身體出現這 7 個信號，比體重下降更能證明你正在變瘦

體重秤上的數字紋絲不動，往往最能打擊減肥的信心。明明飲食控制、運動打卡樣樣不落，卻總覺得“白忙活”。

但別急著灰心！有時候，身體的改變遠比體重數字更“誠實”。在你察覺不到的地方，身體可能早已悄悄發出“正在變瘦”的積極信號。這些，才是真正值得關注的。

今天，我們就來盤點下，當你的身體出現哪些信號時，就證明你已經開始變瘦了。

一、健康減重，減的是脂肪

在談論“變瘦信號”之前，大家先要明白一件事，那就是，單純體重下降并不代表減肥一定會成功。這種短期內的體重下降，減掉的很可能不是脂肪，而是體內的水分、蛋白質。

比如，因為吃得清淡（鹽少），減少了體內水分潴留；或者運動增加，出汗多了，水分排出得多。兩者都會因為體內水分減少而體重下降。再比如，通過各種節食、輕斷食方式，減少了主食和蛋白質的攝入，使身體肌肉含量下降，也會出現體重下降。

這種“減重”雖然看似效果卓然，實際上不僅很容易在恢復從前的飲食習慣后反彈，還可能因為肌肉流失而降低基礎代謝率。要知道基礎代謝的消耗占人體每天總能量消耗的 60%~70%，基礎代謝消耗得少了，以后即便吃同樣的食物，也更容易發胖。

所以，大家真的不用每天看著體重秤上不變的數字而難過，每周稱重一次足矣。

二、這7個信號出現

說明你的身材正在變瘦

那么，真正意義上的減掉脂肪，會有哪些表現呢？

如果減重過程中出現下面這些“信號”，就要恭喜大家，說明我們可能開始掉脂肪了，真正意義上的健康“變瘦”開始了。來一起對照一下吧：

1.體重雖沒太大變化，圍度明顯下降

如果發現自己近一段時間雖然體重沒有太大變化，但身體的圍度，如腰圍、頸圍，尤其是腰圍有明顯下降，說明體脂率降低了，尤其是內臟脂肪正在減少。有條件的朋友可以監測自己的體脂率，體脂率下降也是健康變瘦的表現。（考慮到臀圍和大腿圍比較難減，再加上有些朋友減重期間會特意訓練臀腿，臀腿圍可能先降后增或不降反增，這里暫不做討論。）

之所以圍度明顯下降而體重沒有太大變化，可能是因為增加體育鍛煉，提高了肌肉量。這是可喜可賀的好事，不僅會讓我們身體線條更漂亮，還會因肌肉量上升而拉高基礎代謝率，讓我們即便坐著、躺著，能量消耗也比之前增加。

2.肌肉量/力量增加，精力、耐力提高

正確飲食、科學鍛煉給我們帶來肌肉量的增加，哪怕體重還沒下降，但肱二頭肌、腹肌、背肌的逐漸顯現，意味著健康減重成果不斷鞏固。大家可以直觀看到自己肌肉量的變化，也可以在日常活動中體察自己肌肉力量的提升。

精力和耐力的改善也和健康減重成果相關。有研究發現，體重控制可以顯著改善運動耐力的提升，與體力提升有協同效應。反過來，良好的精力和耐力又能幫我們堅持更健康的飲食和更規律的運動計劃，進一步提高減重效果，實現完美閉環。

3.飲水增加但不容易水腫

養成良好的飲水習慣，如喝淡茶、溫水、杜絕甜飲料、口渴前喝水、少量多次喝、飯前適量喝等，可以幫助改善代謝水平、提升減重效果。反過來，如果你發現自己飲水量增加了，但比過去更不容易出現水腫，這也是健康減重開始的“信號”之一。

這意味著，身體對水分的代謝更高效——腎臟調節水分排泄的能力恢復、增強，能更有效地排出多余水分，自然就會減少水腫。再加上健康減重后堅持低鹽飲食，因體內水分潴留引發的水腫也會減少。

4.開始喜歡清淡、天然、低加工食物

這一條看似不是“健康減重”的直接表現，但卻構成了健康減重的重要基礎。當我們習慣吃清淡、天然、加工程度更低的食物時，會自覺排斥重油、重鹽、高熱量的食物，這是“管住嘴”的關鍵。

