萬能健身計劃——3分化增肌效果到底多強？

你是不是平時比較忙，但是又很想要增肌？

那么，三分化訓練就很適合你，你一周僅需確保訓練3天，既能節省時間，又能保證肌肉更好的恢復。

索隊今天就來講一講三分化訓練！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么是三分化訓練

這套訓練計劃，就是把你的訓練分成推類、拉類和腿部這三大類，比如：

周一： 推類動作訓練日（Push Day）

周二： 休息

周三： 拉類動作訓練日（Pull Day）

周四： 休息

周五： 腿部訓練日（Leg Day）

周六： 休息

周日： 休息

推類動作日，重點就是訓練你的胸部、肩部和肱三頭肌這些負責推的肌肉，比如臥推和肩推，另外也會補充一些這些肌肉的孤立動作。

拉類動作日，重點訓練背部（包括上背部、斜方肌和豎脊肌）、肱二頭肌和前臂，這些負責拉的肌肉，比如俯臥撐和劃船，當然也少不了專門針對二頭肌和小臂的孤立動作，有時候還會補充硬拉動作。

腿部訓練日，就是在重點訓練臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿，核心動作一般就是深蹲和硬拉，練完后，同樣還會針對這些肌肉補充一些孤立練習，有時候還會進行腹部訓練，有的女性也會做一些額外的臀部練習。

這個訓練的核心原則就是，確保每塊肌肉至少有一個動作是能榨干它的，這樣才能保證每塊肌肉獲得充分的訓練，從而刺激最大限度的生長。

比如，臥推動作中胸部的刺激比三頭更為強烈，所以如果你只想依賴臥推去促進三頭肌生長，那么索隊預計你三頭的增長速度只有胸肌的一半（Lucas Brand?o，2020），所以這也是專門加入三頭肌伸展動作的原因，為了均衡發展胸部和三頭肌。

接下來，索隊簡單列舉一下每個訓練日的參考方案，你可以作為參考：

推類訓練日安排

為了確保這天的訓練效果，核心思路就是從強度最大的練習開始，看看哪些肌群還沒得到充分的訓練，然后再逐步過渡到強度較低的練習。

胸部：杠鈴臥推/啞鈴臥推/俯臥撐，任選一個動作做3組，每組8次。

杠鈴臥推對你的三天刺激更大，如果你的胸肌是頑固弱勢肌群，啞鈴臥推針對性更強。

肩部：杠鈴肩推/啞鈴肩推/上斜臥推/地雷推舉，任選一個動作做3組，每組8次，這幾個動作都挺靠譜，你喜歡做哪個都行。

肱三頭肌：顱骨粉碎機/站姿過頂臂屈伸/三頭肌下壓，任選一個動作做3組，每組8次，其中，過頂臂屈伸伸展幅度最大，三頭增長效果最好。

三角肌中、后束：側平舉或者直立劃船孤立補充動作，任選一個動作做3組，每組12次。

上面這些動作，對絕大多數人來說，一個完整的推類訓練計劃已經足夠了。

不過，如果你覺得臥推對你的胸部刺激還不夠，可以再加一組飛鳥動作。

拉類訓練日安排

和推類訓練日安排一樣，都是從強度最高的動作開始，然后再慢慢做強度更低的動作，這樣整體效率最高、刺激也最強。

豎脊肌和斜方肌：如果你的狀態好的話，還是做傳統硬拉更好，對全身肌肉的刺激最強，做3組，每組6次。

此外，如果你想輕松一些，減輕下背部和斜方肌的負擔，可以做羅馬尼亞硬拉。

背闊肌：引體向上/反手引體向上/高位下拉/杠鈴劃船，任選一個動作做3組，每組8次，引體向上一般來說效果最好，能讓背闊肌拉伸得更深、負重更大。

二頭肌：杠鈴彎舉/啞鈴彎舉/牧師凳彎舉/上斜彎舉，任選一個動作做3組，每組12次。

這些動作都很靠譜，其中杠鈴彎舉能刺激最大的整體生長，因為它能順帶訓練到你的上背部和前臂，而上斜彎舉對二頭的孤立刺激最強。

三角肌后束：反向飛鳥或者面拉，任選一個動作做3組，每組12次。

這已經是一套完整高效的拉類訓練安排了，如果你做完感覺還有精力，那可以補充一些頸部伸展練習或者手腕彎舉動作。

頸部伸展動作可以讓你的脖子后部更加粗壯，因為這個部位平時大家都容易忽略。

杠鈴彎舉本身已經能順帶練到到你的手腕屈肌，但如果你想讓小臂更粗一點，可以再補充一些手腕彎舉孤立動作來增強刺激。

腿部訓練日安排

還是老樣子，先從復合大重量動作開始，然后慢慢做訓練強度更低的動作，確保每塊肌肉都能得到充分的訓練。

說實話，如果你深蹲硬拉一起搞的話，腿日會練得很痛苦，不妨把硬拉安排到背部訓練中去，這樣效果會更好。

總之，腿日訓練安排還是以深蹲作為主打動作。

股四頭肌、臀部和豎脊肌：前蹲/高桿位深蹲，任選一個動作做3組，每組6次。

如果你想多刺激一下上背部，那就選前蹲，不過這2個動作對股四頭肌的刺激都很強。

股四頭肌：腿舉/腿屈伸/反向北歐挺身/保加利亞分腿蹲，任選一個動作做3組，每組12次。腿屈伸效果是最好的，因為它不涉及臀部的運動，可以更加專注股四頭肌，當然其他動作效果也不錯。

腘繩肌： 羅馬尼亞硬拉/早安式體前屈/腿彎舉/北歐彎舉，任選一個動作做3組，每組12次。其中的羅馬尼亞硬拉動作很不錯，但是如果你已經在拉日動作做過了，可以選擇其他的動作做。

小腿：站姿提踵做3組，每組12次。

上面這四個動作，已經能讓絕大多數人練到腿軟。

但你要是還覺得不夠過癮，可以補充一些頸部彎舉或者腹肌訓練，比如懸垂舉腿、反向卷腹、常規卷腹和平板支撐等等。

還有一個需要考慮的是你的臀部肌肉，對于大多數人來說，硬拉、前蹲和羅馬尼亞硬拉對他們的臀部來說已經是足夠練到位了。

但如果你發現自己的臀部還是很落后，可以專門再加一個臀推動作。

完整的一套三分化訓練計劃

周一（推日）：

杠鈴臥推3×8

啞鈴肩推3×8

啞鈴飛鳥 3×12

三頭下壓3×12

側平舉3×12

周二： 休息

周三（拉日）：

傳統硬拉（或 羅馬尼亞硬拉 ）3×6

引體向上（或杠鈴劃船 ）3×8

二頭彎舉3×12

錘式彎舉3×12

反向飛鳥3×12

周四： 休息。

周五（腿日）:

前蹲3×6

腿彎舉3×12

腿屈伸3×12

小腿提踵3×12

周六： 休息。

周日： 休息。

最后

當然了，除了索隊上面提到的三分化訓練計劃，其他的訓練方法也很不錯，比如全身訓練、上下肢分化等等。

如果你感興趣的話，可以找索隊領取電子書進行參考。

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