長期健身，死的時候真的是嘎巴一下嗎？

如果有的選，你希望自己以怎樣的面貌走向生命終點？

A：干干脆脆嘎嘣一下死掉

B：緩慢失能，在病榻和照護中度過余生

以現代人的精神狀態，我猜很多人會選 A。

最近也流行起來一個說法：健身的真正好處，不僅是減脂增肌、延年益壽，而是死的時候，可以嘎嘣一下干脆利落。

圖片來源：小某書

網友們紛紛表示：種草了。

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長期健身

死的時候真的是嘎巴一下嗎？

這句話怎么理解呢？

大概意思是，長期規律運動、保持健康生活習慣的人，更可能避開糖尿病、高血壓等等與肥胖相關的慢性疾病；

在生命的最后階段免受病痛折磨，避開臥床、失能等毫無尊嚴的階段；直到某個時間點，迅速離世，干脆利落。

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這些討論聽起來不怎么吉利，卻意外地戳中了很多人：

相比死亡本身，大家更害怕的是漫長而痛苦的衰退過程，被慢性病一點點剝奪機能，拖垮肉身。

「嘎嘣死」的調侃，實際上指向了一個理想的生命終點——

壓縮人生的失能和痛苦時期，讓生命的絕大部分時間都充滿活力、自主和尊嚴，直至最后一刻的到來。

這并非天方夜譚，而是現代預防醫學和健康科學正在努力實現的目標。

比壽命更值得追求的是

健康壽命

生命并不是簡單的年數，而是由質量和狀態構成。

想象兩個人：

• A 活到 85 歲，但從 60 歲起就被糖尿病并發癥纏身，視力衰退、腎衰竭、長期透析，晚年 25 年幾乎都在病床上。

• B 活到 80 歲，前 78 年都能自由出行、自理生活，最后因心臟驟停安然離世。

A 比 B 多活了 5 年，但 B 的「健康壽命」更長，擁有了更高質量的晚年生活，也更加自由。

最早的時候，傳統公共衛生指標也只是通過死亡率、發病率來簡單粗暴地衡量疾病負擔，認為病得多、死得多就代表健康差[1]。

但后來人們意識到，疾病導致的疼痛、失能、依賴他人照顧等等境況，同樣影響人的生命體驗，消耗著生命的價值。

在 1990 年的時候，世界衛生組織、世界銀行與哈佛大學公共衛生學院聯合提出了一個新指標——傷殘調整生命年，用來衡量「因為疾病和傷殘而失去的健康生命時間」[1]，來評估整體疾病負擔。

圖片來源：參考文獻[2]

相對地，醫學上還有一個評價指標叫做健康期望壽命（HALE），指我們能「完全健康生活」的平均年數。

例如根據世衛組織數據，中國人在2021年的健康期望壽命是 68.6 歲[3]。也就是說，平均而言，我們有68.6年可以在無嚴重疾病或失能的狀態下生活。

準確地從醫學角度來說，大家所期待的理想中的「嘎嘣死」，肯定不是心梗這樣的英年早逝。

而是在達到「健康期望壽命」的前提下，同時減少「傷殘調整生命年」，從而壓縮生命終點前的病痛期。

健康生活

確實能讓人走得更「干脆」

斯坦福大學醫學教授詹姆斯·弗里斯曾在1980年的時候提出「發病率壓縮」假說［4］。

他認為，慢性疾病正在取代急性疾病成為主要健康威脅，但可以通過改變生活方式，可以推遲慢性病的首次發病年齡。

實現可以在固定壽命內，延長充滿活力的健康歲月，將疾病和失能期集中壓縮到生命的最后階段。

圖源：根據書籍《活著有多久》插圖制作

這種衰老模型，有些近似鳥類。

與人類相比，鳥類的「衰老期」通常更短促、隱匿，它們一生自由翱翔、積極運動，而后忽然結束生命，極少經歷漫長的生活質量下降過程。

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1998 年，「發病率壓縮」假說首次得到了賓夕法尼亞大學一項研究的支持[5]。

研究團隊從 1962 年開始，記錄 1741 名校友的吸煙狀況、體重指數（BMI）和運動習慣，并根據這三個因素將人群分為高、中、低三種健康風險等級，在隨后 8 年的隨訪中，研究評估了他們的累積失能情況。

