12個優(yōu)質居家健身動作，打造完美身材！

今日為大家送上12個優(yōu)質居家健身動作，打造完美身材！

動作一：深蹲

鍛煉方法：

自然站立，站距略＞肩寬；屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后站起。

動作提示：

腳尖略微外八，膝對準第二腳趾，杜絕膝關節(jié)內扣。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作二：箭步蹲

鍛煉方法：

自然站立，一條腿向前邁出，前后腳間距≈一條腿長，屈膝下蹲至膝接近觸地，然后站起。

動作提示：

膝、腳尖指向前側，避免膝關節(jié)內扣。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作三：保加利亞深蹲

鍛煉方法：

自然站立，后側腳放置在板凳上，前后腳間距≈一條腿長；前側腿下蹲至大腿與地面平行，然后站起。

動作提示：

膝、腳尖指向前側，杜絕膝關節(jié)內扣。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作四：臀橋

鍛煉方法：

軀干、雙腳觸地，雙腳間距與髖同寬，大腿與小腿間的夾角＜90度；充分上抬臀部。

動作提示：

避免腰椎反弓，減少腰椎壓力。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作五：平板支撐

鍛煉方法：

前臂、腳尖觸地，屈肘90度，大臂位于肩部正下方，腿部伸直，腰背部平直。

動作提示：

避免塌腕、撅屁股，鍛煉更精準。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作六：交替提膝式卷腹

鍛煉方法：

軀干、雙腳觸地，屈膝90度，雙手抱頭；略微屈曲上背部、側旋軀干，對側腿提膝；兩側交替。

動作提示：

身體協(xié)調發(fā)力，動作更流暢。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹外（內）斜肌、髂腰肌。

動作七：仰臥提膝

鍛煉方法：

軀干觸地，頭部、雙腿懸空，腿部伸直；提膝。

動作提示：

確保身體穩(wěn)定，強化動作質量。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作八：仰臥剪刀腿

鍛煉方法：

軀干觸地，頭部、上背、雙腿懸空，腿部伸直；雙腿上下交替擺動。

動作提示：

確保身體穩(wěn)定，提高動作質量。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作九：L支撐

鍛煉方法：

雙手支撐在板凳上，身體懸空，軀干垂直地面，腿部略高于水平面、伸直。

動作提示：

收緊核心，效果更佳。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

動作十：俯臥撐

鍛煉方法：

雙手、腳尖觸地，雙手間距略＞肩寬，掌根與肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身體至胸部接近觸地，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作十一：臂屈伸

鍛煉方法：

雙手支撐在板凳上，手臂伸直，軀干前傾60度，自然屈膝，身體懸空；屈肘，下放身體至肩部與大臂持平，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

動作十二：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

雙手觸地，腳尖觸凳，腳高手低，雙手間距略＞肩寬，掌根與肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身體至胸部接近觸地，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

鍛煉建議：

1.自然沉肩、挺胸，軀干平直。

2.發(fā)力時（速率稍快）呼氣，還原時（速率稍慢）吸氣。

3.根據(jù)個人情況，完成3-4個動作，單個動作做2-3組，每組做8-12次，單側動作每組做4-6次/邊，組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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