【科普營養】別讓心肺“發動機”老化：有氧運動是有效的抗衰投資！

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養全書》，中國工信出版集團/電子工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

衰老的主要標志之一，就是體能開始下降。我們的心肺功能也會因為各種原因而下降，心排血量降低，最大心率降低。而有氧運動是幫助我們保持良好心肺功能的關鍵。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

有氧運動是指持續時間較長、強度適中、能夠提高心肺功能的運動，包括跑步、游泳、騎自行車等。這類運動主要通過增加心臟泵血能力和肺部氣體交換能力來提高身體的耐力和氧氣利用效率。

簡單來說，有氧運動的能力強意味著你身體向肌肉輸送氧氣的效率高，肌肉提取氧氣的效率高，表現出來就是你跑步的距離更長，游泳的距離更長，身體的耐力更好。此外，有氧運動還能幫助你提高日常活動的能量水平，讓你在日常生活中更有活力和精力去完成各種任務。

這里有一個指標你需要記住，就是最大攝氧量（VO2max）。VO2max 是全因死亡率和疾病特異性死亡率的重要預測指標 [1]。隨著年齡增長，無論活動水平如何，男性和女性的 VO2max 每 10 年都會下降 10%[2]。

VO2max 代表了一個人可以利用氧氣的最大速率，通常以每人每千克體重每分鐘可以使用的氧氣量來表示。VO2max 的數值越大，代表你跑步或騎車的速度就越快，也就代表你能做的事情越多。這不僅與運動能力有關，也與壽命息息相關。

心血管疾病是全球范圍內導致死亡的主要原因之一，而 VO2max 是評估心肺功能的一個重要指標。它不僅在運動生理學中用于評估運動員的心血管系統功能限度和心肺健康狀態，還在臨床上用于評估患者的功能狀態和治療康復效果。VO2max 被認為是預測全因死亡率和疾病特異性死亡率的一個強獨立預測因素 [3]。

較高的 VO2max 可能與更好的健康狀況和更長的壽命相關。

隨著年齡的增長，我們的體力會逐漸下降，有氧運動能力（使用VO2max 指標衡量）也會隨之下降。具體來說，大約每 10 年 VO2max 會減少 4～5 毫升。這主要是因為心臟泵血的能力減弱了，同時血液在運動時攜帶氧氣的效率也降低了大約 3%[4]。

除此之外，老年人的肌肉量降低，血管阻力增加，肌肉中的血管密度減少，血管功能出現問題，肌肉的血液循環和氧氣利用能力也下降了。這些因素綜合起來，就導致了老年人的運動能力會隨著年齡增長而降低 [4]。

但好消息是，定期運動可以顯著提高任何年齡段人群的 VO2max， 從而可能增加壽命 [3]。通過規律的訓練，尤其是中等強度的有氧運動（ ≤ VO2max 的 70% 或≤ 80% 最大心率 ），能夠將 VO2max 提高 10%～15% 或0.5 升/ 分鐘，運動能力也會增加，這對于延緩衰老有幫助。中等強度的有氧運動，還可以改善血管內皮細胞的功能，增強血管舒張能力，還有助于修復損傷的血管內皮 [5]。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

另外，也有大量研究發現，規律的有氧運動可以使體內超氧化物歧化酶、谷胱甘肽等抗氧化劑的含量增加，從而提高機體的氧化應激能力，減少自由基對機體的損傷 [6]。

世界衛生組織建議， 成人每周應至少進行 150～300 分鐘的中等強度或 75～150 分鐘的高強度有氧體力活動，或等效的中等強度和高強度有氧體力活動組合[7]。

為獲得額外的健康益處， 建議成人將中等強度的有氧體力活動增加到300 分鐘以上，或每周進行 150 分鐘以上的高強度有氧體力活動，或等效的中等強度和高強度有氧體力活動組合 [7]。

也有研究發現，定期鍛煉的好處通常與人體的劑量反應有關。較高水平的中等強度至高強度運動與更長的預期壽命相關（≥ 450 分鐘 / 周所獲得的健康益處，明顯高于國際建議的最低 150 分鐘 / 周）[8]。

2024 年中山大學的研究團隊也發現，高水平的中等強度體力活動， 比如較輕松的游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等，這些活動的持續時間與長壽呈正相關，每增加 1 小時的中等強度體力活動能使長壽的可能性升高 5%。但過于劇烈的體育活動會導致相反的效果，包括動感單車、有氧舞蹈、高強度間歇訓練、大重量力量訓練等，這其中主要影響因素是脂質，其中低密度脂蛋白膽固醇影響最大 [9]。簡單來說， 適當強度的有氧運動有助于健康，但如果經常進行高強度的運動反而有損健康。

相反，如果一個人既不愛運動，又很喜歡久坐，在雙重因素疊加之下，其全因死亡風險會大幅升高！但如果你無法避免每天長時間的久坐， 那么每天進行 30～40 分鐘的中等強度和高強度體育活動，就可以抵消 10 小時久坐給身體帶來的負面影響，并降低全因死亡率 [10]。

如何判斷運動的強度？中等強度的有氧運動，就是你在運動時能說話和交談，但有點喘的狀態。在高強度運動時，說幾個字就會喘得不行。選擇一項自己喜歡的體育運動，每天堅持30 分鐘到1 小時，比如騎自行車、健步走、跳操等。

如果你實在沒這么多時間運動，也有研究發現，短時間的高強度運動（如 5 分鐘跑步）與長時間低強度運動（如 15 分鐘步行）在減少死亡率方面有相同的益處 [3]。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

常見的有氧運動包括跑步、騎自行車、游泳、橢圓機、跳繩、舞蹈、爬山、打球等。你可以根據自己的身體情況和興趣愛好選擇。

總之，能動起來是第一步。

參考文獻：

[1]Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.

[2]Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Med. 2003;33(12):877-888. doi:10.2165/00007256-200333120-00002

[3]Barbara Strasser, Martin Burtscher. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?. Front. Biosci. (Landmark Ed) 2018, 23(8), 1505–1516.

[4]Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

[5]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[6]Xu Y, Liang M, Ugbolue U C, et al. Effect of physical exercise under different intensity and antioxidative supplementation for plasma superoxide dismutase in healthy adults: systematic review and network meta-analysis[J]. Frontiers in Physiology, 2022, 13: 707176.

[7]World Health Organization (WHO) WHO; Geneva: 2020. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: Web annex evidence profiles.

[8]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[9]Lu TY, Wang J, Jiang CQ, et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. Geroscience. Published online September 4, 2024. doi:10.1007/s11357-024-01329-3

[10]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagstr?mer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-met

《臨床營養網》編輯部

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