脫皮年糕爆火，但勸你少吃！“胖過”米飯，還是隱形“血糖炸彈”

最近，一款名為“脫皮年糕”的美食在網上爆火，酥脆的外皮裹著糯軟的內心，還刷著誘人的醬料，讓人看著就口水直流。

圖：社交平臺截圖

其實，脫皮年糕并非是全新出現的美食，在安徽蕪湖灣沚等地，炸年糕脫皮的吃法早已存在多年，只是到如今才火爆出圈，讓更多人知曉。這篇文章我們就來看看這酥脆糯香的脫皮年糕到底咋樣，又該如何健康享用。

年糕好吃糯嘰嘰，卻是長胖陷阱！

年糕是我國餐桌上的經典傳統美食，有“年年高”的吉祥寓意。傳統年糕一般是經過浸泡、磨粉、蒸制、舂搗、成型等工藝制作而成，做出來的年糕潔白如玉、質地細膩、柔韌嫩滑、米香撲鼻、口感糯嘰嘰。

年糕種類很多，在我國南方，浙江寧波年糕和江西弋陽年糕最負盛名，其中寧波年糕又以慈城年糕歷史最為悠久。

可別小看了年糕，它屬于主食，熱量比米飯都高呢！年糕的熱量約為 260 千卡/100 克，幾乎是同等重量蒸米飯的近 2 倍。吃半個手掌大小的一塊年糕，攝入的熱量幾乎和一大碗米飯相當。倘若把年糕當菜吃，離長胖可就不遠了。

圖：自己拍的

圖：自己拍的

一塊年糕吃法頗多，比如炒年糕、年糕湯、蒸年糕、炸年糕等。

最近網上爆火的脫皮年糕就屬于炸年糕，它之所以能“脫皮”，是因為經過了高溫油炸后，年糕的表層淀粉會迅速失水變硬、起泡，與內部依然軟糯的年糕內心分離，輕輕一推，就能剝離出一層酥脆的外殼。這種吃法不僅口感豐富，還能讓年糕的內心也沾滿醬料，很是入味！不過，正因為有油脂和醬料的加入，熱量可能會翻倍！

更重要的是，脫皮年糕屬于妥妥的糖油混合物，所謂的“糖油混合物”可以理解為高糖（包括精白淀粉）+高脂肪的深加工食物，這類食物更容易讓我們長胖。

發表在《細胞代謝》上的多篇研究指出，脂肪和糖的結合會刺激大腦紋狀體區域產生紋狀體多巴胺，它是負責控制成癮機制的關鍵。相比于單獨攝入糖或油，攝入糖油混合物時紋狀體被激活得更多，導致我們對這種食物的渴望也會更加強烈。也就是說，糖油混合物提升了食物的獎勵價值，讓人感到快樂，激發了更強烈的食欲，于是我們會不知不覺吃得更多。[1、2]

并且，吃脫皮年糕的時候，那清脆的聲音聽著就很悅耳，油炸后的香氣聞著就特別美味，總是想多咬上幾口，真是“吃了就停不下來”呀。

另外，大多數糖油混合物除了高脂肪、高糖，還可能富含反式脂肪酸，長期攝入不僅會增加超重和肥胖風險，也更容易增加動脈粥樣硬化和冠心病的風險。

這些人，勸你少吃年糕

雖然年糕很美味，但可別隨便大口大口地炫，并非所有人都適合放心享用，特別是以下 3 類人。

1.血糖控制不佳的人群

年糕是典型的高 GI（升糖指數）食物。2016 年發表在《食品科學》上的一篇文獻，測定了多種糯性加工食品的 GI 值，結果顯示粳糯米飯為 94.42、秈糯米飯為 84.47、粳糯年糕為 125.47、秈糯年糕為 110.87，均為高 GI 食物，食用后容易引起較大的血糖波動。[3]

這是因為糯米含有大量支鏈淀粉，進食后和酶的接觸面積大，更容易被消化吸收，能夠更快速高效地分解為葡萄糖，從而導致餐后血糖較高。而像網紅美食脫皮年糕這樣的糖油混合物，屬于支鏈淀粉-脂肪混合物，極易誘導大而持久的血糖峰值，對控血糖更加不友好。

