周六開練！跑步課表來(lái)了！「開跑30天」訓(xùn)練總覽 & 參與指南

跑姿不好的苦，跑過(guò)的人都知道。想要科學(xué)無(wú)傷用小跑量PB，你需要掌握好的跑步技術(shù)。這份指南可以幫你在計(jì)劃開始前更好地進(jìn)入狀態(tài)。

課表概覽

下圖是接下來(lái)30天課程中的訓(xùn)練安排概覽，點(diǎn)擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓(xùn)練的全局：

怎樣根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練

>每天課表分為 4 部分：

1熱身動(dòng)作

2技術(shù)動(dòng)作

3跑步課表

4拉伸動(dòng)作

·每一次的訓(xùn)練都要按照這個(gè)順序來(lái)做。

·我們每周設(shè)置了 5 天的訓(xùn)練，為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，每周至少練習(xí) 3 天。

·每個(gè)人的生理狀態(tài)都不一樣，如果你想多練一些也可以自行調(diào)整，不過(guò)記得每次做好跑步日志，多多傾聽(tīng)自己身體的聲音。

·每周的訓(xùn)練都是根據(jù)這一個(gè)原則進(jìn)行。如果你覺(jué)得在過(guò)程中需要特別加強(qiáng)哪一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，可以自行加練。

01熱身動(dòng)作

>詳解

每個(gè)動(dòng)作原地做10秒鐘或者至少10次，然后一邊做一邊向前移動(dòng) 10 米，最后帶著這個(gè)感覺(jué)往前跑 10-20 米。

>注意

關(guān)鍵找到節(jié)奏感，盡可能縮短腳掌與地面接觸的時(shí)間

02技術(shù)動(dòng)作

>詳解

技術(shù)動(dòng)作分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)動(dòng)作。

靜態(tài)動(dòng)作，原地保持 20 秒就是 1 組；動(dòng)態(tài)動(dòng)作，左右腳分別做 20 次為一組（課表中會(huì)寫清楚）。

課表中有些技術(shù)動(dòng)作會(huì)要求做完后「帶著這個(gè)感覺(jué)往前跑 10-20 米」。如果課表中有這樣要求，請(qǐng)一定要跑，如果在家里練習(xí)沒(méi)有空間跑 10-20 米的話，可以直接在原地跑 10 秒鐘左右。

>注意

在這個(gè)環(huán)節(jié)最重要的是關(guān)注好動(dòng)作質(zhì)量，而非次數(shù)。為了避免做錯(cuò)動(dòng)作并且把這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作重復(fù)練習(xí)，最好的方法就是兩個(gè)人一起練，互相幫對(duì)方監(jiān)督；其次就是找一面鏡子練習(xí)，當(dāng)你看到鏡子里自己的動(dòng)作就會(huì)非常容易辨識(shí)到。

每個(gè)技術(shù)動(dòng)作至少做 1 組，為了達(dá)到效果一般建議做 3-5 組，如果你覺(jué)得有某些動(dòng)作始終沒(méi)有找到要領(lǐng)，或者沒(méi)有找到節(jié)奏感，可以自行加練。

03跑步課表

>詳解

練習(xí)完技術(shù)動(dòng)作之后，照要求去跑課表，可以有效強(qiáng)化技術(shù)。

>注意

不要勉強(qiáng)自己去完成課表，你可以根據(jù)自身的狀況去調(diào)整課表。

04拉伸動(dòng)作

>注意

做好拉伸動(dòng)作，可以避免第二天出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，加快身體肌肉的恢復(fù)。這份課表提供了 6 個(gè)針對(duì)跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

>教練寄語(yǔ)<

“大家在訓(xùn)練的時(shí)候多多感受動(dòng)作，動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)大于動(dòng)作次數(shù)；每次訓(xùn)練做好跑步日志記錄，多多傾聽(tīng)自己身體的聲音，不要勉強(qiáng)自己。讓我們成為更好的跑者！”

熱身、技術(shù)、拉伸動(dòng)作概述

在接下來(lái)一個(gè)月，我們將會(huì)陸陸續(xù)續(xù)地接觸到不同的技術(shù)動(dòng)作，這些技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作是我們精心設(shè)計(jì)的，首先你必須了解的是，這些動(dòng)作刻意設(shè)計(jì)地比較夸張。目的是強(qiáng)化你的知覺(jué)。

這些訓(xùn)練動(dòng)作可以簡(jiǎn)單分成 7 類：

1肌力訓(xùn)練

2關(guān)鍵跑姿訓(xùn)練

3上拉訓(xùn)練

4落下訓(xùn)練

5綜合訓(xùn)練

6矯正訓(xùn)練

7柔軟度訓(xùn)練

這里的肌力訓(xùn)練我們把它當(dāng)成是訓(xùn)練前的熱身動(dòng)作，這是一種預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的方式，這些動(dòng)作是為了讓你的身體準(zhǔn)備好跑步時(shí)反復(fù)面對(duì)落地的沖擊。

關(guān)鍵跑姿訓(xùn)練則是為了提升你在跑步過(guò)程中處于關(guān)鍵跑姿的知覺(jué)，關(guān)鍵跑姿是所有跑者的必經(jīng)動(dòng)作。這是一個(gè)平衡、有力與具有勢(shì)能的姿勢(shì)。

