如何擺脫原生家庭的影響？心理學(xué)博士親授5個(gè)自救步驟

每次在咨詢室里聽到來訪者說“這大概是我的命吧”，我都能隱約聽見四個(gè)字：原生家庭。

我們誰都沒有選擇父母、選擇來到怎樣的原生家庭，但成年之后，幾乎每一個(gè)重要的困惑，都或多或少和原生家庭牽著線：

你怎么愛人、怎么生氣、怎么道歉、怎么看待自己，往往都在小時(shí)候被悄悄寫好了底稿。

這篇文章不是要鼓勵(lì)你把所有問題都怪到原生家庭身上，更不是要把父母放到審判臺上，而是想用一個(gè)盡量清晰、溫柔、又專業(yè)的方式，幫你看見：

原生家庭確實(shí)對你影響很深，但它不是不可撕毀的命運(yùn)劇本。

你可以從那里來，卻不一定要活成它的樣子。

接下來，我會(huì)用5個(gè)盡量具體、可操作的步驟，帶你一步步把原生家庭的影響拆解、松動(dòng)，再慢慢把主動(dòng)權(quán)拿回到自己手里。

圖源：pexels

預(yù)約咨詢添加大表姐微信

步驟一：承認(rèn)它真的傷過你，而不是勉強(qiáng)自己“大度理解”

擺脫原生家庭影響的起點(diǎn)，不是“懂事”、“看開”，而是很誠實(shí)地承認(rèn)：我確實(shí)被這個(gè)家庭傷過。

這一步很多人都繞過去了，他們會(huì)說“算了，誰還沒點(diǎn)問題”、“父母也不容易”、“我已經(jīng)長大了不該糾結(jié)這些”。

看上去很成熟，實(shí)則只是把傷口蓋住。

如果你從一個(gè)長期被否定的環(huán)境走出來，習(xí)慣性覺得自己不夠好； 如果你在一個(gè)充滿冷戰(zhàn)和吵架的家里長大，至今一聽到別人提高嗓門就想逃； 如果你曾在家中扮演“小大人”，很早就學(xué)會(huì)體諒父母、照顧情緒，卻從來沒人認(rèn)真照顧過你。

那么，先允許自己承認(rèn)：這一切，對我來說真的很沉重。

承認(rèn)，不是為了沉溺，而是為了把那些你一直替父母開脫的話收回來：

不是“我太矯情”，而是“那時(shí)的我真的很無助”；

不是“他們也是第一次當(dāng)父母”，而是“那幾年我確實(shí)缺少安全感”。

當(dāng)你允許自己說出“我難過”“我受過傷”時(shí)，才算真正站到了自己的那一邊。

圖源：pexels

步驟二：識別“內(nèi)心父母”的聲音，把它從自我聲音里區(qū)分出來

很多人以為自己已經(jīng)離開原生家庭，但他們每天活得就像把父母裝進(jìn)了腦子里。

做事前先在心里預(yù)演批評：“你這樣不行”、“別丟人”；

做決定時(shí)第一反應(yīng)不是“我想不想”，而是“他們會(huì)不會(huì)失望”；

談戀愛時(shí)像在小時(shí)候的氛圍里續(xù)寫舊劇本，不是復(fù)制控制型父母，就是復(fù)制委屈的自己。

心理學(xué)上有一個(gè)重要概念：內(nèi)在父母。

意思是，童年里那些反復(fù)出現(xiàn)的態(tài)度、語氣、評價(jià)，會(huì)被你一點(diǎn)點(diǎn)內(nèi)化，變成你對自己的說話方式。

你以為是在“理性分析自己”，其實(shí)只是換了一種方式繼續(xù)被原生家庭控制。

所以第二個(gè)步驟，是練習(xí)識別——當(dāng)你又開始在心里罵自己“沒用”“不夠好”“配不上”，當(dāng)你明明很累卻還是逼著自己咬牙硬撐，當(dāng)你想表達(dá)需求卻在最后一刻又說“算了”的時(shí)候，請停一下，問一句：

這真的是“我”的聲音嗎？ 還是來自原生家庭的聲音？ 如果把它寫在紙上，你能不能辨認(rèn)出，那更像是哪個(gè)人的口氣？

一旦你開始分辨，你就不再是被動(dòng)地被原生家庭驅(qū)動(dòng)，而是多出了一個(gè)可以選擇的“間隔”。

在這個(gè)間隔里，你可以嘗試用新的語氣對自己說話，比如：“我現(xiàn)在已經(jīng)是成年人了，我可以換一種方式對待自己。”

這句話，看似普通，卻是在悄悄松動(dòng)原生家庭幾十年寫下的腳本。

預(yù)約咨詢添加大表姐微信

壹點(diǎn)靈杭州濱江店實(shí)拍，禁止轉(zhuǎn)載

步驟三：

重新學(xué)習(xí)照顧自己，讓自己成為那個(gè)“長出來的新家”

