寫給所有大體重朋友的“逆襲”指南：從有氧到力量，一文教你如何不傷膝蓋，高效燃脂！

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太胖了

如何減肥

我發現很多人都陷入了一個死循環：

其實，很多健康問題

僅僅一個“減肥”就能解決

不要再給自己找那么多借口了！

今天

我就要為所有大體重的朋友

介紹三種最適合你們

最不傷膝蓋的運動方式

凡是在我門診

我跟你說過

“單靠減肥就能停掉降壓藥”的朋友們

請務必開始練起來！

01/

有氧運動

燃脂的基石 (不傷膝版)

有氧運動是減肥的基石。

但體重太大

尤其是肌肉松垮的初學者

直接跑步確實容易受傷

這里推薦三個對膝蓋非常友好的選擇：

01

最優選：水中運動

水的浮力可以卸掉大部分體重對關節的壓力

你甚至不需要會游泳

僅僅是在淺水區快走、高抬腿

都是極好的燃脂運動

缺點：對場地要求高，去一次游泳池換衣沖澡，時間成本比較高。看到配料表有這些，請立刻放下。

02

次優選：動感單車 / 橢圓機

如果不想出門

在家添置一臺器械是很好的選擇

動感單車：坐姿訓練，對膝關節沖擊小

要點：將座椅高度調整到 “腳蹬到最低點時，膝蓋仍能微微彎曲” 的位置。

注意：建議每次不超過40分鐘，否則腰部可能不適。

橢圓機：最大的好處是腳不離開踏板，完全沒有沖擊力。

要點：保持上身直立，身體協調，不要猛拉扶手。

注意：從20分鐘開始，循序漸進。

02/

力量訓練

代謝的引擎

很多人塊頭大

但其實沒什么力量

肌肉是提高身體基礎代謝率的核心

所以一定要做力量訓練！

對于新手，請記住兩個原則：

重視休息，循序漸進

最好練一天，休息一天。

推薦三個最簡單的王牌動作：

1

椅子深蹲：

站在椅子前，屁股向后坐，輕輕觸碰椅面后起身。

2

靠墻俯臥撐：

面對墻壁站立，雙手扶墻，身體前傾做俯臥撐動作。

3

彈力帶劃船：

將彈力帶固定在前方，坐姿，雙手抓住彈力帶向后拉，感受背部發力。

【新手強度指南】

次數：每組動作做到感覺“還能再做3-4次”時就停止。

組數：每個動作做2-3組即可。

03/

柔韌拉伸

身體的養護

不要忽視柔韌性訓練

在每次鍛煉前后，進行適當的拉伸

可以讓肌肉得到更好的刺激和放松

避免酸痛和受傷

最重要的提醒：

減肥

永遠是“三分練，七分吃”

運動

只是啟動了你身體的燃脂開關

但真正決定成敗的

永遠是你的嘴

減肥期間，千萬不能節食

反而要吃得更“聰明”

每天的雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚蝦

都要吃起來，把蛋白質補足！

只有吃夠了營養

身體才有能量去燃燒脂肪、合成肌肉。

鶴老師有話說

以上這些

堅持下去，你會發現

你身體的很多指標

真的會一個一個地逆轉回來！

我用一張思維導圖總結了文章

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