信“心”心理問(wèn)答｜"為什么別人一句話，我總要反芻三天？”

作者 韓明麗

讀者來(lái)信：

提筆寫(xiě)下這封信時(shí)，我的心情有些復(fù)雜。一方面，我感到一種久違的解脫感——終于有人可以?xún)A訴這些壓在心里多年的情緒；另一方面，我又忍不住擔(dān)心：這些“瑣碎”的感受是否值得被認(rèn)真對(duì)待？畢竟，在別人眼里，它們可能只是“想太多”罷了。

我想聊聊我的敏感。它像一層無(wú)法褪去的濾鏡，讓我對(duì)周?chē)说姆磻?yīng)異常敏銳——一句模糊的評(píng)論、一個(gè)稍顯冷淡的表情，甚至社交軟件上遲了幾分鐘的回復(fù)，都會(huì)在我腦海里反復(fù)咀嚼，衍生出無(wú)數(shù)種可能的解讀。別人隨口說(shuō)的一句話，我可能記掛好幾天；別人的情緒波動(dòng)，我會(huì)立刻反思是不是自己做錯(cuò)了什么。這種狀態(tài)讓我疲憊不堪。

更讓我痛苦的是，這種敏感似乎與“自我厭惡”緊密相連。每當(dāng)別人表現(xiàn)出哪怕一點(diǎn)不滿(mǎn)，我第一反應(yīng)不是去理解對(duì)方的立場(chǎng)，而是立刻認(rèn)定“一定是我哪里不好”——這種思維像條件反射一樣根深蒂固。明明理智上知道“別人的評(píng)價(jià)不能定義我”，但情感上卻無(wú)法停止自我攻擊，甚至?xí)驗(yàn)橐恍┪⒉蛔愕赖氖孪萑腴L(zhǎng)時(shí)間的內(nèi)耗，反復(fù)回想自己“糟糕的表現(xiàn)”，直到精疲力盡。

最近我開(kāi)始懷疑，這種狀態(tài)是否和我的成長(zhǎng)經(jīng)歷有關(guān)。我的父親從小對(duì)我要求非常嚴(yán)格，用他的話說(shuō)，“嚴(yán)父才能教出有出息的孩子”。小時(shí)候，無(wú)論我多么努力，得到的反饋永遠(yuǎn)是“還不夠好”“別人能做到為什么你不行”；犯錯(cuò)時(shí)更會(huì)被嚴(yán)厲斥責(zé)，甚至被拿來(lái)和“別人家的孩子”比較。久而久之，我學(xué)會(huì)了隱藏自己的真實(shí)感受，因?yàn)楸磉_(dá)需求只會(huì)換來(lái)更多的批評(píng)。長(zhǎng)大后，雖然離開(kāi)了家庭環(huán)境，但那種“必須完美”“害怕被否定”的恐懼卻留在了身體里，像一根繃緊的弦，稍有風(fēng)吹草動(dòng)就讓我陷入焦慮。

現(xiàn)在，我在人際關(guān)系中常常感到矛盾：既渴望被接納，又不敢相信別人會(huì)真正喜歡我；既想展現(xiàn)自己，又害怕暴露缺點(diǎn)后會(huì)遭到嫌棄。這種狀態(tài)嚴(yán)重影響了我的生活和工作——比如在團(tuán)隊(duì)合作中，我會(huì)因?yàn)閾?dān)心被批評(píng)而過(guò)度準(zhǔn)備，甚至主動(dòng)包攬超出能力的任務(wù)；在親密關(guān)系里，我總是小心翼翼地觀察對(duì)方的反應(yīng)，生怕自己“做錯(cuò)事”。最可怕的是，這種內(nèi)耗已經(jīng)消耗了我大量的心理能量，讓我長(zhǎng)期處于疲憊和自我懷疑中，甚至開(kāi)始回避社交……

