恢復周訓練對馬拉松備賽的重要性及生理作用｜含第17周夏訓課表

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一、恢復訓練對馬拉松備賽訓練的重要性及生理作用

經歷了2025 慧跑夏訓第16周“提升乳酸閾值能力、強化長距離耐力、全面儲備專項體能” 的課表后，需要安排一周的恢復周訓練。

恢復是馬拉松備賽訓練體系中不可或缺的關鍵環節，對運動表現的提升起著“幕后支撐”的核心作用。

從生理層面看，高強度或大負荷的馬拉松訓練會引發肌肉纖維微損傷、肌糖原等能量物質耗竭，同時導致中樞與外周神經系統疲勞。

而恢復過程能啟動“超量恢復”機制：一方面，肌肉損傷得到修復，甚至在修復后變得更加強壯；另一方面，能量儲備（如肌糖原）得以補充甚至超越訓練前水平；此外，神經系統的疲勞也會通過休息、營養補充等方式緩解，使神經-肌肉調控效率提升。

只有保障充分且科學的恢復，才能讓訓練刺激有效轉化為運動能力的提升，避免過度訓練引發的傷病或狀態下滑，為后續更高強度的訓練或比賽筑牢身體與機能基礎。

二、慧跑夏訓第十七周（恢復周）課表說明

夏訓第17周作為恢復周，核心目標是在第16周高強度專項訓練后，通過“降低訓練負荷、維持核心能力、促進身體修復”，讓跑者從疲勞中恢復，同時保留訓練慣性，為后續訓練周期蓄力。課表在跑量、強度上進行了科學調整，具體設計邏輯如下：

1、跑休+力量訓練（周一9.22、周四9.25）：

延續“跑休日強化力量”的思路，既給跑步系統充分休息時間，又通過仰臥舉腿、臀橋、半蹲起等動作，強化核心、下肢等關鍵肌群力量與穩定性。力量訓練本身也是“低沖擊恢復性訓練”，能促進血液循環，加速代謝廢物排出，輔助身體恢復，同時維持肌肉力量的訓練適應性。

2、恢復跑（周二9.23、周六9.27）：

恢復跑以60%MP的低強度進行，核心作用是維持跑步節奏與肌肉記憶，同時通過溫和的有氧運動促進恢復——低強度下血液循環更側重“修復供給”，能輸送更多營養物質到疲勞肌肉，加速疲勞消除。與第16周相比，恢復跑的時長或強度均有所降低，更貼合“恢復優先”的需求。

3、有氧跑（周三9.24）：

80%MP的有氧跑屬于“基礎耐力區間”，100分鐘的時長相較于第16周周三的110分鐘有所縮短，既保留了“夯實有氧基礎、提升脂肪供能比例”的訓練目的，又通過減少負荷降低身體壓力，讓心肺與肌肉在“低壓力有氧刺激”中維持能力、同步恢復。

4、乳酸閾值區間“低負荷應激維持生理適應”刺激（周五9.26）：

相較于第16周周五“20分鐘×2次”的閾值間歇，本周縮短為“25分鐘或6公里（取最先達到）單次”的106%MP刺激。這樣的設計既保留了“刺激乳酸閾值、提升乳酸耐受能力”的訓練目的，又通過縮短高強度時長，降低了神經與肌肉的疲勞累積，屬于“輕量版閾值訓練”，助力能力維持與恢復的平衡。

5、長距離跑（周日9.28）：長距離跑是馬拉松備賽的核心訓練之一，本周將配速從第16周的90%MP下調至85%MP，時長/距離也相應縮短（120分鐘或26公里，對比第16周150分鐘或32公里）。這種調整讓長距離跑從“高強度專項強化”轉向“恢復性長距離耐力維持”，既能保持對長距離的適應度，又能讓身體在相對溫和的負荷下，逐步修復第16周長距離帶來的疲勞，同時積累耐力儲備。

整體而言，第17周恢復周課表通過“降量、調強、保核心”的策略，實現了“恢復身體機能+維持訓練能力”的雙重目標，讓跑者在充分修復的同時，不至于因完全停訓丟失前期訓練成果，為后續訓練周期的能力提升做好準備。

三、適用人群與價值

此課表適用于全馬目標230~500的跑者，目標是11月2日以后參賽的選手，在此之前參賽的選手，請提前兩周進入減量訓練周。可參考慧跑

無論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對性提升，為全馬之戰做好充分準備。跟著課表科學訓練，全馬賽道上的精彩表現將水到渠成。

四、第十七周課表

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

五、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

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