘以上的人，發(fā)胖幾率會大幅度下降。

平時運動量比較少的人，不如從多運動開始，運動能力比較差的人可以從走路開始，更容易堅持下來。

如果你每天能多走5K步，一天就能多燃燒150大卡-160大卡的熱量，一個月下來就能多燃燒1斤多的脂肪，日積月累身材就會變瘦。