在不安全的原生家庭長大的孩子，會(huì)形成一個(gè)很典型的模式：

對自己極其苛刻，卻對他人極其寬容。

他們懂得所有人的難處，卻最容易忽視自己的難處；

他們能理解所有人的情緒，卻最習(xí)慣壓住自己的情緒。

久而久之，外界只看到一個(gè)“懂事”“堅(jiān)強(qiáng)”的人，卻沒人知道，那是一個(gè)從來沒被好好照顧過的靈魂。

真正的自救，從來不是逼自己更爭氣，而是逐步學(xué)會(huì)對自己溫柔。

你可以把這理解為：在原生家庭之外，再給自己長出一個(gè)“新的家”。

這個(gè)新家里，有幾條和舊的原生家庭截然不同的規(guī)則，例如：

累了可以休息，而不是休息時(shí)還在罵自己懶； 難過了可以哭，而不是強(qiáng)迫自己“有點(diǎn)出息”； 做得好可以夸自己，而不是馬上找到十個(gè)可以改進(jìn)的點(diǎn)； 害怕被拒絕時(shí)，可以先把自己抱緊，而不是先否定自己的感受。

一開始你會(huì)覺得很別扭，因?yàn)檫@和原生家庭一貫的做法完全相反。

你甚至可能聽見內(nèi)在父母在抱怨：“矯情什么”“這么脆弱怎么行”。

但每一次你仍選擇站在自己這邊，你就在給那個(gè)曾經(jīng)被原生家庭忽略的小孩，補(bǔ)上一點(diǎn)點(diǎn)她本來就該擁有的愛。

慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那種“永遠(yuǎn)不夠好”的感覺在變輕，那種遇事就自責(zé)的沖動(dòng)在變?nèi)酢?/p>

你不再把原生家庭搬到心里繼續(xù)住，而是為自己添了一間更柔軟的房間。

圖源：pexels

步驟四：

和父母建立新的邊界，把責(zé)任各自還給各自

很多人之所以始終繞不出原生家庭，是因?yàn)樗麄兺瑫r(shí)扮演了三個(gè)角色：

受害者、審判者和拯救者。

一方面，他們在心里控訴原生家庭“毀了自己”；

另一方面，又努力想要改變父母，讓他們變得開明溫柔；

時(shí)不時(shí)還會(huì)責(zé)怪自己“不夠大度”“不夠孝順”。

但從心理發(fā)展的角度看，一個(gè)真正成熟的成年人，最終要學(xué)會(huì)做的是：把責(zé)任還回去，把自己拿回來。

這意味著，你需要慢慢接受這樣的事實(shí)：那個(gè)家有它的問題，但那是父母的人生功課，不是你的；你當(dāng)年無能為力，現(xiàn)在也不必再用犧牲自我的方式去補(bǔ)償。

你可以繼續(xù)盡到力所能及的責(zé)任，但你有權(quán)拒絕被情緒綁架，有權(quán)拒絕在他們的戰(zhàn)爭里充當(dāng)調(diào)停者，有權(quán)拒絕被舊有模式牽著走。

當(dāng)你不再試圖說服父母“接受你的想法”，不再期待原生家庭突然變成你理想中的樣子，不再把他們的情緒當(dāng)成你必須解決的問題時(shí)，你就在悄悄和他們建立一種新的邊界——

你們?nèi)匀皇羌胰耍愕娜松辉俦贿@個(gè)原生家庭完全吞沒。

有的人會(huì)因此感到愧疚，覺得“是不是我變冷漠了”。

其實(shí)恰恰相反，這是你第一次認(rèn)真地把自己當(dāng)成一個(gè)獨(dú)立的生命來看待，而不是原生家庭附屬品。

這種邊界感，不但不會(huì)讓愛變少，反而會(huì)讓你保留愛的能力，因?yàn)槟憬K于不用再靠犧牲自己來證明愛。

預(yù)約咨詢添加大表姐微信

驟五：走出原生家庭的圍墻，主動(dòng)去連接新的支持與關(guān)系
最后一步，也是很多人最容易忽略的一步，你需要把自己從原生家庭那堵無形的圍墻里帶出來，走向更廣闊的世界。

許多原生家庭受傷的人，會(huì)習(xí)慣性告訴自己：

“算了，靠誰都不如靠自己”、“我不想麻煩別人”、“別人終究會(huì)離開”......

聽上去很獨(dú)立，其實(shí)那是原生家庭里失望太多之后形成的自保機(jī)制——既然指望不上，那就不指望了。

可問題是，一個(gè)人如果永遠(yuǎn)只依賴自己，他就永遠(yuǎn)沒有機(jī)會(huì)體驗(yàn)“被接住”的感覺，而這種感覺恰恰是修復(fù)原生家庭傷痛的重要資源。

你不可能在同一片土壤里既受傷又痊愈，你需要為自己找到新的土壤。

這意味著，成年后的你可以刻意做這樣幾件事：

允許自己多花一點(diǎn)時(shí)間在真誠的友誼上，而不是只在關(guān)系里扮演“傾聽者”、“安慰者”；

當(dāng)情緒很亂很重時(shí)，嘗試向值得信任的人求助，而不是第一時(shí)間把自己關(guān)起來；

以及，在你準(zhǔn)備好了的時(shí)候，勇敢地走進(jìn)專業(yè)的心理咨詢，讓自己在一個(gè)安全、不被評判的空間里，系統(tǒng)地整理原生家庭留下的復(fù)雜情緒和信念。

