雙馬連賽or冬訓開啟？核心答案藏在賽后恢復周里

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跑圈近期的討論焦點格外集中：南馬落幕僅兩周，上海馬拉松便接踵而至，不少跑友糾結能否趁勢PB；與此同時，更多跑者已將目光投向冬訓，紛紛詢問賽后何時能順利銜接。其實這兩個問題的核心，都離不開“賽后恢復”——尤其在冬訓開啟前的關鍵恢復期，科學調整才是兼顧賽事表現與長期提升的關鍵。

連續參賽的PB訴求，本質上是對身體恢復狀態的考驗。南馬后的肌肉酸痛、糖原消耗、關節疲勞，并非靠硬撐就能緩解。

若想沖擊上馬PB，這兩周絕不能盲目加量，反而要以“恢復性訓練”為核心：

前3-5天以低強度交叉訓練為主，比如游泳、騎行或快走，促進血液循環卻不增加肌肉負擔；

第6-10天可加入短距離慢跑，配速控制比之前輕松跑慢20%，重點是讓肌肉重新適應跑步節奏，而非追求強度；

賽前最后2-3天徹底減量，僅進行10-15分鐘的激活跑，搭配動態拉伸，讓身體以輕盈狀態迎接比賽。

但需明確：若南馬后仍有持續酸痛、睡眠不佳等疲勞信號，切勿執著于PB，安全完賽并為冬訓保留體力，才是更明智的選擇。

而對于更廣泛的跑者而言，賽后恢復周更是冬訓的“奠基期”。

冬訓的核心是打基礎、練耐力，若帶著未恢復的疲勞進入冬訓，不僅難以提升成績，還極易引發傷病。

冬訓前的恢復周，需遵循“先修復、再銜接”的原則：

首先保證充足的睡眠與營養，蛋白質補充要跟上，幫助肌肉修復；

其次，恢復周的訓練量需控制在日常訓練的50%-60%，以低強度有氧為主，避免任何形式的間歇跑、爬坡跑等高強度訓練；

同時可加入核心力量訓練，比如平板支撐、臀橋，強化腰腹與臀部力量，為冬訓的長距離跑筑牢基礎。

通常而言，無明顯疲勞感、靜息心率恢復至賽前水平后，便可平穩過渡到冬訓初期的適應性訓練，這個過程大多在賽后5周完成。

無論是連續參賽還是銜接冬訓，都要把握：賽后恢復不是停滯，而是為后續運動積蓄力量。

雙馬連賽的PB需建立在身體允許的基礎上，冬訓的提升則離不開扎實的恢復鋪墊。冬訓前的恢復周，就像為身體“充電”與“檢修”，只有讓疲勞徹底消散、肌肉充分修復，才能在后續的冬訓中穩步提升耐力與力量，為明年的賽事打下更堅實的基礎。

愿每位跑者都能傾聽身體的聲音，在科學恢復中找到平衡，無論是沖擊上馬PB，還是開啟冬訓新征程，都能穩步前行、無傷奔跑！