【細說心語】如何調適，讓中考有穩定的心理狀態？

還有十天就要中考了，這是孩子們人生中首次面臨的重大考試。十五六歲的少年正處在生理發育期，激素水平的波動使他們的情緒起伏不定，猶如過山車般：他們可能前一刻因成功解出一道難題而歡呼雀躍，下一刻卻因模擬考排名不理想而情緒崩潰。中考前，考生容易會遇到哪些心理挑戰？家長和老師又該如何幫助他們調整心態，輕松自信地步入考場呢？本期“細說心語”將深入分析中考考生常見的心理困惑，并提供有效的調適方法，助力考生以最佳狀態迎接這場人生大考。

中考沖刺期，考生心態面面觀

臨近中考，巨大的壓力與繁重的學業常常令考生心態發生顯著變化，“敏感、煩躁、逃避、自負等是中考前典型和常見的心理狀態。”東莞市華僑中學心理老師鄭清年進一步解釋。

以下中考前常見的心理狀態，看看考生們都中了哪些？

敏感心理：有的考生中考前特別敏感，這類考生的情緒如同過山車，極易因成績波動而大喜大悲，內心敏感脆弱。具體表現可能是這樣：“天哪！這次進步了6名，太開心了！”僅隔一周，“怎么回事？竟然退了7名……（強忍淚水）”。不久，“看吧，這才是我的實力！前進8名！”然而，“怎么又退步6名……連他都考得比我好，忍不住了……（哭泣）”。

煩躁心理：沖刺階段爭分奪秒地疲勞學習，易使人因瑣事爆發怒火。部分考生還伴隨失眠、食欲不振、心慌、注意力渙散等生理反應。具體表現可能是這樣：“一天發這么多卷子怎么做得完？浪費！”“題目出這么難，還讓不讓人活了？不做了！”“同桌寫字像砸桌子，煩死了！”“中考別來，我沒準備好！”“快考試了，能多做一道是一道……”

苛刻心理：這類考生對自身要求近乎嚴苛，無法容忍失誤，易陷入“高原期”感到疲憊和自我懷疑。具體表現可能是這樣：“必須考到XX分才能進XX高中……這種題都錯，我完了！”“不該丟的分又丟了，太粗心了！”“怎么學不進去，這道題我都不懂。”

逃避心理：面對中考難度、目標差距或自認能力不足時，部分考生會選擇消極逃避，用娛樂麻痹自我，打亂正常作息。具體表現可能是這樣：“這成績肯定考不上高中……算了，放棄吧。”“不如看漫畫刷劇，晚上不睡白天補覺。”

自負心理：此類考生自我認知偏差，難以客觀評價自己與他人，盲目自信導致學習松懈，實則根基不穩，一旦受挫極易崩潰。具體表現可能是這樣：“這題太簡單，我會！”“錯了？不過是粗心，哈哈！”“他們都考不過我，沒對手，最近可以放松了。”

平穩心理：他們未必是頂尖學霸，但對自身實力有清晰認知。在旁人眼中，他們規律學習、情緒穩定，這種不驕不躁的狀態，往往能助其穩步前行，最終收獲“穩穩的幸福”。具體表現可能是這樣：“離中考還有半個月，已完成老師布置的卷子，這類錯題下次應能避免。”“按計劃今天做完《中考必刷題》這一章，就能和同學打羽毛球。保持進度，希望很大。”

從四個方面進行調適
助力考生穩定心態

中考沖刺期的心態波動是考生面對壓力的正常反應。如何讓自己穩定心態，避免因心理因素影響考試表現呢？陸豐市甲子中學附屬實驗學校心理老師周梅表示，考生的心理調適主要包含內在狀態的管理和外在支持的優化，可以圍繞“情緒-認知-生理-社會支持”幾個主要方面來進行調適。

情緒調節是首當其沖需要關注的方面。中考的重要性使考生極易產生焦慮、緊張、煩躁等負面情緒，過度的情緒波動會干擾考生的正常思維和學習狀態。比如，有些考生會因一次模擬考試成績不理想而陷入長時間的焦慮，后續學習時注意力難以集中。之所以著重關注情緒調節，是因為穩定的情緒是高效學習和正常發揮的基礎。考生可以通過深呼吸、冥想、運動等方式釋放壓力，比如每天進行15分鐘的正念冥想，能幫助平復心情；或是在課間進行適度的跑步、跳繩，通過運動緩解緊張情緒。

認知調整同樣不容忽視。許多考生對中考存在不合理認知，如將中考視為決定人生成敗的唯一關鍵，這種想法會極大增加心理負擔。事實上，中考只是人生階段的一次重要經歷，并非終點。正確的認知能讓考生以更平和、理性的態度面對考試。例如，考生要認識到，中考是檢驗學習成果的機會，即便結果不理想，未來仍有諸多發展路徑。通過調整認知，考生能減輕心理壓力，增強備考信心。

