張文宏預測：第二波甲流高峰期，馬上來臨，多吃4樣，增強免疫力

一到換季，尤其是從秋天往冬天走的時候，身邊咳嗽打噴嚏的人一下子多起來。小孩感冒發燒的多了，大人也不例外。有些人剛好了一波甲流，沒過兩周又覺得嗓子癢、發冷發熱。好多人都在問，怎么感覺流感越來越頻繁，是不是第二波又要來了？醫生的說法也不樂觀，說病毒并不會因為人好了就消失，反而是在不同人群中持續傳播。尤其是人群流動大、天氣變涼的時候，病毒反復傳播非常正常。問題在于，不是每個人都扛得住，一旦免疫力差點，就容易中招。

醫生說了很多遍，普通流感和甲流對身體的打擊其實差距挺大的。甲流來的時候，一般發熱特別突然，而且溫度高得離譜，有的能燒到四十度，全身疼，頭疼欲裂，還伴隨著嗓子腫痛、干咳沒完。就算是年輕人，也未必能輕松撐過去。

有研究數據說，去年一波甲流高峰時，某些城市兒童感染率超過了百分之四十，成年人群中住院率也有明顯上升。這說明，病毒并不只是盯著小孩，成年人也得提高警惕。

關鍵還是那句老話——免疫力是最好的防線。但很多人一到秋冬就開始犯懶，飲食湊合、鍛煉停止，還因為天氣冷就把蔬菜吃得少了，營養一下子跟不上，免疫力自然掉得厲害。特別是本身有基礎病的群體，像糖尿病、高血壓、心臟病患者，一旦感染甲流，情況就會變得更復雜，不是幾天就能緩過來的。

說到免疫力，不是吃點維生素就能立馬起效的事情。人體免疫系統是一個長期積累、依賴整體生活方式調節的系統。醫生建議，飲食上要特別注意，尤其要吃些對免疫功能有幫助的天然食物，補回日常飲食中容易忽略的那些關鍵營養。

像深色綠葉蔬菜，很多人平時壓根沒重視。青菜、菠菜、芥藍這些其實都含有豐富的維生素C、葉酸和抗氧化物質。維生素C本身就是幫助白細胞提高殺菌能力的重要營養。

葉酸則是維持免疫細胞更新必不可少的部分。別小看每天吃一碗綠葉菜的作用，有研究表明，攝入充足的綠葉菜人群，感染呼吸道疾病的風險下降了大約25%。

蔬菜中還有不少膳食纖維，能促進腸道菌群平衡，而腸道又正好是人體最大的免疫器官之一。

發酵食品很多人印象里就只是泡菜、酸奶、豆腐乳這些小菜，其實它們的營養價值遠不止如此。發酵過程中，食物中的營養更容易被吸收，比如發酵豆類中的蛋白質利用率會更高，而且還會產生很多有益菌。

像酸奶中的乳酸菌，可以直接影響腸道菌群結構，幫助抑制致病菌、提高腸道屏障功能。有一項流感季節的隨訪數據顯示，常喝酸奶的人群中，感冒發作的頻率和持續時間明顯少于對照組。這說明發酵食品不是“重口味”而已，而是確實對增強免疫力有實際幫助的存在。

再來說蛋白質。很多人一提增強免疫力就想到補維生素，卻忽略了蛋白質才是構建免疫細胞的原材料。如果身體連基本的氨基酸都不足，那白細胞的生成和抗體的制造都會變慢。優質蛋白的來源其實不難找，雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉這些都算。

以雞蛋為例，一個中等大小的雞蛋大概含有6克優質蛋白和多種維生素。牛奶里則有乳清蛋白和酪蛋白兩種高生物價蛋白質。建議成年人每天攝入的蛋白質在60克左右，實際生活中很多人都攝入不足，尤其是老年人，牙口不好、飯量小，就更要注意從容易吸收的食物中獲取。

至于堅果和種子類食物，這類食物雖然小，但營養密度高得驚人。像核桃、杏仁、南瓜子、亞麻籽這些，富含不飽和脂肪酸、維生素E和鋅。維生素E在身體里就像是免疫系統的潤滑劑，能提高T細胞的活性。鋅則參與多種免疫調節過程，對傷口愈合、抗病毒反應等都至關重要。

有個針對老年人的試驗發現，長期每天攝入約20克堅果的人，流感抗體水平更高，感染幾率更低。而且堅果還能為身體提供一部分熱量，對怕冷、體質虛弱的人來說也有加分。

當然光靠吃還不夠，但飲食是基礎。如果這四類食物能被真正融入每天的餐桌，身體的抗病能力會有明顯提升。早餐加個雞蛋配點堅果，中午吃點綠葉菜，晚飯來碗酸奶，生活里也沒那么難操作。關鍵在于堅持。尤其在換季、疫情反復的背景下，免疫力就是防線，也是保護家人的屏障。

平時還要注意別讓作息亂了套。熬夜對免疫的打擊比想象中嚴重，研究發現，連續三天睡眠不足，T細胞功能就會明顯下降。運動也別停，即便天氣冷，也可以在家做做伸展、瑜伽、簡單有氧。喝水要夠，不然黏膜干燥，病毒更容易“鉆空子”。

別忽略心理健康。長時間焦慮、壓抑其實也會讓免疫力跟著走低。疫情那幾年，不少人因為信息過載、情緒緊繃，身體狀態明顯下滑。保持情緒穩定、心態平和，其實就是在給免疫力“打補丁”。

病毒永遠都在演變，天氣也不會等人適應。與其擔心第二波、第三波什么時候來，不如把眼下能做的先做好。吃對飯、睡好覺、動動身體，這些看似老生常談的事，才是最靠譜的底氣。對普通人來說，沒必要追求所謂“抗病毒神藥”，最有效的保護往往就在廚房和餐桌上。

如果身邊有人老是感冒、咳嗽拖很久不見好，建議也勸勸他們調一調飲食結構。多吃點綠葉菜、加點酸奶、重視蛋白質攝入、每天來幾顆堅果，看似小動作，其實可能是撐過流感季的一道關鍵防線。免疫力這東西，不是說補就補得回來的，但只要開始調整，身體都會給出回應。病毒不等人，身體也不會騙人。