立秋將至，寧可少吃肉，也要多吃5種“冠軍菜”，補足營養好入秋

眼看就要立秋了，雖說白天的太陽還跟火球似的，暑氣沒那么快消退，但秋天特有的 “燥氣” 已經悄悄冒頭 —— 早上起來嗓子干、嘴唇脫皮，稍微吃點辣就上火。這時候飲食可得上點心，推薦 5 種 “冠軍菜”，每種都有拿手本事，既能補營養，又能幫身體扛住秋燥，做法還簡單，趕緊安排上。

一、南瓜：維生素 C “排頭兵”

秋天的南瓜黃澄澄的，看著就喜人，它可是蔬菜里的 “維 C 大戶”，還帶著維生素 A 和不少抗氧化的好東西。這些營養就像身體里的 “小衛士”，能幫著擋掉那些讓細胞 “變老” 的自由基，秋天吃正合適。

推薦做法：南瓜小米粥

處理南瓜：老南瓜去皮去籽，切成小塊（切得越小煮得越快）；

熬粥技巧：小米淘洗干凈，加水大火燒開，轉小火煮 20 分鐘，煮到米油浮起來；

加南瓜燉稠：放進南瓜塊再煮 15 分鐘，直到南瓜軟爛、粥變稠，不用加糖，南瓜的甜味就夠了。

懶人吃法： 南瓜直接切塊蒸 15 分鐘，拿勺子挖著吃，綿密香甜，當早餐或加餐都合適，胃不好的人也能吃。

二、西蘭花：胡蘿卜素 “冠軍”

西蘭花看著不起眼，卻是胡蘿卜素界的 “佼佼者”—— 每 100 克里有 7210 微克 β 胡蘿卜素，比有 “胡蘿卜素鼻祖” 之稱的胡蘿卜還高，難怪被叫做 “胡蘿卜素之王”。這種營養能幫身體造出更多免疫物質，秋天少生病就靠它了。

推薦做法：蒜蓉西蘭花

預處理：西蘭花切小朵，泡在鹽水里 10 分鐘（去蟲和雜質），焯水 1 分鐘撈出過涼水（保持脆嫩）；

快炒技巧：熱鍋放少許油，爆香蒜末，放西蘭花大火翻炒 1 分鐘；

調味出鍋：加少許鹽和生抽，翻炒均勻就關火，脆嫩帶點蒜香，一點不寡淡，老人小孩都愛吃。

三、蓮藕：蛋白質 “能手”

蓮藕在秋天最水靈，別看它白白嫩嫩，蛋白質含量在蔬菜里能排上號，還有不少纖維素、維生素和礦物質。立秋吃點蓮藕，能幫著清掉夏天的余暑，緩解累勁兒和口干，不管生吃還是熟吃都合適。

推薦做法：涼拌蓮藕

處理蓮藕：蓮藕去皮切薄片，焯水 1 分鐘（別煮太久，不然軟塌塌的），撈出過涼水；

調醬汁：碗里放蒜末、香醋、生抽、少許糖和香油，攪勻后淋在藕片上；

入味技巧：撒點蔥花和小米辣，拌勻后腌 5 分鐘，酸甜脆嫩，解膩又潤燥，配粥吃絕了。

進階吃法： 蓮藕燉排骨，湯鮮味美，蓮藕吸飽了肉香，秋天喝暖乎乎的，補蛋白又不燥。

四、豌豆：維生素 B “大戶”

豌豆粒圓滾滾的，是藏在菜市場里的 “維生素 B 高手”—— 每 100 克里維生素 B1 就有 20 毫克，這種營養能讓消化功能穩穩運轉，吃多了也不脹肚，還能幫身體提免疫力，秋天吃正合適。

推薦做法：清炒豌豆粒

備料：新鮮豌豆粒（帶殼的自己剝，或買現成的），胡蘿卜丁少許（增色）；

炒制技巧：熱鍋放少許油，放豌豆粒、胡蘿卜丁大火快炒 2 分鐘；

調味出鍋：加少許鹽和生抽，炒到豌豆變亮、微軟，一口一顆，脆嫩帶甜，配米飯能多吃半碗。

小貼士： 冷凍豌豆也能用，提前解凍就行，營養和新鮮的差不了多少，懶人必備。

五、芹菜：膳食纖維 “大王”

翠綠的芹菜是蔬菜里的 “纖維冠軍”，價格便宜還實惠。它的纖維能幫腸道順暢運轉，秋天要是蹲廁所費勁，吃點芹菜準管用；而且它還能幫著降降肝火，上火了吃點，嘴里的苦味都能減輕。

推薦做法：芹菜炒香干

處理食材：芹菜去葉切段（葉子別扔，焯水后涼拌也好吃），香干切條；

炒制步驟：芹菜焯水 30 秒撈出，熱鍋放少許油，香干炒 1 分鐘，加芹菜大火翻炒 1 分鐘；

調味出鍋：加少許鹽、生抽和香油，炒勻就關火，芹菜脆、香干嫩，清爽不膩，下飯又刮油。