另外，清淡、天然、加工程度更低的食物，通常能更好地保留礦物質、維生素（如粗雜糧的 B 族維生素往往高于精米白面）、膳食纖維，讓我們獲得全面營養。同時這些食物還含有各種具有抗氧化作用的植物化學物，如多酚類、植物多糖、含硫化合物等，這些物質對于促進燃脂、健康減重也有積極意義。

5.進食間隔時間延長

很多朋友在健康減重期間都發現，自己的進食間隔時間延長了——這是個不錯的信號。

因為我們變得更喜歡吃富含膳食纖維、加工程度較低、較少添加糖和油的天然食物，延緩胃排空速度，血糖波動也更小，胰島素分泌也更為穩定，不會出現因胰島素急劇升高而導致的血糖快速下降和饑餓感迅速產生的情況，進食間隔時間自然會變長。

這不僅讓我們的血糖、血脂水平更健康，還有助于降低患糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病的風險；更幫我們避免了頻繁進食，通過減少進食量，尤其是高熱量食物的進食量，達到更好的減重效果。

還沒有這種體會的朋友不妨試試，吃一碗白米飯和吃一碗糙米紅豆雜糧飯，哪個更抗餓，結果會讓你驚喜的。

6.睡眠質量提高、排便改善

依然和上文提到的第四條有關，飲食結構的調整，除了讓進食間隔時間延長，還可能讓我們睡眠質量提高、排便情況改善。這些變化也有可能先于體重的改變出現。

一方面，不少天然食物中含有合成促進睡眠的血清素和褪黑素的關鍵前體色氨酸，比如香蕉、牛奶。綠葉菜中豐富的鎂元素能抑制神經元興奮性，幫助身體進入放松入睡狀態。另一方面，清淡飲食能讓血糖波動較小，也有助于讓體內各類激素分泌保持正常水平、神經系統功能穩定，睡得更安穩。

根據《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成人每日膳食纖維攝入量為 25~30 克。得益于健康減重的飲食調整——多吃粗雜糧和新鮮蔬果補充膳食纖維、勤喝水，腸道益生菌們有了更多“食物”，菌群更健康穩定、腸道蠕動更規律，排便會變得順暢。

進一步來說，睡眠和排便情況的改善，不僅有利于我們繼續保持良好的飲食和鍛煉習慣，還能減少焦慮、煩躁情緒，有助于長期堅持健康減重方法，起到協同促進作用。

溫馨提示：減脂期間，飲食不宜過度清淡，脂肪攝入嚴重不足可能影響排便。蛋白質攝入太少會降低褪黑素合成，增加失眠風險。大家可以采取“足量膳食纖維+優質蛋白+適量優質脂肪+充足水分”的飲食模式，既能健康減重，又能保護睡眠和腸道健康。

7.皮膚狀態改善，出油減少

有朋友說，堅持健康減重一段時間后，掉秤雖然不顯著，但皮膚出油、痘痘減少，變得光滑潤澤、也更紅潤，整體氣色有很大提升。這要歸功于你堅持吃更健康的食物、充足飲水、規律鍛煉和作息等一系列舉動。

簡單來說，食物中太多糖分會刺激胰島素分泌、激活皮脂腺細胞增殖，導致油脂分泌過剩而誘發痤瘡，或讓皮膚因油脂氧化而發黃暗淡。多余未能代謝的糖分會影響皮膚膠原蛋白，會導致皮膚彈性下降、松弛。高脂食物會直接刺激皮脂腺細胞膜受體，促進體內促炎因子釋放，不僅導致皮膚油脂量增加，還會引發氧化應激、加重毛囊周圍炎癥。

而健康食物通常糖和脂肪含量不會太高，還含有不少保護皮膚的有益成分。像新鮮蔬果富含維生素和植物化學物質，海魚、堅果能補充一部分不飽和脂肪酸。既能幫我們控制糖分和飽和脂肪攝入，又補充了維生素 C、多酚、不飽和脂肪酸等具有抗氧化作用的天然成分，皮膚自然會越來越好。

說了這么多，大家有沒有發現：人一旦開始走上健康減重這條路，就像轉動了命運的“齒輪”，哪怕體重暫時未變，但身體其他方面卻出現了全方位改善、提升。而這些改善，又能反過來幫助我們堅持健康減重方式，或促進其效果鞏固。

減重是一場持久戰，體重波動是正常現象。我們不必計較一城一地的得失，要將目光放長遠——比起糾結數字，更重要的是感受身體發出的積極信號，比如衣服變寬松、運動更輕松。這些變化說明你的努力正在見效，健康的生活方式本身就是最大的勝利。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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