快停下！這個習慣讓人反復內耗！但很多人卻每天都在無意識地做

當你立下一個目標的時候，是不是經常會這樣：

想學英語，先囤了 30G 學習資料，結果收藏夾都吃灰了還沒開始背單詞；

為了提升自己，制定了詳細的讀書計劃，還下載了讀書提醒軟件，結果卻是買書如山倒，讀書如抽絲；

想自己做飯，花了好幾天刷做菜視頻，收藏了幾十個菜譜，還買了很多廚具，最后還是選擇了每天吃外賣。

我們一腔熱血地做足準備，然而等到要真正行動的時候，卻突然“慫了”，冒出了各種各樣打退堂鼓的理由：“我努力過了”“有點累了，先歇會兒”“感覺時機還不成熟”，或者歸因于外界條件有所缺乏等。

這些現象都反映了一個很有意思的問題——為什么我們常常會信誓旦旦地想要改變，結果卻在“做準備”上一條道走到黑？

好像我們的準備永遠都不夠充分，行動永遠都還太早。這難道只是因為單純的懶癌或拖延癥，還是另有其他原因？

今天，我們就從心理學的角度，聊聊為什么我們總是徘徊在“過度準備”里，以及如何真正踏出改變的第一步？

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我們為什么會陷入過度準備？

1.完美主義的陷阱

提到過度準備，相信很多人腦海中的第一反應就是完美主義者，他們經常會為了把一件事情做到完美而準備工作做得天衣無縫。沒錯，完美主義正是造成過度準備的主要原因之一。

在心理學中，完美主義（Perfectionism）指的是一種努力追求完美無瑕，為自我和他人設定過高的標準，并伴隨著過度自我批判傾向的心理特質，他們常常抱有一種“全或無思維”（All or Nothing），即認為“只有完美才算成功”，難以接受任何不完美的結果。

雖然完美主義能夠成為我們追求卓越的動力，讓我們在做事情的時候精益求精，展現出一種專業的匠人精神，但是高度的完美主義帶來的弊端往往是大于好處的。一項針對大學生的研究表明，高完美主義者在完成一項任務時花費的時間明顯長于低完美主義者，盡管如此，他們對任務完成結果的滿意度卻遠低于后者。

研究者認為，完美主義傾向較高的人，在面對任務時往往擔心自己的工作達不到預期標準，害怕出現哪怕是微小的失誤。為了消除這種擔憂，他們會不斷地反復修改和檢查，試圖用詳盡的準備來確保一切萬無一失。實際上，這不僅沒有消除他們的焦慮和自我懷疑，反而將大量的精力消耗在無效的準備工作上。

同時，過度準備也可以看作是完美主義者的一種非適應性應對方式（Maladaptive coping），因為他們常常會設定過高的期望或標準，當他們意識到自己可能無法達到這些標準時，其內心的焦慮和恐懼感就可能會促使他們通過反復完善無關緊要的細節來進行自我欺騙，以此逃避客觀存在的問題。

在短期內，這可能讓他們感覺更有掌控感，但長遠來看，卻使得他們難以正視和接受現實的不完美性，習慣性地利用“完美的準備”來對抗“不完美的結果”，而不愿意做出真正有效的改變。

2.難以容忍不確定性

盡管完美主義常常會讓人陷入過度準備的陷阱，但并非所有的過度準備行為都只能歸因于完美主義。

心理學家發現，當一個人對不確定性的事件或情景的忍耐程度較低時，即表現出一種對不確定性的不容忍（Intolerance of Uncertainty）的心理特質，就很容易陷入消極的過度準備狀態。

這是因為當一個人對不確定性非常敏感，無法接受模糊和未知的情況時，我們可能會因為過度擔憂事情會往不好的方向發展，甚至一些無關的蛛絲馬跡也會被當成不祥的預兆，從而陷入強烈的焦慮和不安。

我們都知道，當自己感到很焦慮不安的時候，就會很難集中注意力去做事情，這是因為我們的大腦會被這些消極情緒所牽制，損耗了大量的認知資源，從而感到心力交瘁，沒辦法再去處理當下的事情。

而一個難以容忍不確定性的人更是如此，他們會被困在強烈的焦慮和不安之中，解決問題的能力也被大大削弱，難以冷靜理性地分析當下的情況和有效的行動策略。最終導致的結果就是陷入“行動失能”（Inability to Act），其典型表現之一就是過度準備的行為，例如將過多的時間精力花在了尋求確定性信息上，通過不斷美化細節和收集信息等準備工作來制造“我在努力行動”的掌控感等。他們寧愿一直處在準備階段，也不愿意“直面恐懼”，實際有效地踏出舒適圈。

