冬天，這兩類水果更適合加熱吃！

天氣轉冷，熱食成了許多人的心頭好，連水果也流行起加熱食用，如蒸蘋果、烤橘子等。但也有人擔心這樣做會損失營養。

其實，有的水果很適合熟吃，并且別有一番風味。

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水果加熱后會發生什么

新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維（如果膠）及多種植物活性物質（如黃酮、花青素）。加熱雖會造成部分營養損失，但無需過分焦慮。

水果加熱后，汁液流失會帶走大量維生素C等不耐熱的水溶性營養素，類黃酮也會部分損失。但耐熱的成分如礦物質、膳食纖維和糖類等，則能較好地保留下來。

水果加熱后，還會發生以下變化：

變軟易消化

將水果做熟可有效降低單寧等物質對消化的干擾，并破壞其中的蛋白酶，避免其對消化道造成刺激。同時，軟化的膳食纖維使其質地更柔軟，大大減輕了對腸道的負擔。因此，這類水果非常適合消化功能較弱、牙齒咀嚼不便或進食生冷易腹瀉的人群。

酚類物質可能增多

加熱會使多酚氧化酶失活，從而減緩酚類物質的酶促降解。同時，熱力會破壞水果的細胞結構，促使原本被束縛的酚類物質更多釋放出來。

促進β胡蘿卜素釋放

橙黃色水果（如芒果、菠蘿、橘子）富含β-胡蘿卜素，其在體內可轉化為維生素A，有助于緩解視疲勞。水果中的β-胡蘿卜素存在于細胞內部，加熱能破壞細胞組織，促進其釋放，從而提高生物利用度。

然而，熟吃水果并非人人適宜。加熱會導致水果體積縮小，飽腹感下降，容易在無形中攝入過量，不利于體重控制。因此，建議有減肥需求的人群直接生食。

此外，蒸煮過程會破壞水果的細胞壁，使糖分更易釋放，從而加快血糖上升速度。血糖升高不僅不利于糖尿病患者，也可能促進脂肪合成與堆積，影響血脂穩定。因此，糖尿病患者及高血脂患者同樣不建議熟吃水果。

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兩類水果很適合熟吃

水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，有兩類水果很適合熟吃。

蔫了的水果

冬季干燥，家中的蘋果、梨易失水皺縮。將其切塊后以半鍋清水慢燉，便能煥發新生。熱乎乎的果肉與湯汁一同享用，既潤澤身心，又溫暖腸道。

質地硬的水果

質地較硬、維生素C或抗氧化物質含量不高的類型，如蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿，以及杏、橘子、芒果、橙子、山楂等，加熱后口感改善且營養流失較少。

不建議加熱的水果：

維生素C含量高的鮮棗、草莓、獼猴桃等，加熱會大量破壞維C。

質地軟嫩的漿果如藍莓、草莓，加熱易軟爛變形，影響口感和外觀。

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水果加熱注意3個細節

加熱水果也要講究技巧，掌握以下3個細節，能讓水果兼具口感和營養。

選對加熱方式

精準控制加熱時間是關鍵，旨在獲得溫熱口感的同時，最大限度地保留營養。在烹飪方式上，相對溫和的蒸、煮比高溫的烤、炸更能減少維生素的損失。

微波爐是加熱水果的理想選擇，其高效快速的特點有助于減少營養流失。例如，將橘子表皮扎孔后，用中小火加熱約30秒即可。

香蕉與蘋果也適合煎食。做法是：鍋熱后加少許橄欖油，放入果片小火慢煎5-6分鐘，待蘋果香氣四溢、香蕉變得軟糯即可。

盡量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可適當加點糖或蜂蜜，但攝入過量精制糖對健康不利，建議能少放就少放，可添加大棗、枸杞等天然食物調味。

控制好量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也盡量控制在這個范圍，糖尿病患者應該再少吃點。

來源：人民日報

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