我知道，改變可能需要很長(zhǎng)的時(shí)間，但現(xiàn)在的我真的很想找到一種方法，停止這種無(wú)休止的自我折磨。

——一位渴望被理解的人

回復(fù)如下：

你所描述的那些敏感、自我懷疑、對(duì)他人評(píng)價(jià)過(guò)度在意，還有反復(fù)內(nèi)耗的痛苦時(shí)刻，都是真實(shí)且普遍存在的心理體驗(yàn)。

雖然這些感受可能讓你覺(jué)得自己與現(xiàn)實(shí)“格格不入” 或者 “過(guò)于脆弱”，但事實(shí)上，許多人都曾在人生的某個(gè)階段經(jīng)歷過(guò)類(lèi)似的困擾。

首先，關(guān)于高敏感這一點(diǎn)，我想告訴你：高度敏感并不是一種缺陷，它只是一種與生俱來(lái)的氣質(zhì)特質(zhì)。據(jù)相關(guān)研究表明，大約有 15% - 20% 的人屬于高敏感人群，這類(lèi)人群對(duì)于情緒、環(huán)境以及社交互動(dòng)的感知，相較于常人來(lái)說(shuō)要更為深刻。

這種特質(zhì)本身是中性的，沒(méi)有所謂的 “好” 或者 “壞” 之分。它賦予了你更容易共情他人的能力，讓你能夠敏銳地察覺(jué)到那些細(xì)微的變化，但與此同時(shí)，也意味著你更容易受到外界因素的影響，消耗更多的心理能量。

其實(shí)，你的敏感并不是所謂的 “想太多”，這僅僅是你的大腦在處理信息時(shí)所呈現(xiàn)出的一種更為深入的方式罷了。問(wèn)題的關(guān)鍵并不在于你 “太敏感”，而在于長(zhǎng)期以來(lái)，你總是習(xí)慣用自我批評(píng)的方式來(lái)對(duì)待自己的這種敏感特質(zhì)。

當(dāng)你提到自己會(huì)在他人表現(xiàn)出不滿(mǎn)時(shí)，第一反應(yīng)就是立刻歸咎于自身，并且陷入長(zhǎng)時(shí)間的自我攻擊，這種思維模式很可能與你早期的成長(zhǎng)經(jīng)歷有著密切的關(guān)聯(lián)，尤其是你和父親之間的關(guān)系。

父親嚴(yán)厲的批評(píng)以及否定式的教育方式，很可能已經(jīng)在你的內(nèi)心深處植入了一個(gè) “內(nèi)在批評(píng)者” 的聲音。這個(gè)聲音從你年幼時(shí)起，就不斷地向你灌輸諸如 “你不夠好”“你要更努力”“別人會(huì)失望” 之類(lèi)的觀念，久而久之，它便成為了你自我評(píng)價(jià)的主導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)，甚至在你成年之后，仍然在悄無(wú)聲息地主宰著你的思維。

然而，成年的你需要明白，別人的評(píng)價(jià)并不能真正定義你。父親的苛責(zé)，更多地反映的是他的教養(yǎng)方式，并不能代表你的價(jià)值所在。你值得被溫柔以待，這其中包括被自己以溫柔的方式對(duì)待。

接下來(lái)，我想和你聊聊內(nèi)耗這一問(wèn)題。你所描述的那種內(nèi)耗狀態(tài)，像是不斷地反復(fù)回想某件事情、過(guò)度解讀他人的反應(yīng)，以及陷入 “如果我當(dāng)時(shí)…… 就好了” 的假設(shè)之中，在心理學(xué)上，這種情況被稱(chēng)為 “反芻思維”。它就像是你內(nèi)心深處一臺(tái)怎么也停不下來(lái)的錄音機(jī)，無(wú)休止地播放著那些負(fù)面的聲音，悄無(wú)聲息地消耗著你的情緒和精力。

那么，要如何打破這種反芻思維的循環(huán)呢？以下幾種方法或許能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