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三招邁出“過度準備”

有句俗話說得好：“出來混最重要的是什么？首先是出來！”

為一件事情做好充分的準備，本身來說并沒有什么不對。問題就在于，我們是不是在用過度準備掩蓋自己內心的焦慮和不安，有沒有因為執著于做準備而耽誤了啟程，這既不利于我們達到既定的目標，也反映了我們在用不恰當的策略來應對生活中的不確定性。

如果你也經常陷入過度準備的陷阱，以下三種心理學方法也許能夠幫到你。

1.自我共情練習

我們都知道“人無完人”，完美很多時候都只是一種理想，不完美才是人生的常態。

即使是完美主義者，其實也明白這個道理，但仍然會遭受自我批評和過度準備的影響。在這種情況下，我們就可以嘗試練習自我共情，來讓自己認識并接納現實中的不完美：

• 記錄情緒日志

每天花 3~5 分鐘的時間，寫下當天遇到的不完美事件，包括具體發生的事情、自己的情緒反應以及內心對“不完美”的想法；

• 自我共情對話

可以想象當你的好朋友遇到這樣的事情而感到沮喪時，你會如何安慰 ta，然后把這些安慰的話語用在自我對話上，最好是可以大聲說出來，實在不好意思的話也可以選擇默念或寫下來，例如“每個人都有不足，不完美并不代表我不好”“我已經盡力了，盡管結果不完美，但我是挺不錯的”。

• 定期反思和重構

每 1~2 周抽出一點時間回顧日記，找到自己過于苛求的模式，總結哪些時候因為哪些事情過于追求完美而浪費了大量的時間，并給自己提一個問題：“如果我設定一個雖不完美但足夠好的標準，會帶來怎樣的改變？”

長期練習這個方法，能夠讓我們逐漸認識和接納自身和現實的不完美性，并逐漸建立起一個“足夠好”而非“苛求完美”的內心標準，形成一種“積極完美主義”，即在追求卓越的同時，也能靈活調整目標，接納不完美的結果，并從中學習和成長。

2.漸進式暴露練習

這是認知行為療法中的一種常用方法，基于習慣化和消退的原理，通過逐步、系統地接觸引發焦慮或恐懼的情景，從而逐漸適應并減少不良反應。該方法適用于對不確定性容忍度較低的人，逐漸提升容忍度和掌控感，從而減少自己過度準備的傾向。具體來說，可以按照以下三個步驟來進行：

• 設定暴露計劃

根據某些事情引發的焦慮程度，從低到高進行排序，設定一個逐步暴露的計劃，例如從低到高分別可以是去一家沒去過的餐廳、臨時決定去一個安全但陌生的地方玩、隨機參加一個不了解的戶外活動或志愿服務，并根據自身情況每周進行 3 次左右的暴露練習。

• 逐步升級

等自己適應了低焦慮的不確定性情境，不再會對此感到焦慮或擔憂，甚至可以享受小小的不確定性時，就可以逐漸嘗試過渡到中等焦慮的活動。

• 記錄和回顧

記下自己每次面對不確定性事件時的感受和焦慮水平，以及自己發現的意外之處和適應的過程，定期回顧自己的進步，靈活地調整自己的計劃。

3.正念冥想練習

正念冥想能夠通過以一種非評判性的態度覺察自己的想法和情緒，讓我們以開放和接納的態度面對不完美性和不確定性，從而減少自我批評和不確定性焦慮。

正念是一種需要長期堅持練習才能起到效果的方法，我們可以在網絡上尋找相關的教程和音頻引導，一開始只需要每天練習 5~10 分鐘，選擇一些較為基礎性的正念練習，例如正念呼吸和正念飲食，當自己變得熟練后，再逐漸延長到每次 15~20 分鐘，并選擇更適合自己的正念練習。

通常來說，在堅持 3~4 周的正念練習后，我們就會發現自己的專注力有所提升，對未知結果的擔憂也明顯減少，更加有能量去付諸行動，達成目標。

最后，祝大家都能戒掉過度準備，卸下包袱，減少沒必要的自我消耗，輕裝上陣，享受人生。

參考文獻

[1] Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14, 449-468.

[2] Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007). Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of anxiety disorders, 21(1), 105-117.

[3] Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294.

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作者丨ACC心理科普 科普創作者

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

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審校丨徐來 林林