湖北
今天給大家分享一套，居家就能練的腰背+肩臂訓練。
如果你的肩背部以及后腰兩邊脂肪堆積贅肉多，還有肩頸或者腰背亞健康疼痛，腰肌勞損，這套練習一定要試試，效果非常好。
每天10分鐘，全部動作堅持練習2-3遍，有效減掉兩側(cè)腰贅肉以及肩背部脂肪，緩解肩頸以及腰背部疼痛，同時強化背肌打造美背，還能瘦手臂。
準備工具：兩卷衛(wèi)生紙，兩個小球/水果都可以
動作1:
- 俯臥在墊面或者地面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腿向后伸展
- 將身體延展拉長，建立身體的空間
- 將卷紙放在胸部正前方地面
- 卷紙上各放一個球
- 吸氣，上背部肌肉發(fā)力頭頸肩胸部抬起向上
- 呼氣，身體向右側(cè)彎
- 左手去拿右側(cè)卷紙上的球
- 然后放回左側(cè)卷紙上
- 右手去拿左側(cè)卷紙上的球
- 放回右側(cè)卷紙上
- 左右交替練習為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，上半身抬起幅度到胸部，不需要抬的太高，背部和側(cè)腰發(fā)力來做動作。
動作2:
- 俯臥在墊面或者地面上
- 頭頸脊柱，雙腿兩側(cè)延展拉長
- 吸氣，背部發(fā)力頭頸肩胸部離開墊面
- 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘在身體兩側(cè)
- 呼氣，雙手臂向前伸直去拿小球
- 吸氣，還原，呼氣，再次向前伸直手臂
- 把小球放回，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，側(cè)腰和中上背部發(fā)力來做動作，雙腿用力下壓地面，保持身體穩(wěn)定。
動作3:
- 在動作2的基礎上
- 吸氣，屈雙手臂在身體兩側(cè)
- 呼氣，伸直右手臂向前拿球
- 同時屈左手臂靠近身體中線，夾背部
- 吸氣，伸直左手臂向前拿球
- 屈右手臂靠近身體中線，夾背部
- 吸氣，還原，下一組練習，將小球放回
- 重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰，側(cè)腰和中上背部發(fā)力，頭頸肩正位，身體穩(wěn)定，不要晃動。
動作4:
- 俯臥在墊面或者地面上
- 頭頸脊柱，雙腿前后延展
- 雙手拿住小球在手心
- 吸氣，雙手上舉過頭頸
- 呼氣，上背部發(fā)力屈手肘在身體兩側(cè)
- 同時頭頸肩抬離墊面
- 吸氣，雙手向斜上方45度伸直，身體落下
- 呼氣，上背部發(fā)力屈手肘在身體兩側(cè)
- 手臂內(nèi)夾，重復以上動作練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰，用側(cè)腰和上背部發(fā)力來做動作。
動作5:
- 俯臥在墊面或者地面上
- 頭頸脊柱，雙腿前后延展
- 雙手拿住小球在手心
- 吸氣，雙手上舉過頭頸，頭頸肩離開墊面
- 呼氣，肩背部發(fā)力
- 雙手臂邁過衛(wèi)生紙向兩側(cè)打開
- 吸氣，雙手臂原路返回邁過衛(wèi)生紙還原到上舉
- 重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，中上背部發(fā)力，雙肩放松，肩胛骨做充分的運動。
動作6:
- 俯臥在墊面或者地面上
- 頭頸脊柱，雙腿前后延展
- 雙手拿住小球在手心
- 吸氣，頭頸肩背部離開墊面
- 屈手肘在身體兩側(cè)，手肘夾住背部
- 呼氣，伸直右手臂向前
- 同時伸直左手臂向左側(cè)
- 吸氣，還原，伸直左手臂向前
- 同時伸直右手臂向右
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰，雙腿用力下壓墊面，臀部收緊，脖子后側(cè)放松，側(cè)腰和肩背發(fā)力來做動作。
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