一是練習(xí) “觀察者視角”。當(dāng)負(fù)面想法再次浮現(xiàn)時(shí)，不要急于認(rèn)同它們，而是試著像一個(gè)旁觀者那樣，冷靜地去審視這些想法，問(wèn)一問(wèn)自己：“這個(gè)想法有確鑿的證據(jù)來(lái)支持它嗎？”“如果我的朋友遇到了同樣的事情，我會(huì)怎么去安慰他呢？”“最壞的結(jié)果真的會(huì)發(fā)生嗎？即使它真的發(fā)生了，我有能力去應(yīng)對(duì)嗎？” 通過(guò)這種方式，你可以逐漸拉開(kāi)自己與負(fù)面情緒之間的距離，減少被這些想法 “綁架” 的感覺(jué)。

二是用 “具體化” 來(lái)替代 “災(zāi)難化”。內(nèi)耗往往源于我們把一個(gè)很小的問(wèn)題無(wú)限地放大，比如說(shuō)，僅僅因?yàn)閯e人說(shuō)了一句冷淡的話，就一下子就聯(lián)想到 “他討厭我”“我永遠(yuǎn)也交不到朋友” 等等。這個(gè)時(shí)候，你可以試著把你的想法拆解成一個(gè)個(gè)具體的、可驗(yàn)證的部分，比如說(shuō)：“他說(shuō)這句話的時(shí)候，可能只是因?yàn)樗约汉芾哿耍⒉灰欢ê臀矣嘘P(guān)系。”“即使他真的對(duì)我有點(diǎn)不滿(mǎn)，那也不代表我就是個(gè)失敗者啊。”

三是建立 “自我接納” 的微小習(xí)慣。你可以每天給自己一些積極的確認(rèn)，像是：“我的感受是合理的，即使別人并不能理解它。”“我不需要追求完美，我只需要做真實(shí)的自己就好。”“犯錯(cuò)只是成長(zhǎng)過(guò)程中的一個(gè)部分，它并不能說(shuō)明我不夠好。” 如果你愿意的話，還可以嘗試著寫(xiě) “自我關(guān)懷日記”，在日記里記錄下那些你對(duì)自己苛責(zé)的時(shí)刻，然后試著用更加溫柔的方式來(lái)回應(yīng)自己。

關(guān)于你的自我批評(píng)和父親教養(yǎng)模式之間的關(guān)系，這其實(shí)是一個(gè)非常重要的覺(jué)察。如果父親依然在你現(xiàn)在的生活中施加著壓力，或者你發(fā)現(xiàn)自己總是在人際關(guān)系中不斷重復(fù)著童年時(shí)期的那些互動(dòng)模式，那么和心理咨詢(xún)師一起深入地去探索這段關(guān)系，將會(huì)是一個(gè)很有價(jià)值的選擇。

當(dāng)然，即使你現(xiàn)在暫時(shí)沒(méi)有辦法去改變父親，你依然可以通過(guò) “重寫(xiě)內(nèi)在敘事” 的方式，來(lái)減輕父親對(duì)你產(chǎn)生的影響。比如，你可以承認(rèn)他的批評(píng)曾經(jīng)給你帶來(lái)了傷害，但你不再讓它來(lái)決定你的價(jià)值；你可以練習(xí)著對(duì)父親設(shè)立邊界，試著減少對(duì)他評(píng)價(jià)的過(guò)度在意；你還可以在心里想象出一個(gè) “更理想的父母形象”，用他們的聲音去替代那個(gè) “內(nèi)在批評(píng)者” 的聲音。

改變并不會(huì)在一夜之間就發(fā)生，但每一步對(duì)于自我理解的探索，都是你在向前邁進(jìn)。（韓明麗 國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師）

給讀者的小問(wèn)題：

你是否也曾因?yàn)樽约旱拿舾卸械狡v呢？如果是的話，你是通過(guò)什么方式去應(yīng)對(duì)的呢？

在你的內(nèi)心深處，那個(gè) “批評(píng)者” 最常對(duì)你說(shuō)的話是什么？不妨試著把它寫(xiě)下來(lái)，然后再用一句更友善的話語(yǔ)去反駁它。

如果讓你給過(guò)去的自己寫(xiě)一封信，你會(huì)在信中說(shuō)些什么呢？

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