30歲女子堅持天天運動竟無效，醫生有話說

運動一直被視為改善身體狀況的“良方”，你是否曾想過，為何有些人明明堅持運動，卻沒有達到預期的效果？

顧女士剛過而立之年，在一次常規體檢中被查出血壓偏高。這一消息讓她十分擔憂，畢竟高血壓如果不加以控制，可能會引發一系列健康問題。

于是，在醫生的建議下，顧女士開啟了自己的“降血壓運動之旅”。她每天堅持散步 30 分鐘，同時在飲食上也格外注意，減少鹽分攝入，盡量保持清淡飲食。

就這樣，4 個月過去了，顧女士滿懷期待地再次測量血壓，卻發現血壓并沒有顯著降低，這讓她感到十分困惑。

針對顧女士的情況，醫生給出了解釋。原來，她每天的散步屬于輕度運動，這種強度的運動對于降低血壓來說，力度是不夠的。醫生建議顧女士以中等強度進行體育鍛煉。

研究表明，在不同強度的運動中，生物標志物的反應差異明顯。只有在中等和高強度運動中，生物標志物才會受到明顯影響，而低強度運動往往難以達到理想的效果。運動強度在運動過程中起著關鍵作用，它直接決定了我們能否通過運動獲得期望的健康收益。

那么，怎樣才算中等強度呢？就拿快走來說，每分鐘達到 120 步左右，才能對血壓產生持續穩定的影響。只有達到這樣的運動強度，身體的各項機能才能被充分調動起來，從而實現降低血壓等健康目標。

運動強度評估方法

1.心率評估

想要合理控制運動強度，首先要學會評估它。心率評估是一種非常重要的方法。通過計算目標心率，我們可以大致判斷自己的運動強度是否合適。

目標心率的計算方法是：最大心率×60% - 80%。而最大心率的計算也很簡單，用 220 減去自己的年齡即可。

例如，對于 30 歲的人來說，最大心率就是 220 - 30 = 190，那么目標心率范圍就是 190×60% - 190×80%，即 114 - 152 次/分鐘。

在運動過程中，我們可以通過心率監測設備，如運動手環等，實時了解自己的心率情況，確保運動強度在合適的范圍內。

2.身體感覺評估

除了心率評估，我們還可以根據身體的感受來評估運動強度。一般來說，我們可以將運動強度分為輕松、中等和強烈三個級別。

當我們進行輕松強度的運動時，身體感覺比較輕松，呼吸平穩，能夠正常說話聊天；

中等強度的運動則會讓我們感覺呼吸加快，稍微有些吃力，但仍然可以進行簡單的對話；

而強烈強度的運動，會讓我們明顯感到呼吸困難，說話變得斷斷續續。

對于大多數人來說，合適的有氧運動應該保持在中等強度，這樣既能達到鍛煉效果，又不會過于疲勞。

3.口語測試評估

還有一種簡單有趣的口語測試評估方法。當我們在運動過程中，能輕聲說話但不能唱歌，這就表明我們達到了中等有氧運動強度。

這種方法簡單易行，不需要借助任何設備，隨時隨地都可以進行判斷。

通過多種評估方法相結合，我們可以更加準確地了解自己的運動強度，從而更好地調整運動計劃。

適合不同人群的運動方式

1.MAF180 跑法介紹

在眾多運動方式中，MAF180 跑法是一種值得推薦的低強度有氧運動方式。它特別適合身體基礎較差、長期久坐缺乏運動的人。

這種跑法的核心在于控制心率，將心率保持在 180 - 年齡的水平。例如，30 歲的人，在進行 MAF180 跑法時，心率應控制在 180 - 30 = 150 次/分鐘左右。

在跑步過程中，要保持平穩的呼吸節奏，不要追求速度，而是注重運動的持續性。

通過這種方式，能夠逐漸提升身體的耐力、代謝能力以及心肺功能等基礎能力 。

2.不同人群適用性

對于剛開始運動的人群來說，MAF180 跑法無疑是一個很好的選擇。

它就像一位溫和的導師，能在不給予身體過大壓力的情況下，慢慢提升健康水平、改善心肺功能。

經過一段時間的堅持，身體會逐漸適應運動的節奏，為后續進行更高強度的運動打下堅實的基礎。

然而，對于那些體質良好且追求更大運動效果的人來說，MAF180 跑法可能就不太適用了。

他們的身體已經具備較高的運動能力，需要更具挑戰性的運動強度來進一步提升身體素質。

比如專業運動員或者長期保持高強度運動習慣的人，他們可能會選擇更激烈的運動項目和更高強度的訓練方式 。

運動強度與年齡增長的關系

隨著年齡的增長，身體對不同運動強度的適應能力會發生顯著變化。

年輕時，身體機能處于較為旺盛的狀態，能夠承受較高強度的運動。比如年輕人可能輕松就能完成一場激烈的籃球比賽或者高強度的健身訓練。

但隨著年齡的增加，身體的各項機能逐漸衰退，關節靈活性降低，心肺功能也不如從前。

此時，如果仍然進行和年輕時同樣強度的運動，身體很可能無法承受，容易引發各種運動損傷，如關節磨損、肌肉拉傷等。

一般來說，年齡越大，適合的運動強度就越低。老年人可能更適合一些低強度、較為舒緩的運動，如太極拳、八段錦等。

這些運動不僅能鍛煉身體，還能避免因運動強度過大對身體造成傷害。而中年人則可以根據自身的身體狀況，選擇中等強度的運動，如慢跑、快走等。

所以，我們要根據年齡的變化，適時調整運動強度，以確保運動的安全性和有效性 。

心理因素對運動強度的影響

心理狀態對人們選擇和承受運動強度有著不可忽視的影響。

當人們處于壓力較大的狀態時，可能會更傾向于選擇高強度的運動來釋放壓力。因為高強度運動能夠促使身體分泌內啡肽等神經遞質，這些物質可以幫助人們緩解緊張情緒，產生愉悅感。

然而，在壓力狀態下，身體本身就處于一種應激狀態，如果過度追求高強度運動，可能會導致身體疲勞過度，反而不利于身體健康。

另一方面，情緒也會影響人們對運動強度的選擇。當心情愉悅時，人們可能更愿意嘗試一些具有挑戰性的高強度運動，并且能夠更好地承受運動帶來的疲勞。

而當情緒低落時，可能會選擇較為輕松的低強度運動，甚至可能會減少運動的頻率和時間。

所以，我們在選擇運動強度時，也要充分考慮自己的心理狀態，合理調整運動計劃，讓運動更好地服務于身心健康 。

運動是一把雙刃劍，選對運動強度，它將成為我們追求健康的得力助手；若忽視運動強度，可能會給身體帶來不必要的負擔。

希望大家都能在運動中找到適合自己的節奏，享受運動帶來的健康與快樂。

各位跑友，你平時跑步一般控制在什么強度？歡迎大家留言分享自己的經歷和感受！