高考營養(yǎng)指南：科學(xué)飲食，避雷誤區(qū)

又是一年高考季，十年寒窗的學(xué)子們即將迎來人生的重要時刻。除了知識的儲備和心態(tài)的調(diào)整，科學(xué)合理的營養(yǎng)支持，是幫助考生保持最佳狀態(tài)、發(fā)揮真實水平的重要基石，稍有不慎就可能踩進誤區(qū)。今天我們就來系統(tǒng)梳理高考飲食的科學(xué)法則，希望能為考生和家長們帶來一份安心與助力，避開不必要的誤區(qū)。

黃金三餐這樣吃，大腦時刻在線

早餐：穩(wěn)定血糖

早餐搭配：雜糧粥（燕麥+小米）+水煮蛋+涼拌菠菜+一小把堅果。

燕麥中的β-葡聚糖能緩慢釋放能量，保證上午3小時腦供能。雞蛋提供膽堿，促進乙酰膽堿合成，增強記憶力。菠菜富含葉酸，預(yù)防大腦疲勞引起的頭痛。

避雷指南：避免油條、糯米飯等高脂高糖食物，這類食物會使血糖驟升驟降，導(dǎo)致上午10點左右出現(xiàn)“腦霧”現(xiàn)象。

午餐：均衡營養(yǎng)

黃金配比：1拳頭大小的主食（雜糧飯）+1拳大小高蛋白（清蒸魚/雞胸肉）+2拳蔬菜（深綠色葉菜+橙黃色蔬菜）。

深海魚中的DHA是大腦細(xì)胞膜的重要成分，每周2—3次最佳。西蘭花、胡蘿卜等富含維生素C，能促進鐵吸收，預(yù)防缺鐵性貧血。番茄炒蛋是經(jīng)典搭配，番茄紅素抗氧化，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

特別提醒：午餐忌用油炸方式，過多油脂會導(dǎo)致下午昏昏欲睡。某重點中學(xué)食堂統(tǒng)計顯示，吃油炸食品的考生下午自習(xí)效率比吃清蒸餐的低23%。

晚餐：安神助眠

清淡晚餐：南瓜小米粥+涼拌海帶絲+豆腐蒸蛋+清炒芥藍(lán)。

南瓜中的色氨酸可轉(zhuǎn)化為褪黑素，幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，豆腐富含大豆異黃酮，緩解緊張情緒，芥藍(lán)等深綠色蔬菜提供鎂元素，預(yù)防肌肉緊張性頭痛。芥藍(lán)等深綠色蔬菜提供鎂元素，預(yù)防肌肉緊張性頭痛。

禁忌清單：晚餐后避免吃西瓜、哈密瓜等高糖水果，這類水果會升高夜間血糖，影響深睡眠時長。北京某高考研究機構(gòu)發(fā)現(xiàn)，晚餐吃高糖水果的考生，平均深睡時間比不吃的少47分鐘。

均衡飲食:為大腦和身體補充能量

保證主食

大腦唯一的能量來源是葡萄糖。足量的糧谷類食物（米飯、面條、饅頭、全麥面包等）是提供穩(wěn)定能量的關(guān)鍵。選擇孩子喜歡的主食，適當(dāng)變換花樣，保證糧谷類食物攝入充足。

優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪

蛋白質(zhì)是生理功能和免疫力的基礎(chǔ)。魚蝦、畜禽肉、雞蛋、牛奶、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物不可或缺，幫助孩子保持體力充沛，增強抵抗外界干擾能力。DHA和磷脂能促進大腦高效運轉(zhuǎn)。深海魚（如三文魚、鱈魚、鯖魚等）、蝦貝類是DHA的優(yōu)質(zhì)來源；蛋黃、動物肝臟（如雞肝、豬肝、羊肝等）、大豆、花生等富含磷脂。適量攝入這些食物，為思維和記憶添磚加瓦。

維生素礦物質(zhì)緩解疲勞

高強度用腦會消耗大量維生素（如維生素A、維生素C、B族維生素等）和鐵元素。動物肝臟、新鮮深色蔬果（菠菜、西蘭花、藍(lán)莓、橙子等）、奶類、堅果（如核桃、杏仁等）是這些營養(yǎng)素的最佳食物來源。蔬果中的膳食纖維還能輔助腸道健康，促進消化。糙米、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧雜豆富含維生素B1和膳食纖維，尤其在炎夏能幫助增進食欲，并幫助大腦更高效平穩(wěn)地利用血糖促進思考。

警惕三大飲食誤區(qū)，別讓好心辦壞事

盲目跟風(fēng)“聰明食譜”

一些社交平臺流傳的“黃金食譜”：每天6個核桃 + 深海魚油膠囊，聲稱能“打通大腦任督二脈”。但營養(yǎng)學(xué)專家指出，核桃雖含不飽和脂肪酸，過量食用會導(dǎo)致油脂囤積；魚油補充劑若與抗凝藥物同服，還可能引發(fā)出血風(fēng)險。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科曾接診過因過量服用健腦保健品，導(dǎo)致肝功能異常的考生案例。

突然改變飲食結(jié)構(gòu)

不少家長效仿網(wǎng)傳“考前吃素”法，卻不知突然改變飲食結(jié)構(gòu)，尤其是突然轉(zhuǎn)為素食，可能引發(fā)諸多問題。

2025年5月23日，湖南省人民醫(yī)院主任臨床營養(yǎng)師團隊在給出高考期間營養(yǎng)飲食建議時也著重強調(diào)，高考期間切忌突然改變飲食結(jié)構(gòu)，強迫孩子吃從未嘗試過的“補品”或完全顛覆日常食譜，這極有可能引發(fā)腸胃不適、過敏甚至焦慮等狀況。保持熟悉的飲食節(jié)奏，才能確保身體和心理的雙重穩(wěn)定。

在孩子備考期間，家長們應(yīng)保持其日常飲食習(xí)慣，確保飲食均衡、營養(yǎng)全面，避免因飲食不當(dāng)影響孩子的狀態(tài)與健康。

迷信“提神食物”

咖啡、濃茶、功能飲料成為不少考生的“續(xù)命神器”。但上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究顯示，過量攝入咖啡因會使腎上腺素分泌驟增，導(dǎo)致心跳加快、焦慮失眠。去年就有新聞報道，高考考生因考前喝了3罐功能飲料，在語文考試時出現(xiàn)手抖、冒冷汗的癥狀。

高考飲食就像一場精準(zhǔn)的營養(yǎng)配給戰(zhàn)，既需要科學(xué)配比，也需要注入溫情。均衡營養(yǎng)的餐食、安全衛(wèi)生的環(huán)境、穩(wěn)定平和的心態(tài)，就是孩子最堅實可靠的后盾。不必焦慮于尋找“神奇食物”，家長精心烹制的日常飲食中已經(jīng)蘊藏著最本真的力量。

愿每一位考生都能以最佳的身心狀態(tài)，從容步入考場，在盛夏的答卷上，寫下屬于自己的精彩篇章！

本文參考：中國食品報、中國營養(yǎng)與健康公眾號

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