建議這樣做：如果實在想吃，最好選擇未經過油炸的蒸年糕或煮年糕，并且放涼了再吃。這是因為年糕冷卻后抗性淀粉含量會增加，這種淀粉難以被小腸消化，且會被腸道微生物轉化為短鏈脂肪酸，可延緩血糖上升速度，這對存在控血糖問題的人群能稍微友好一些。但別把已經放涼了的年糕反復加熱吃，支鏈淀粉的回生是可逆的，[4、5]再次加熱可能會進一步提高淀粉的糊化程度，血糖反應更大。

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2.胃腸功能差的人群

正因為年糕支鏈淀粉含量高，較為黏糯，且經過了上百次反復捶打，質地致密偏硬。如果一次吃了太多，會增加胃腸的消化負擔，容易胃脹、消化不良。

建議這樣做：胃腸功能較差的人應一次少吃，并充分咀嚼、細嚼慢咽；同時別吃已經放冷回生的年糕，因為冷卻后糯性食物的支鏈淀粉會重新結合成緊密的結構，黏性和韌性增加，不僅難以咀嚼，也更不好消化。

3.嬰幼兒要謹慎食用

加熱后的年糕黏軟且有韌性、冷卻后的年糕偏硬，二者都不適合嬰幼兒食用。畢竟嬰幼兒牙齒發育不全，很難徹底嚼碎，極易卡在喉嚨或氣管，發生嗆噎，造成窒息。

建議這樣做：最好不給嬰幼兒食用，實在想給寶寶品嘗，應切碎后少量喂食，家長需要在旁邊看護。

健康吃年糕的小建議

想過嘴癮滿足口腹之欲，但又想吃得健康不長胖，請收下這份健康吃年糕指南。

1.控量并減少其他主食
把年糕當主食吃，而不是當菜或零食。如果當餐有年糕，就要相應減少米飯、饅頭、面條等其他主食的攝入量。比如吃了 50 克年糕，就少吃半碗飯；如果吃了 100 克年糕，干脆就別吃其他主食了。

2.注意搭配，平衡營養和血糖

吃年糕時，多搭配富含膳食纖維的綠葉蔬菜和優質蛋白質食物，比如魚蝦、瘦肉、豆制品等。綠葉蔬菜中富含的膳食纖維、肉蛋豆中的蛋白質都可以延緩餐后血糖上升速度，還有助于增強飽腹感控制食欲，避免吃多長胖。

3.少放醬料，少油炸

網紅脫皮年糕在油炸的基礎之上，還會刷上厚厚的醬料，熱量和鈉含量都不容小覷！雖然很香，但偶爾嘗鮮即可。長期吃下去，體重和心血管健康都將面臨考驗。日常食用年糕還是要以蒸煮燉為主，選擇醬料以低鹽、低糖、少量為原則。

4.吃多了年糕，多運動

想要控制體重，吃年糕一定要管住嘴，饞嘴多吃一口年糕，都會攝入不少熱量。一塊 50 克左右的年糕（約 1.5 個麻將塊大小），熱量就有近 130 千卡了。為了消耗這一小塊年糕的熱量，你可能要多做一些運動。

還想多吃幾口年糕？想好要跑多久了嗎？網紅脫皮年糕雖好吃，但可不要貪吃哦！

參考文獻

[1]DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, et al. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018;28(1):33-44.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.05.018

[2] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7.

[3]潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.

[4]胡豪.年糕加工品質控制對其老化、消化特性的影響及應用研究[D].南昌大學,2024.DOI:10.27232/d.cnki.gnchu.2024.005273.

[5]Qing Chang, Baodong Zheng, Yi Zhang, Hongliang Zeng,A comprehensive review of the factors influencing the formation of retrograded starch,International Journal of Biological Macromolecules,Volume 186,2021,Pages 163-173,ISSN 0141-8130,https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2021.07.050.

[6]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨張一諾

責編丨張一諾

審校丨徐來、張林林