上拉訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練之一，這是跑步過(guò)程中你唯一需要主動(dòng)用力的動(dòng)作。及時(shí)上拉是落地方式恰當(dāng)與否的關(guān)鍵，它也決定你在跑步中是否有好的節(jié)奏與步頻，這一系列的動(dòng)作可以協(xié)助你在跑步中及時(shí)上拉。更具體的話，就是腳掌往臀部的方向拉。

落下訓(xùn)練主要是為了克服失去平衡的恐懼，強(qiáng)化你落下時(shí)的整體感。也可以讓你的身體在加速的過(guò)程中保持良好挺直的姿勢(shì)，而不會(huì)彎腰。

綜合訓(xùn)練的目標(biāo)是把前面教過(guò)的訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合，用來(lái)強(qiáng)化整體的知覺(jué)。主要是把不同類別的兩個(gè)動(dòng)作整合成一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。

矯正訓(xùn)練主要是幫你改正跑步常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，如：腳跟落地、過(guò)度跨步和彎腰跑。這些動(dòng)作也可以幫你檢測(cè)自己的技術(shù)。

柔軟度訓(xùn)練可以當(dāng)成訓(xùn)練后的緩和運(yùn)動(dòng)，柔軟度需要肌肉和肌腱一起配合，這些動(dòng)作都能帶來(lái)更大的活動(dòng)度。

每周都設(shè)定了需要學(xué)習(xí)的技術(shù)動(dòng)作，請(qǐng)依據(jù)課表安排來(lái)練習(xí)吧。希望在 4 周的訓(xùn)練結(jié)束之后，你達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

跑步課表說(shuō)明

訓(xùn)練計(jì)劃是非常個(gè)人化的，一個(gè)訓(xùn)練課表不可能適合所有人，這其中也有一些原則，但我們最終的目的是幫助大家了解自己的身體狀況，找到最合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

其中最重要的一個(gè)原則在于確認(rèn)自己最適合的活動(dòng)量。

>什么是最適合的活動(dòng)量？

這也就是找到自己效果最大化的活動(dòng)量（這里的活動(dòng)量并不是單純的跑量，這包括時(shí)間、距離、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至還包括你其他的活動(dòng)，如打籃球、踢足球）。

在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，首先要知道你是個(gè)“大活動(dòng)量的猴子”“中等活動(dòng)量的猴子”，還是個(gè)“小活動(dòng)量的猴子”，這和你的體形無(wú)關(guān)。一個(gè)骨骼粗壯肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員可能是個(gè)“小活動(dòng)量的猴子”，而一個(gè)瘦小結(jié)實(shí)的運(yùn)動(dòng)員有可能是個(gè)“大活動(dòng)量的猴子”。

>如何才能知道自己是一只什么樣的猴子呢？

你可以通過(guò)寫「跑步日記」記錄自己每次訓(xùn)練的感受慢慢地去發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)。其次，記錄自己每天的晨脈也有助于你去更好地了解自己身體狀況。

就如前世界紀(jì)錄保持者和奧林匹克冠軍瓦勒里·布魯梅爾（ValeriBrumel）通過(guò)訓(xùn)練日志，發(fā)現(xiàn)他是「小活動(dòng)量的猴子」，當(dāng)他把每周的訓(xùn)練天數(shù)從 3-4 天增加到 5-6 天時(shí)，身體狀態(tài)和成績(jī)反而會(huì)下降。

>如何使用「30天跑姿改善計(jì)劃」里的跑步課表？

「30天跑姿改善計(jì)劃」里的訓(xùn)練課表，主要作用是為了鞏固練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作。每天的跑步課表均為30分鐘輕松跑。

如果你已經(jīng)有正在進(jìn)行中的課表，可忽略這份跑步課表，按照自己的課表來(lái)跑。

>教練寄語(yǔ)<

記得，在這個(gè)階段訓(xùn)練品質(zhì)遠(yuǎn)比訓(xùn)練量要重要。

好了，記得每天好好記錄自己的跑步日志，發(fā)現(xiàn)自己究竟是「一只怎么樣的猴子」然后以此調(diào)整訓(xùn)練課表，這個(gè)了解對(duì)于你以后制定訓(xùn)練計(jì)劃也具有非常重要的指導(dǎo)意義。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢(shì)跑法》

FAQ

>課表什么時(shí)候更新？

每日課表0:00自動(dòng)更新；6:00系統(tǒng)推送通知。

>課表怎樣查看？

“發(fā)現(xiàn)”-“小程序”-“鵝打卡”-“首頁(yè)”-“4月|30天跑姿課”，即可查看

>關(guān)于訓(xùn)練有問(wèn)題，怎樣進(jìn)行提問(wèn)？

可以在打卡時(shí)提出自己的問(wèn)題，也可以在群內(nèi)直接@教練

> 每天必須打卡嗎？

打卡非強(qiáng)求。如果你希望在當(dāng)日訓(xùn)練之后得到教練的點(diǎn)評(píng)，可以在打卡時(shí)上傳跑姿視頻、圖片、文字等，反饋?zhàn)约旱挠?xùn)練；如果你有疑問(wèn)需要解決，可以在打卡時(shí)提出

> 打卡后什么時(shí)候能收到教練的反饋？

請(qǐng)務(wù)必在“跑步打卡助手”程序中進(jìn)行打卡，教練看到后會(huì)給予反饋。

> 為什么我在群內(nèi)@客服沒(méi)人理我？

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