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隨著冬季氣溫的降低,人們雖然不會像動物一樣陷入冬眠,但身體在代謝上依舊會迎來季節性下調。
從進化角度看,身體本能地傾向于在寒冷季節儲備能量,以應對食物短缺。低溫會刺激增加食欲的激素分泌,同時抑制產生飽腹感的激素信號,導致人們不自覺攝入更多高熱量食物,尤其是碳水化合物和脂肪。
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晝短夜長、天氣寒冷、環境灰暗……這些冬季常規環境都會導致減脂的動力和意愿嚴重下滑。“不想出門”“懶得動彈”“吃點熱乎的”……掛在嘴邊的行為習慣成為最直接的心理障礙。此外,冬季 厚重的衣物也限制了活動幅度,戶外運動被冷空氣勸退,室內充分熱身需要更長 的時間 ,這些“摩擦成本”讓人更容易放棄運動。
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冬季減脂,顯然是一場與惰性與本能的博弈,堅持下去還是有很大的勝算。從代謝角度來看,身體擁有通過產熱主動消耗脂肪的潛力;從運動角度來看,是轉向力量訓練、夯實身體基礎的良機。然而,強大的增食本能和難以避免的運動阻礙,是實施冬季減脂計劃的主要障礙因素。
在冬季堅持科學減脂,不僅能有效控制體重,更能為來年春夏塑造一個代謝更高、體質更強健的身體。
面對寒冷的天氣環境,減脂的你可以主攻力量訓練: 將訓練重心轉移到室內,場景可以是家里或者健身房。我們特邀SAVAGE明星教練小眼周(周威)示范多組訓練動作,帶你從專業視角開啟冬季高效燃脂計劃。
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小眼周(周威)
LesMills BODYJAMLesMills RPM
JazzParty
SAVAGE明星教練
SAVAGE
運動空間課程
精準雕刻 Body Sculpting
核心塑造 Core Sculpting
體能盛宴 CEREMONY
熱舞派對 BODYJAM
爵士派對 JazzParty
1
負重高翻推舉
訓練部位
下肢肌群+核心肌群+肩部及手臂肌群
步驟解析
①雙腳分開略寬于肩,雙手握住杠鈴片兩邊,雙臂自然下垂至腹部
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雙面穿網眼運動背心
卡其色運動短褲
均為Under Armour
網眼拼接復古運動鞋
New Balance
②吸氣時屈膝下蹲,雙腳蹬地伸髖部發力,雙堠手翻腕將杠鈴片置于胸前,腳掌踮起,腿微屈緩沖
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③呼氣時身體直立,由肩部發力將杠鈴片舉過頭頂
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訓練強度
10個/組,共4組
要點提示
后背直立,核心收緊
2
沙球砸地
訓練部位
心肺水平+身體爆發力
步驟解析
①雙腳與肩同寬站立,屈髖屈膝下蹲,雙手握住沙球
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②吸氣時起跳,雙手將沙球舉過頭頂,呼氣時落地屈膝下蹲,并將沙球用力砸向地面
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訓練強度
15個/組,共3組
要點提示
選對沙球重量,建議新手使用5~8kg,砸地后緩沖卸力,不要硬接回彈起來的沙球
3
滑雪機訓練
訓練部位
有氧+力量結合訓練+下肢(股四頭肌、腘繩肌)+核心肌群及上肢(背、肩、手臂)+心肺功能
步驟解析
①雙腳踩在踏板上,膝蓋微屈,雙手握住拉桿,身體略微前傾,臀部略微抬起,模擬滑雪姿態
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②吸氣時屈髖下拉手把,呼氣時蹬地伸髖站立還原至起始位置
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訓練強度
阻力設置4~6,持續15~25分鐘(維持最大心率60%~75%)
要點提示
新手從低阻力開始,熟練后再逐步增加,避免因阻力過大導致動作變形,不要踮腳或只用腳尖發力,防止腳踝受傷
4
壺鈴弓步提膝
訓練部位
全身耐力訓練+單側穩定性
步驟解析
①雙腿前后開立,弓步半蹲,雙手緊握壺鈴把手,向前伸直手臂與地面平行
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②吸氣時提起下蹲腿,同時將壺鈴拉回至胸前位置,呼氣時回到起始位置
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訓練強度
12個/組,共4組,雙腿交替進行
要點提示
后背保持直立,不要低頭,大臂抬高到肩部水平位
5
開合跳高翻
訓練部位
下肢肌群+肩部及手臂 +心肺功能
步驟解析
①雙腳分開站立與髖同寬,雙手握住啞鈴兩端,雙臂自然下垂放置在身體前側
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②開合跳下蹲同時,啞鈴做一個高翻動作,并且保持在肩部水平,最后收腳跳立還原
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訓練強度
15個/組,共3組
要點提示
后背直立,保持開合跳維持心率的提升提高身體消耗
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