湖北
最近有姐妹們留言：想要適合新手瘦肚子的練習(xí)，動(dòng)作不要太難，在家就可以練的那種。
那今天劉劉老師，就來給大家分享一套初級(jí)站立的腰腹練習(xí)，6個(gè)動(dòng)作巨瘦肚子，也非常簡(jiǎn)單，在家就可以練
每天練習(xí)2-3組，運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，堅(jiān)持一周，有效減掉小肚子和兩側(cè)腰贅肉，還能瘦腿，一起練起吧。
動(dòng)作1：
- 自然站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
- 雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣，抬右腿向上，雙手在右腿下方拍手
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)：身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)大腿做動(dòng)作，雙手腿后側(cè)拍掌的時(shí)候，腰背立直，新手腿抬不高，可以先用手拍大腿，然后慢慢過渡到拍手。
動(dòng)作2：
- 自然站立，雙腳分開與髖同寬
- 腳尖微微向外，雙手放在耳朵兩側(cè)
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)抬起左腿向上
- 右手肘與左膝相觸，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰腹兩側(cè)以及小腹發(fā)力抬高腿做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，新手可以動(dòng)作慢一點(diǎn)，雙腿有控制的落下，不要用力蹬膝蓋。
動(dòng)作3：
- 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
- 雙手掌心朝下，指尖相對(duì)在身體前側(cè)
- 大臂平行地面，手肘彎曲
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，抬起右腿向上，同時(shí)雙手向下拍膝蓋
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，小腹發(fā)力抬腿來做動(dòng)作，不要彎腰弓背。
動(dòng)作4：
- 站立，雙腳分開略大于肩寬
- 腳尖向外45度，雙手臂在身體兩側(cè)
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 同時(shí)，雙臂屈肘向上舉，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，屈髖屈膝的時(shí)候，腰背立直，一定不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，不要內(nèi)扣。
動(dòng)作5：
- 雙腳打開與髖同寬自然站立
- 雙手在頭部?jī)蓚?cè)，吸氣，腰背立直
- 呼氣，右大腿外旋外展，旁側(cè)向上打開
- 同時(shí)身體向右側(cè)彎，膝蓋與手肘相觸
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力抬腿向上，腰背立直，不能塌腰弓背。
動(dòng)作6：
- 站立，雙腿分開一腿長(zhǎng)，腳尖向外45度
- 吸氣，腰背立直，頭頸脊柱延展
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)屈膝下蹲
- 大腿平行地面，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，屈膝下蹲的時(shí)候，不要撅屁股，也不要弓背，側(cè)腰發(fā)力來做扭轉(zhuǎn)。
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