晚餐決定壽命？醫(yī)生提醒：最害人的3種吃法，很多人天天都在做

“早餐決定一天的精力，晚餐決定壽命。”這句話聽起來夸張，但不無道理。

晚飯吃得好、吃得對(duì)，能幫你穩(wěn)住血糖、護(hù)住心血管、管住體重；

反過來，晚飯吃得亂、時(shí)間顛倒、長(zhǎng)期不吃或只吃“表面工夫”的晚飯，長(zhǎng)期下來就可能把慢性病的風(fēng)險(xiǎn)抬上去。

國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究團(tuán)隊(duì)共納入了71833名年齡在40-79歲的參與者，觀察其晚餐時(shí)間與中風(fēng)、冠心病（CHD）和總CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比20:00前吃晚餐的人，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%。

發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的另一項(xiàng)研究則指出，晚餐吃得晚，身體在夜間會(huì)陷入“代謝困境”：

糖分代謝效率降低，脂肪分解變慢。這種負(fù)面效應(yīng)日積月累，肥胖自然找上門。

如今很多人為了保持不暈碳和苗條，都在選擇低碳午餐，用草和雞胸肉欺騙自己的胃；晚餐，又繼續(xù)用蛋白質(zhì)和蔬菜安撫自己的焦慮。

但這樣吃遲早要出事！

碳水化合物是大腦重要的能量來源（葡萄糖）。完全不吃主食會(huì)使餐后血糖低、腦供能不足，短期表現(xiàn)為注意力不集中、易怒、疲勞。

同時(shí)夜間低血糖的波動(dòng)也會(huì)影響睡眠質(zhì)量和第二天的精神狀態(tài)。

此外，長(zhǎng)期極低碳飲食還容易導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，引起便秘。

一項(xiàng)涵蓋19位22到55歲女性的觀察實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在一周時(shí)間內(nèi)，10位堅(jiān)持低碳水飲食女性的測(cè)試表現(xiàn)，明顯不如另一隊(duì)進(jìn)行傳統(tǒng)低熱量飲食的小組。

兩隊(duì)相比之下，低碳水飲食組反應(yīng)速度更緩慢，視覺記憶也更差。

跳過晚餐，你以為是在減少熱量，實(shí)則開啟了身體的“報(bào)復(fù)模式”。

長(zhǎng)時(shí)間的空腹容易讓你第二天食欲失控，尤其容易在午后和晚上暴飲暴食。同時(shí)，這還會(huì)擾亂胰島素的敏感性，導(dǎo)致餐后血糖像過山車一樣劇烈波動(dòng)。

長(zhǎng)期下來，體重不降反升，甚至?xí)蟠笤黾右葝u素抵抗和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，想要身體好，好好吃晚餐是重中之重。

把晚餐固定在每天同一時(shí)間段，盡量在19:00–20:00前完成晚餐，餐后與睡眠之間至少留1.5–2小時(shí)，給胃足夠時(shí)間消化。

上夜班人群最好也固定用餐時(shí)間，盡量把主熱量集中在同一時(shí)間段，避免隨時(shí)吃。

如果必須夜宵，選低熱量、易消化的小食（溫牛奶、酸奶、少量水果、煮雞蛋），避免油炸高糖食物。

晚餐熱量占全天的25%–35%更合理。比如你全天攝入目標(biāo)1800 kcal，晚餐大致為450–630 kcal。可以把這部分能量分給主食+蛋白+蔬菜，這比完全不吃主食但吃高脂食物更穩(wěn)妥。

主食優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)碳水，例如半碗糙米/一小碗燕麥粥/一小份紅薯/一個(gè)中等土豆，既供能又能補(bǔ)充膳食纖維。

少吃精制糖，多吃纖維。每餐保證一份高纖維食物（綠葉蔬菜、根莖蔬菜、半份水果、豆類或全谷），想吃甜點(diǎn)就改成一小碗酸奶+藍(lán)莓，或一小把堅(jiān)果+一個(gè)水果。

同時(shí)注意少油少鹽。每天攝入鹽應(yīng)控制在5克以下（相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋大小），每天烹調(diào)油攝入量應(yīng)在25-30克以內(nèi)，相當(dāng)于普通白瓷勺2.5-3勺。

日常烹飪少用醬料，多用檸檬汁、醋、香草或蒜末提味，點(diǎn)餐備注“少油少鹽”。

《中國(guó)居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15-20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右。吃慢點(diǎn)更有助于腸胃消化吸收，降低代謝負(fù)擔(dān)。

如果不好控制，可以嘗試每口咀嚼15–20 次，手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，專心吃飯。這樣也有助于讓大腦有時(shí)間接收“飽了”的信號(hào)，讓你少吃10%–20%，不經(jīng)意間達(dá)到減肥的目的。

總的來說，晚飯習(xí)慣確實(shí)能左右你的代謝節(jié)律和長(zhǎng)期健康。比起一時(shí)的節(jié)食，穩(wěn)定、均衡、早一點(diǎn)吃晚餐的策略對(duì)大多數(shù)人更友好、風(fēng)險(xiǎn)更低、效果也更持久。

你要做的，不是一次性把生活改成天衣無縫，而是把晚餐這件小事慢慢變成一項(xiàng)穩(wěn)定可持續(xù)的好習(xí)慣——這樣身體才會(huì)用更穩(wěn)的血糖、更少的心血管堵塞、更好的精神狀態(tài)來回報(bào)你。

參考資料：

[1]李艷鳴.進(jìn)食不宜過快 細(xì)嚼慢咽才為好.家庭醫(yī)學(xué)(下半月)，2017.05.15.

[2]中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)慢病管理分會(huì).細(xì)嚼慢咽益處多.家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥，2022.10.01.

[3]Gu， Chenjuan et al. “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 105，8 (2020)： 2789–2802. doi：10.1210/clinem/dgaa354

[4]Tang， Jingyun et al. “Supper Timing and Cardiovascular Mortality： The Japan Collaborative Cohort Study.” Nutrients vol. 13，10 3389. 27 Sep. 2021， doi：10.3390/nu13103389