湖北
如果你厭倦了平時(shí)都是用同一個(gè)卷腹和平板支撐來(lái)練腹部，那今天這7個(gè)不一樣的變體核心訓(xùn)練動(dòng)作，不妨試試。
每天在家練習(xí)2-3組，瘦小肚子，減兩側(cè)腰贅肉，感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈，堅(jiān)持一周腰腹瘦一圈兒。
劉劉老師將每個(gè)動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，需要?jiǎng)幼骷?xì)節(jié)，注意的重點(diǎn)，發(fā)力部位都標(biāo)識(shí)出來(lái)了，新手可以看完動(dòng)作細(xì)節(jié)再練習(xí)，效果更佳。
動(dòng)作1：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實(shí)墊面
- 屈雙膝，雙手放在頭部后側(cè)
- 吸氣，下巴靠近鎖骨
- 伸直右腿向前，呼氣，頭帶領(lǐng)脊柱向上
- 屈右膝靠近身體，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背后側(cè)不要有空隙，下巴先靠近鎖骨之后再抬起，脖子后側(cè)就不會(huì)代償發(fā)力，利用腹直肌發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，上腹和小肚子感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈。
動(dòng)作2：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實(shí)墊面
- 雙手臂向前伸直，掌心合十
- 吸氣，抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
- 左腿向下靠近地面，但不落地
- 吸氣，收下巴，呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上
- 直到肩胛骨離開(kāi)墊面，身體向右扭轉(zhuǎn)
- 呼氣，肩背部更多的離開(kāi)墊面
- 腹部靠近右大腿，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腿伸不直可以微屈膝，不必追求完全的垂直，腹部越靠近大腿，感受越強(qiáng)烈，整個(gè)腹肌都要發(fā)力，尤其是側(cè)腰腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作3：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實(shí)墊面
- 雙手放在頭部后側(cè)，收下巴
- 頭頸上背部離開(kāi)墊面
- 吸氣，抬起雙腿向上
- 呼氣，雙腿上下類(lèi)似于剪刀一樣運(yùn)動(dòng)
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn)：腰背部后側(cè)不能有空隙，腹部核心收緊，利用小肚子發(fā)力來(lái)做雙腿的動(dòng)作，如果想要上腹部的感受更強(qiáng)，可以背部離開(kāi)墊面多一點(diǎn)。
動(dòng)作4：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實(shí)墊面
- 雙腿向上伸直90度
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩背部向上離開(kāi)墊面
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左手摸右腳
- 吸氣，還原，身體向左扭轉(zhuǎn)
- 右手摸左腳，吸氣，還原
- 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，雙腿伸不直，可以微屈膝，效果也一樣的好，不必完全伸直，整個(gè)腹部都要發(fā)力，尤其是兩側(cè)腰發(fā)力更多。
動(dòng)作5：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開(kāi)與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
- 同時(shí)伸直右腿和左手臂，吸氣，還原
- 再同時(shí)伸直左腿和右手臂
- 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，伸直右手臂和腿的時(shí)候，身體骨盆不要歪斜，利用整個(gè)腹部的內(nèi)核心發(fā)力，保持身體的穩(wěn)定不晃動(dòng)。
動(dòng)作6：
- 手肘支撐板式，腹部核心收緊
- 肩背部撐飽滿(mǎn)，吸氣，雙腳向后蹬
- 頭頸脊柱向前延展，把身體拉長(zhǎng)
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體一條直線(xiàn)，整個(gè)身體都要發(fā)力，尤其是腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作7：
- 右側(cè)肘板支撐，左腳放在右腳前側(cè)
- 身體一條直線(xiàn)，右髖向上抬
- 吸氣，伸直左手臂向上
- 呼氣，左手臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，呼氣，抬左腿向上
- 左手肘靠近左膝，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體一條直線(xiàn)，髖部不要掉下來(lái)，利用側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，感受超級(jí)強(qiáng)烈。
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