結果顯示，健康風險更低的人，的確能夠推遲殘疾失能的時間，并更少經歷殘疾、失能的痛苦階段。

具體表現為：

● 較多吸煙、缺乏運動或體重超標的高風險組，在老年階段的累計殘疾程度大約是低風險人群的兩倍；

● 長期不吸煙、保持正常體重并堅持運動的低風險組，不僅在一生中殘疾更少，連失能出現的時間也更晚。

研究還發現，就算是在生命的最后幾年，那些保持健康習慣的人，生活自理能力也明顯更好，他們的殘疾程度大約只有高風險者的一半。

無論是男性還是女性、是否最終去世，結果都一致。

圖片來源：參考文獻[5]

這項研究證實，經常運動、維持標準的身體質量指數、同時不吸煙，的確能夠壓縮失能期，讓晚年少遭罪。

類似的結論，也出現在另一項對弗雷明漢心臟研究數據的分析中。

這項研究納入了 5209 名 28～62 歲的男女、長達 46 年的隨訪數據，探討了不同體力活動水平與壽命及健康壽命的關系[6]。

結果發現，體力活動水平越高，無心血管疾病的健康期更長，壽命也更長。

《柳葉刀》發表的一項全球分析則從另一面印證了同一件事。

研究估算，全球缺乏身體活動，每年造成約 1340 萬殘疾調整生命年（DALY）的損失[7]，并帶來 538 億美元的醫療成本與 137 億美元的生產力損失。

保持健康生活方式，其意義絕不僅在于機械地延長壽命，更在于大幅提升活著時的生命質量和體驗，少花錢、少受罪。

給時光以生命

而不是給生命以時光

人生漫長，總是充滿不可預料的意外。

即便規律運動、健康生活，也無法絕對避免疾病：

一些由基因決定的癌癥，仍可能發生；

所處地區的醫療條件與公共衛生環境，也會影響健康結局；

全球性疾病大流行或意外事故等外部因素，同樣可能改變生命終點的形態。

也因為這些不確定性，導致一些人抱有錯誤的期待，倡導及時行樂，對于健康生活嗤之以鼻，揚言選擇「過短命的人生」。

實際上，更有可能收獲的是短暫的「健康人生」，然后提早開始承受病痛折磨……

圖片來源：《銀魂》

與其把它當作絕對承諾，不如把它理解為一種概率上的優勢：長期健身、健康生活的人更有機會過上舒適晚年生活。

人類對永生的渴望，從帝王煉丹到現代抗衰從未停歇。而現代醫學已經證實，人類的壽命終歸是有限的。

幸運的是，科學同時也提供了另一種答案：我們或許無法逃避死亡，但可以延緩衰退、減少痛苦。

運動、飲食、好好睡覺，這些看似微不足道的習慣，其實是對抗衰敗的溫柔方式。

它們讓身體的退場更從容，讓死亡不再是被病痛拖拽的過程，而是盡可能自由、清醒、輕盈地謝幕。

本文審核專家

參考文獻

[1]? 綜述 ?疾病負擔研究進展.李茜瑤1,2，周瑩2，黃輝2，王聯君2，林剛1,3中國公共衛生 2018 年 5 月第 34 卷第 5 期

[2]衛生統計和信息系統.指標：傷殘調整生命年（DALY）

https://web.archive.org/web/20200220215905/https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/metrics_daly/en/

[3]健康預期壽命 (HALE). 出生時的健康預期壽命（歲）WHO.官方預估 更新 2024年8月2日

C64284D

[4]AGING, NATURAL DEATH, AND THE COMPRESSION OF MORBIDITY.JAMES F. FRIES, M.D.THE NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINEhttps://web.archive.org/web/20110811164156/http://aramis.stanford.edu/downloads/1980FriesNEJM130.pdf

[5]Aging, Health Risks, and Cumulative Disability.THE NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE

Aging, Health Risks, and Cumulative Disability | New England Journal of Medicine

[6]Effects of Physical Activity on Life Expectancy With Cardiovascular Disease.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486786

[7]The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. THE LANCENThttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930383-X/abstract

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