在壹點(diǎn)靈這樣的專業(yè)平臺上，很多有著深厚訓(xùn)練背景的咨詢師，其實(shí)每天都在和“原生家庭”打交道。

他們熟悉這個(gè)議題如何在潛意識層面塑造一個(gè)人的人生路徑，也知道怎樣在合適的節(jié)奏里，陪你一點(diǎn)一點(diǎn)拆開那些舊的保護(hù)殼，而不是粗暴地撕開傷口。

他們不會(huì)替你做決定，但會(huì)讓你在被看見、被理解的過程里，慢慢長出做決定的力量。

如果你有需要可以掃碼添加下方微信，讓顧問了解你的情況，并為你匹配一位合適的咨詢師，陪伴你一起走出原生家庭的困擾。

當(dāng)你開始允許別人走進(jìn)你的世界，你就不再只是那個(gè)被原生家庭定義的孩子，而是一個(gè)在多種關(guān)系里不斷生長的成年人。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原生家庭依然是你故事的開頭，卻已經(jīng)不再是唯一的主線。

有些人會(huì)問：那這一切大概要多久？是不是做完幾個(gè)練習(xí)，或者和父母攤一次牌，原生家庭的問題就徹底解決了？

很遺憾，也很誠實(shí)地說，多數(shù)時(shí)候不會(huì)這么戲劇化。

更常見的情況是，你會(huì)在一次次重復(fù)里，逐漸發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不再那么自動(dòng)地反應(yīng)了：

同樣的批評出現(xiàn)，你沒那么快就把矛頭指向自己； 同樣的冷場出現(xiàn)，你開始學(xué)會(huì)開口說出“我有點(diǎn)難過”； 同樣想要逃離的時(shí)候，你會(huì)多停留一兩分鐘，試著看看還能不能用新的方式應(yīng)對。

這些看上去微乎其微的小變化，其實(shí)都是在原有軌道旁邊，慢慢鋪出一條新的路。哪怕每次只偏離一點(diǎn)點(diǎn)，走久了，人生就會(huì)走到完全不一樣的地方。

如果你愿意，也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)極其簡單的小計(jì)劃：

比如接下來一個(gè)月里，每天睡前用三分鐘回顧這一天，問自己三個(gè)問題——

• “今天我在哪個(gè)瞬間又掉回了舊的模式？”

• “那一刻我在害怕什么？”

• “如果再來一次，我最想怎樣對待自己？”

你不需要立刻做到完美，哪怕只是多意識到一次，多為自己說一句公道話，多在情緒上來時(shí)抱一抱自己，都是在為以后的日子打基礎(chǔ)。

成年之后，我們最大的自由，就是可以決定用怎樣的態(tài)度繼續(xù)活下去，而不是被過去推著走。

也許你的人生剛剛意識到原生家庭的影響，也許你已經(jīng)在自我修復(fù)的路上走了一段時(shí)間。

無論你現(xiàn)在在哪個(gè)階段，都可以記住這樣一件事：

我們無法選擇原生家庭，卻可以選擇如何回應(yīng)原生家庭在我們身上留下的一切。

承認(rèn)傷害、識別舊聲、重新照顧自己、建立邊界、走向新的關(guān)系和支持系統(tǒng)，這五個(gè)步驟不會(huì)一夜見效，也不會(huì)一勞永逸。

但只要你愿意開始，每走一步，你和原生家庭之間的那根無形繩子就會(huì)松一點(diǎn)，你為自己的人生爭取到的空間就會(huì)多一點(diǎn)。

如果你在這個(gè)過程中感到累、感到困惑、感到一個(gè)人撐不住，也許就是一個(gè)信號：

你可以考慮找一個(gè)專業(yè)的同伴，和你一起走。

壹點(diǎn)靈愿意成為這樣的地方——在這里，你不僅僅被看作“有原生家庭問題的人”，而是被看成一個(gè)有可能、有潛能、值得擁有更好人生的完整的人。

如果你想開始，現(xiàn)在掃碼添加下方微信，專業(yè)顧問將為您提供1v1服務(wù)，為您匹配以為合適的心理咨詢師。

你不必原諒一切，也不必忘記一切；

你只需要慢慢學(xué)會(huì)，把自己從原生家庭的陰影里一步步帶出來。

那不是對過去的背叛，而是對自己最深的負(fù)責(zé)。

愿你在未來的每一個(gè)選擇里，都多想一想自己一點(diǎn)，多為自己站一次隊(duì)。

哪怕腳步很小，也依然是在往光亮的方向移動(dòng)。

如果你正在尋找適合自己的心理服務(wù)，可以考慮壹點(diǎn)靈的心理服務(wù)，這里有6萬名專業(yè)心理咨詢師注冊，嚴(yán)選2%入駐，可進(jìn)行線上或線下咨詢服務(wù)，他們專業(yè)、真誠，且已經(jīng)準(zhǔn)備好，識別下方二維碼可預(yù)約咨詢↓