作息和身體管理也是心理調適的關鍵環節。規律的生活作息和科學的學習計劃有助于考生建立穩定的心理秩序。部分考生臨近中考，可能熬夜學習，打亂了正常作息，導致白天精神萎靡，學習效率低下，還會引發心理上的疲憊和焦慮。保持規律的作息，保證充足睡眠，合理安排學習與休息時間，不僅能提升學習效率，還能讓考生在身體舒適的狀態下保持良好的心理狀態。同時，制定切實可行的學習計劃，能讓考生感受到學習的掌控感，減少迷茫和焦慮。

社會支持對考生心理調適意義重大。來自家長、老師和同學的支持能給予考生情感上的慰藉和鼓勵。家長過度的期待或嘮叨可能會給考生帶來額外壓力，而理解、包容和鼓勵則能讓考生感受到溫暖和信任；老師及時的學習指導，能幫助考生解決學習困惑和心理問題；同學之間的相互交流、互相打氣，也能營造積極的備考氛圍。良好的社會支持系統能讓考生增強心理韌性。

周梅強調，無論結果如何，備戰中考這段全力以赴的經歷本身就是成長路上珍貴的財富，“祝愿每位考生都能以最佳心態，迎接這場青春的考驗。”

家長的最佳策略
是保持平靜穩定的生活節奏

既然來自家長的支持如此重要，那中考期間，家長到底該怎么做呢？哪些話該說，哪些話不該說？東莞市中小學家庭教育與心理健康教育指導中心主任張潤林指出，面對孩子人生中的重要時刻，家長自然會感到緊張和焦慮，這是人之常情，關鍵在于如何調適這種情緒，以免影響孩子的應考狀態。

“首先，家長應保持平和的心態。雖然關心孩子是必然的，但過度擔憂卻無助于改善情況，反而可能增加孩子的壓力。家長要知道，考試是孩子自己的事，我們不能替代孩子參加考試，所以要學會放下不必要的憂慮，沒必要‘干著急’。”張潤林強調，家長應避免因過度關注而改變日常生活模式，例如，特意請假陪考不僅不必要，而且可能會加劇孩子的緊張感。“家庭環境的穩定和家庭生活的‘照常’對孩子來說是一種重要的心理支持，因此，保持日常生活的正常節奏對孩子來說是有益的。”

張潤林建議，家長應當展現出對孩子的信心和信任，“相信孩子就是相信自己，家長可通過言語和行為傳達對孩子的支持和鼓勵，相信他們能夠應對中考的挑戰。信心的傳遞可以極大地提升孩子的自信和動力，幫助他們以最佳狀態迎接考試。總之，家長在中考期間的最佳策略是保持平靜、穩定的生活節奏，并通過積極的心理支持來鼓勵孩子，這樣不僅能夠幫助孩子減輕壓力，還能增強他們的自信心，為中考創造一個良好的家庭氛圍。”

心事問診

本期答疑老師：江門市臺山市教師發展中心心理教研員 張鵬英

每一次跌倒
都是內在力量的積蓄

家長提問：我兒子現在小學三年級，他從小就是一個很乖的孩子，也很自律，學習不需要家長操心。但最近幾次考試他沒有考到滿分或第一，就會大哭。我有點擔心他給自己壓力太大了，才小學三年級就接受不了自己考差，以后考試越來越多，該怎么辦呢？

張鵬英：家長您好，我感受到了您的擔憂，也看到了您對孩子深深的愛和敏銳的觀察力，孩子從“自律省心”到“考不理想就大哭”確實讓人心疼又困惑。不過我想說，這在小學中年級挺常見的，是孩子在“成長”的信號——他正在學習如何面對挫折和調整期待，而家長的引導將是孩子最堅實的依靠。我們不妨試試這樣：

首先，接住孩子的眼淚，別急著講道理。他大哭時，抱抱他，溫和地說：“媽媽看到你特別難過，特別失望，因為這次沒考到你想要的第一（滿分），是嗎？這感覺確實很不好受。”讓他知道自己的情緒被看見了、被允許了。

其次，等孩子平靜了，聊聊“考試”和“錯誤”的新意義。“你覺得考試最重要的是什么呀？是必須每次都滿分，還是發現哪里學得不夠扎實？”引導他思考考試的本質是“查漏補缺”。“雖然沒滿分，但媽媽看到你考前自己認真復習，還整理了錯題本，這就是很大的進步！”讓他知道努力和進步比單純的結果更重要。

第三，幫孩子“松綁”，看見更豐富的自己。“除了成績，你還是個特別關心同學、踢球很努力的孩子呀！這些都讓爸爸媽媽覺得你很棒！”讓他知道“我是誰”遠比“我考多少分”更豐富。

