湖北
最近，有姐妹留言說：想要腰腹和腿一起瘦的運動，最好是不傷膝蓋，膝蓋不受力的那種。
那今天劉劉老師，就來給大家分享一套躺著練瘦腰、痩大腿的普拉提練習(xí)，雙腿無負(fù)重、不傷膝蓋。
練習(xí)目標(biāo)：平坦小腹，減小腹子和兩側(cè)腰背贅肉，加強(qiáng)盆底肌，對于腰腹、大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積、腿粗等問題，改善效果都很不錯。
動作1
- 仰臥在瑜伽墊上
- 腰背部和臀部緊貼地墊
- 雙腿伸直，繃腳尖
- 雙手十指交叉放在頭部后側(cè)
- 吸氣，點頭收下巴，頭和肩膀離開地面
- 呼氣，收核心，小腹發(fā)力
- 雙腿抬離地面，上下來回拍打
- 鼻吸口呼來做動作，呼氣發(fā)力
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，新手腰后面一定不能有空隙，腹部核心收緊，鼻吸口呼來做動作，配合呼吸，腹部的感受更強(qiáng)烈。
動作2
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，頭和肩膀離開地面，保持不動
- 呼氣，雙腿抬離地面，腹部發(fā)力
- 雙腿來回交叉，鼻吸口呼
- 呼氣的時候，腹部發(fā)力來做動作
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，新手腰后面一定不能有空隙，腹部核心收緊，雙腿離地面越近難度越大，新手可以抬腿到45度降低難度。
動作3
- 仰臥在瑜伽墊上，腰背部和臀部緊貼地墊
- 屈雙膝，雙手在頭部后側(cè)
- 吸氣，收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
- 直到肩胛骨的位置離開墊面
- 呼氣，右手肘觸碰左膝蓋，伸直左腿
- 吸氣，交換另一側(cè)
- 左手肘觸碰右膝蓋，伸直右腿
- 鼻吸口呼，左右交替，做動態(tài)練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：新手腰后面不能有空隙，可以稍微卷尾骨，腹部核心收緊，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力來做動作，扭轉(zhuǎn)做的越多，腹部感受越強(qiáng)烈。
動作4
- 坐在瑜伽墊上，腰背挺直
- 頭頸脊柱在一條直線上
- 屈雙膝靠近腹部，呼氣，收緊核心
- 雙腳交叉離開地墊，雙手上下交疊
- 再次呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，
- 雙手向右觸碰右側(cè)地墊
- 吸氣還原，反方向扭轉(zhuǎn)身體
- 雙手向左觸碰左側(cè)地墊
- 鼻吸口呼，呼氣發(fā)力，左右交替
- 做動態(tài)練習(xí)，重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：腰背挺直，不要塌腰翹臀也不要弓背，腹部核心收緊，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，小腹發(fā)力保持雙腿高度不要落地，腹部超級酸爽。
動作5
- 仰臥在瑜伽墊上
- 腰背部和臀部貼實地墊
- 吸氣，雙手臂向上舉頭頭頂
- 呼氣，雙腿并攏屈膝靠近腹部
- 再次吸氣準(zhǔn)備，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，小腹發(fā)力伸直雙腿向前
- 同時上腹部發(fā)力，胸腔靠近大腿
- 雙手臂向前在雙腿兩側(cè)
- 鼻吸口呼，呼氣發(fā)力做動態(tài)練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：新手腰后側(cè)一定不能有空隙，上腹和下腹同時發(fā)力相互靠近，頭頸后側(cè)放松，脖子不要有壓力，頭頸不舒服的，可以先收下巴再抬起。
動作6
- 坐在瑜伽墊上，腰背部挺直
- 雙手放在臀部兩側(cè)，指尖朝前
- 夾肘收緊肩胛骨，骨盆向后轉(zhuǎn)動
- 身體微微向后倒
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部
- 呼氣，雙腳向左輕觸左側(cè)墊面
- 然后再向右輕觸墊面
- 鼻吸口呼，呼氣發(fā)力，左右交替
- 做動態(tài)練習(xí)，重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，上腹和下腹同時發(fā)力相互靠近，雙腿離地面越近腹部感受越強(qiáng)烈，新手腳摸不到地面也可以，腹部有感受就有效果。
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