從145斤減到了102斤，整整掉秤43斤，總結5個生活化減脂行為

一位90后小姐姐，體重從145斤減到了102斤，半年時間整整掉秤43斤，總結5個生活化減脂行為：

行為1、三餐遵循211飲食法則

小姐姐以前吃肉、吃主食比較多，蔬菜水果攝入量比較少，導致膳食纖維攝入不足，熱量攝入也會超標。

為了控制熱量攝入，她調整了飲食比例，學會了211飲食，每餐保證有1/2的高纖維蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的優質碳水，每餐吃飯的時候都會用盤子裝好食物，這樣可以有效控制分量，熱量自然會得到有效控制。這樣一天三餐下來可以少攝入300-400大卡熱量，體重自然會咔咔下降。

行為2、戒掉了下午茶

以前下午會時不時喝一杯奶茶，點一份炸雞、一個漢堡、一塊蛋糕，而這些食物相當于是熱量炸彈，每100克不少于350大卡，是脂肪堆積的元兇。

為了避免肚腩日益突出，她將飲品改為了無熱量的溫開水、茶水、純黑咖啡，將各種加工食品、甜食改為了一個蘋果或者一根黃瓜，熱量不超過100大卡，相當于減少了250大卡以上的熱量攝入。

雖然剛開始很不習慣，總想著吃東西，但是我會轉移注意力，去做100個深蹲，促進血液循環，這個時候饑餓感就會消失。堅持一段時間后身體，也會逐漸適應健康的飲食模式，腰圍也會逐漸下降。

行為3、下班后步行20分鐘

以前上下班都是搭車，一天走路步數不超過3K步，活動代謝不足，身體運轉效率也比較低下。長時間坐著不動，也讓她感受腰酸背痛、頸椎不適。

為了改善健康，她督促自己下班后步行20分鐘再搭車，飯后也會散步15分鐘再坐下，這樣一天下來可以多走6K步，就能多燃燒150-180大卡熱量，一個月就能多減掉1斤多脂肪。

行為4、更換烹飪方式

以前小姐姐總喜歡吃油炸、紅燒、麻辣等重口味烹飪的食物，而之類食物會刺激味蕾，導致過量進食，熱量攝入也會超標。

為了瘦下來，她學會了清淡飲食，控制油鹽糖的攝入量，食物多以清蒸、水煮、少油燜煮的方式為主，熱量會比較低，還能更好的控制食欲，腸胃負擔會減輕，身體會逐漸變得輕盈起來，皮膚狀態也會變好。

行為5、早一點睡覺

小姐姐發現，以前太晚睡覺就會覺得肚子餓而吃上宵夜，而睡前進食會導致脂肪的堆積，還能影響睡眠質量，第二天起來食欲也會更旺盛，容易攝入更多的食物。

為了控制體脂率，小姐姐督促自己早一點睡覺（11點前），睡前4個小時不吃東西，帶著空腹感入睡，這樣第二天肚子會明顯癟下去，充足的睡眠也能降低皮質醇、饑餓素水平，第二天可以更好的穩定食欲，減肥速度自然會更快。