最后，我們要營造寬松、民主的家庭氛圍。家長在家聊天時，別只圍著分數轉，多問問“今天學校有啥好玩的事？”“這個新知識你覺得有趣嗎？”偶爾也分享自己工作、生活中遇到的“沒做好”和怎么面對的，讓孩子知道大人也會“不完美”甚至“失敗”，遇到問題沒關系，我們要思考的是如何解決問題。

所以啊，別太焦慮，小學階段是培養“抗挫力”和“成長思維”的黃金期。成長中的每一次跌倒都是內在力量的積蓄，相信在父母溫柔而堅定的陪伴下，孩子會逐漸明白：真正的優秀不是從未跌倒，而是每次跌倒后都能找到站起來的方式，認識更廣闊的世界和自己。

你的價值
不會因為一次拒絕就改變

學生提問：高考完，我向暗戀已久的女生表白了，但遭到了拒絕，我真的挺難受的，這幾天我都通過玩游戲來緩解自己的難受，但不玩游戲的時候我還是不由自主會想起自己被拒絕的尷尬畫面。我該怎么辦呢？

張鵬英：同學你好，高考完鼓起勇氣表白被拒，靠打游戲熬著，但一停下來就忍不住回想那個尷尬場面，心里揪著難受，對吧？你目前正在經歷的感受和行為是非常正常且普遍的青春期情感挫折反應。雖然說“時間是最好的良藥”，但老師想給你幾個具體的行動，或許能幫你更快走出來：

1.允許難受，別跟自己較勁。“難受”“尷尬”這些都很正常，說明我們用心了，我們要先接住自己的情緒，然后再為情緒“找出口”，比如，適當的游戲時間、允許自己哭泣、寫日記傾訴或者找信任的朋友、家人聊感受尋求支持，而不要“強行堅強”。

2.當大腦又不由自主想起畫面感覺尷尬時，立刻喊停！不是靠意志力硬壓，而是主動尋找能帶來成就感、愉悅感的活動來轉移注意力，比如馬上站起來做開合跳、快走幾圈，也可以是畫畫、玩樂器，與朋友聚會等，轉移注意力的同時還能重建自信，創造積極體驗，看到生活的其他可能性。

3.重構意義，關注成長。這次經歷雖然痛苦，但它是你成長的一部分，是教會我們關于勇氣、風險、情感、溝通的重要一課。我們可以思考，從這次經歷中，我學到了什么？（例如：更了解自己的感情？明白了表白需要勇氣？意識到被拒絕不等于世界末日？學會了如何更好地處理失望？）然后堅定地肯定自己：請務必肯定自己表白的勇氣！敢于表達真實情感是值得贊賞的品質，即使結果不如預期，這本身就是一種成熟和力量的體現。

表白被拒是有點難堪，但并不代表你不夠好，只是說明你們倆“沒對上信號”、不合適而已。你的價值，不會因為一次拒絕就改變，這幾天對自己好一點，你值得！未來屬于勇敢又愛自己的人！

播撒生命之種
守護成長之光

東莞市厚街湖景中學 林偉鵬

碎碎念

在我們身邊，偶爾會發生一些令人痛心的事件：兒童虐待動物、毆打他人，甚至自我攻擊。這些行為背后，往往折射出孩子們對生命的尊重意識還較為薄弱。“教育首先要引導孩子學會敬畏生命。”在物質豐裕的今天，孩子們更需要建立對生命的深刻認知。家庭作為生命教育的起點，父母可以通過日常生活的點滴小事，在孩子心中播撒尊重生命的種子，讓孩子學會善待自然、關愛他人、珍視自己。

小學低年級的孩子正處于“泛靈論”階段，會把玩具、植物都當作有生命的朋友，他們可能因為好奇而揪掉蝴蝶翅膀，這并非出于惡意，而是受限于當前階段的認知水平。父母可以通過引導，幫助孩子建立與動物互動的正確方式，教會他們觀察和保護生物，而非限制或控制生物。小學高年級的孩子則開始建立具體的道德觀念，容易受到外界環境的影響，進而產生不同的認知，而這個階段正是培養“關愛品質”的關鍵期，父母可以帶領孩子參觀周邊的動物救助站，參與救助活動，或者觀看生命教育的電影，讓孩子對于生命有著真實的體驗，從而建立起尊重生命意識。

練一練：

花園里的生命觀察站

1. 材料準備：植物幼苗、小花盆、放大鏡、觀察日記本。

2. 種植體驗：讓孩子親手種下綠豆或番茄，每天澆水，悉心呵護。

3. 記錄觀察：與孩子一起記錄植物每天的生長情況，如何時開花、何時結果；記錄到訪昆蟲的資料，了解其習性。

4. 品嘗感受：協助孩子收獲所種植的果實或蔬菜，共同烹飪，與家人一同分享。

溫馨提示：在對孩子進行生命教育時，父母要重視言傳身教和言行一致，避免說一套做一套。

來源：羊城晚報

編輯：廣東君