快自查！這項功能指標越好的人，越有可能長壽……

長期以來，不少人習慣通過體型直觀地評判一個人的健康狀態(tài)，然而除了體型，還有一個重要的指標——心肺功能。心肺功能越強的人，患病幾率越低，越有可能有效延長壽命。如何判斷心肺功能是否達標？有哪些改善的方法？

心肺好不好？

由這些因素決定

心肺功能的高低由遺傳因素、生活方式、環(huán)境因素及疾病狀態(tài)等多方面共同決定。

先天因素不可控，但生活方式是我們可控的核心因素。BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心臟負荷增加30%；而高鹽飲食會誘發(fā)高血壓，導致左心室肥厚風險升高50%。堅持6個月有氧運動（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升15%-30%；進行抗阻訓練可以增強心肌收縮力，使得靜息心率降低5-10次/分；攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑的地中海飲食可改善血管彈性。

除此以外，外界因素同樣會對心肺功能造成影響。PM2.5每增加10μg/m3，肺功能指標（FEV1）就會下降2%-3%；高原長期居住者紅細胞增多，但心臟負荷加重可能引發(fā)右心衰竭；長期接觸粉塵者患慢性阻塞性肺病的風險是常人的5-8倍。

掌握這五個方法

在家自測心肺功能

靜息心率（RHR）測試：早晨醒來后，靜躺1分鐘，用手指測手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）的脈搏，計算1分鐘心跳次數(shù)。正常情況下應為60-100次/分鐘，長期運動者可能低至40-60次/分鐘；如持續(xù)跳動頻率大于80次/分鐘，則可能心肺耐力較差或壓力過大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，建議就醫(yī)檢查。

爬樓梯測試：以正常速度爬3層樓（約60級臺階），觀察身體反應。若不氣喘，心率稍快但很快恢復，則心肺功能優(yōu)秀；輕微氣喘，但能正常說話，表示心肺功能一般；出現(xiàn)明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，則心肺功能較差；如爬1-2層就嚴重喘不過氣，說明可能存在心肺問題，需要引起警惕。

六分鐘步行測試：在平坦地面快走6分鐘，記錄最大步行距離。距離大于550米則心肺功能良好；距離為400-550米為中等水平；距離小于400米可能心肺耐力不足；距離小于300米建議盡快就醫(yī)，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

屏氣測試（評估肺功能）：深呼吸后屏住呼吸，用秒表計時最大耐受時間（不要強行憋氣）。屏氣時間大于40秒則肺功能較好；30-40秒為正常范圍；時長小于20秒可能肺活量不足。

運動后心率恢復（HRR）測試：通過快走或慢跑3分鐘讓心率上升，然后立即停止運動，測量第1分鐘的心率下降值。若1分鐘內心率下降大于20次，則心肺功能優(yōu)秀；心率下降12-20次為一般水平；心率下降小于12次，可能為自主神經(jīng)調節(jié)異常，如長期壓力大、缺乏運動等。

這樣做

讓心肺更“耐用”

改善心肺功能，需要進行科學運動、調整生活習慣，并開展針對性訓練。

一、有氧運動（提升心臟泵血和肺氧合能力）

1.慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分鐘。6個月后，最大攝氧量（VO?max）可提高15%-20%。健康人運動的心率判斷應該是目標心率=(220-年齡)×60%至(220-年齡)×70%。例如40歲的健康人，運動時最好心率在每分鐘108-126次/分鐘。

2.游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。適合關節(jié)不好或超重者，并且水的壓力能增強呼吸肌。

3.騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行30分鐘可降低靜息心率5-10次/分。

4.跳繩：10分鐘跳繩≈30分鐘慢跑的熱量消耗。

二、高強度間歇訓練（快速提升最大攝氧量）

由快跑30秒到慢走1分鐘，重復8-10組，每周2次。12周后，高強度間歇訓練可使最大攝氧量提升25%。

三、力量訓練（增強心肌和呼吸肌）

增強下肢訓練（如深蹲、弓步）與核心訓練（如平板支撐），選擇6-8個動作（每組12-15次），推薦每周2次，每次20分鐘。

四、呼吸訓練（直接改善肺功能）

1.腹式呼吸：吸氣時鼓腹（非挺胸），呼氣時收縮腹部，每天5分鐘。

2.縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。

五、生活方式調整

1.戒煙：據(jù)綜合醫(yī)學期刊《柳葉刀》2019年研究表示，戒煙1年后，肺功能指標下降速度減緩50%。

2.飲食優(yōu)化：多補充富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽，可有效減少血管炎癥；增加藍莓、綠茶等抗氧化劑攝入，保護肺泡細胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以內，預防水鈉潴留加重心臟負擔。

3.睡眠管理：保證每晚睡眠7-9小時，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴重）患者需就醫(yī)。

來源：新華網(wǎng)微信公眾號、新華網(wǎng)江蘇頻道