耐力訓練：這9個錯誤，別再踩坑了！

點擊? 藍字，關注慧跑

這些年曉明哥陪著大家備戰馬拉松、練耐力，見過不少跑友明明很努力，卻要么受傷停跑，要么成績上不去——其實多半是踩了訓練里的“隱形坑”。今天就把最常見的9個錯誤拎出來，咱們一個個說透，避開這些，你離目標只會更近！

一、沒計劃就瞎跑，等于白忙活

不少跑友總愛“跟著感覺跑”：朋友跑快就跟風沖，朋友用啥訓練計劃就抄來用，甚至連跑量都憑心情定。可沒個針對性計劃，就像蓋房子瞎堆磚塊——看著每天都在跑，實則離“完賽”、“達標”的目標越來越遠。

不知道目的地，就永遠到不了。不管是首馬還是計劃PB，先定個靠譜計劃，比瞎跑高效10倍。

二、“大干快上”猛加量，傷病必找你

總有人盼著“練得越狠，進步越快”：這周剛跑了40公里，下周直接沖75；間歇跑原計劃5組，結果擅自做主又多跑5組，認為這樣才算練到了。可肌肉、肌腱、骨骼哪跟得上這節奏？短時間內超身體承受力，肌肉酸疼、跟腱炎、骨微損傷全來了——“大干快上”可是運動損傷的頭號元兇，循序漸進才是耐力訓練的王道。

三、跑快或跑慢，都得看“訓練目的”

好多跑友搞不清“每種訓練該跑多快”：輕松跑時使勁提速，覺得“跑慢了沒效果”；間歇跑時頭兩趟全力跑快，后面幾趟速度跟不上要求。其實輕松跑要“慢到能邊跑邊聊天”，拼速度只會加負擔；間歇跑就得“有紀律，每趟速度要按照要求，不提速，也不放掉，最后幾趟累到咬牙堅持”，不然收不到訓練的效果。按訓練目的定速度，有氧、速度才能全面漲。

四、光練長距離，漏了“長距離馬拉松比賽配速跑”

新手備戰馬拉松，常犯一個錯：只盯著“LSD”，卻漏掉了關鍵的“長距離馬拉松比賽配速跑練習”。要知道，長距離馬拉松比賽配速跑（新手16公里，高手～24公里，總用時不超過110分鐘）不僅能提快速跑時的有氧能力，還能練意志，比賽時才扛得住強度。

五、愛跑間歇，卻丟了有氧基礎

不少跑得快的跑友，總沉迷間歇跑的“爽感”，覺得“有氧跑太慢，沒用”。可有氧就像房子的地基——地基不牢，再華麗的“間歇樓層”也會塌。先把有氧跑扎實（比如每周多練幾次輕松有氧），讓線粒體、毛細血管先“成長”，再練間歇，抗疲勞能力和速度提升才會更明顯。

六、周跑量太少，長距離扛不住

別以為馬拉松“靠周末一次長距離就行”！周跑量不夠，周末突然從8公里跳到24公里，身體肯定扛不住——短期可能沒事，時間一長必受傷。理想狀態是：長距離跑不超過周跑量的1/4～1/3，比如周跑96公里，長距離最多跑32公里。周中再加次中長距離（長距離的65%-75%），負擔均勻了，才不容易出問題。

七、反復受傷，先反思訓練

反復受傷的根源是訓練——要么加量太快，要么強度超標。先回頭看看自己的訓練計劃：是不是上周跑量猛漲了？是不是間歇跑太頻繁了？先揪出訓練的問題，才能走出反復受傷的怪圈。

八、忽略比賽條件，賽場準掉鏈

備戰馬拉松，“模擬比賽”比啥都重要！好多跑友栽在這些細節上：比賽時喝從沒試過的運動飲料，結果腸胃翻江倒海；要跑炎熱的賽事，卻只在涼快天練，到賽場根本扛不住；連賽道地圖、坡度都不看，跑起來才發現全是坡。記住：訓練時就用賽事同款補給、跟著賽事天氣練、提前研究賽道，到了賽場才不會慌。

九、訓練后不吃，恢復全白費

訓練完忙著接孩子、趕飯局，忘了吃東西？這可虧大了！訓練后30分鐘到1小時內，得趕緊補碳水（比如香蕉、面包）回能量，再加蛋白質（比如雞蛋、牛奶）修肌肉。不然不僅恢復慢，第二天跑步還沒力氣，等于白練一場。

小結

各位跑友，耐力訓練沒有“捷徑”，避開這些坑，按規律來，不僅能少受傷，還能真正享受跑步的快樂。下次咱們再聊聊“怎么制定靠譜的訓練計劃”，你們平時訓練中，有沒有踩過上面的坑？評論區聊聊！

正當我完成這篇文章之時，恰好傳來一個喜訊——《無傷跑法》系列叢書精編口袋版正式出版了！這套《無傷跑法1》與《無傷跑法2》精編口袋版不僅攜帶方便，放在身邊就能隨時隨地翻閱，價格也比原版更親民，對跑者來說太實用了！

-全文結束-