上海
我們知道，一些健身者希望練出立體腹部、飽滿的臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。
動作一：彈力帶交替仰臥抬腿
鍛煉方法：
將彈力帶固定在跟腱兩側(cè)，身體平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，頸部離開墊子，腿部伸直；上抬一條腿至大腿垂直于地面，兩側(cè)交替。
動作提示：
避免身體左右晃動，鍛煉更精準。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作二：彈力帶式踩單車
鍛煉方法：
起始位基本參考動作一，大腿略微騰空；一側(cè)腿提膝，側(cè)旋軀干，使對側(cè)手肘接近觸碰大腿；兩側(cè)交替。
動作提示：
注重動作協(xié)調(diào)，提高動作質(zhì)量。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。
動作三：平板支撐式彈力帶上踢腿
鍛煉方法：
將彈力帶固定在跟腱上，雙手掌、腳尖觸墊，手臂、腿部伸直，軀干平直、基本與地面保持平行；一側(cè)腿略微向上踢，兩側(cè)交替。
動作提示：
收緊核心，保持身體穩(wěn)定，鍛煉更精準。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動作四：側(cè)撐式彈力帶側(cè)抬腿
鍛煉方法：
一側(cè)前臂、大腿外側(cè)支撐在瑜伽墊上，大臂位于肩部下方，另一側(cè)手置于頭部后側(cè)，另一條腿懸空；上抬懸空腿、手指觸碰腳尖。
動作提示：
保持動作穩(wěn)定，有效刺激目標肌群。
主要鍛煉肌肉：
腹外（內(nèi)）斜肌、腰方肌、臀中肌。
動作五：平板支撐式彈力帶側(cè)向移動
鍛煉方法：
起始位參考動作三；一側(cè)手、腳向側(cè)邊移動，然后另一側(cè)手、腳向?qū)?cè)靠攏；兩側(cè)交替。
動作提示：
收緊核心，身體更穩(wěn)定。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。
鍛煉建議：
1.發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。
2.完成本文的所有動作，彈力帶負荷適中，每個動作做2組，每組持續(xù)30-45秒，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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