預(yù)防癌癥，專家推薦6類抗炎食物

癌癥，是全人類的醫(yī)學(xué)難題。

癌癥的發(fā)生跟很多因素有關(guān)，有些是我們無法改變的，比如衰老；而有些是我們可以改變的，比如生活習(xí)慣。

很多生活習(xí)慣都與癌癥有關(guān)，其中就包括飲食。 那么在，吃什么會(huì)促癌、怎么吃能抑癌呢？

中國抗癌協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)共同發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》給大家提供了一參考答案。

慢性炎癥如何影響癌癥？

關(guān)于，我們?cè)谝酝奈恼?、視頻中都有介紹過。

簡單來說， 慢性低度炎癥是免疫系統(tǒng)長期處于低度活躍狀態(tài)，持續(xù)釋放炎癥因子，導(dǎo)致身體緩慢受損并難以自我修復(fù)。

慢性炎癥與很多疾病相關(guān)，也包括癌癥。

誘發(fā)慢性炎癥的原因很多，我們每天吃的食物就是其中之一，有的食物成分有促炎潛力，而有的食物則有抗炎的潛力。

共識(shí)指出：通過改變飲食模式來調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥狀態(tài)是行之有效的手段之一。

具體怎么吃？

1.碳水化合物

?不推薦： 大量精制淀粉

精制淀粉食物往往更高，精制淀粉食物的大量攝入會(huì)引起血糖，造成較高的。

研究表明，血糖指數(shù)較高的食物可以增加體內(nèi)炎癥水平，高血糖負(fù)荷的飲食可增加胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 圖： Cats Coming:

https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-sliced-loaf-8811604/

大家平常吃的白米、白面，以及由它們制成的食物，都是精制淀粉。

所以，日常飲食還是要注意粗細(xì)搭配。

中國居民膳食指南就建議，每天吃谷類200-300g，薯類50-100g；其中谷類食物，還建議吃一些全谷物和雜豆，每天吃50-150g。

▲煮白米飯的時(shí)候抓一把雜糧，就可以輕松增加全谷物攝入。

?推薦吃：全谷物

全谷物食物含有更多抗炎成分，包括膳食纖維和各種植物化合物。

2.膳食脂肪

?不推薦：飽和脂肪酸、反式脂肪酸、高脂飲食

飽和脂肪含量高的食物有肥肉，以及豬油、黃油等動(dòng)物油脂、全脂乳制品，可可脂（巧克力）、熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）等。

植物油在煎炒烹炸過程中溫度過高、加熱時(shí)間過長，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

所以日常盡量少吃油炸食物，家里做菜要注意油溫和時(shí)間，不要等油冒煙了再下鍋。

▲ 圖： cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/4253299/

?推薦：不飽和脂肪酸、 適宜的ω-6： ω- 3比例

吃肉比較多的人，推薦經(jīng)常跟魚蝦水產(chǎn)、豆制品換著吃，別總吃肉。

做菜推薦優(yōu)先選菜籽油、橄欖油、大豆油等植物油；

ω-6和ω-3是兩種多不飽和脂肪酸，研究顯示，平衡的ω-6： ω-3比例可以降低機(jī)體炎癥水平、降低肥胖和腫瘤風(fēng)

但是很多人ω-6攝入過多，而ω-3偏少，導(dǎo)致這個(gè)比例都偏高。

富含ω-3脂肪酸的食物有魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油，以及亞麻籽、核桃等堅(jiān)果種子。

3.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有輕微的促炎潛力，但由于腫瘤患者代謝紊亂，蛋白質(zhì)消耗增加，所以《共識(shí)》建議腫瘤患者提高蛋白質(zhì)的攝入；如果合并腎功能損害，需要遵醫(yī)囑。

?推薦：優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等。

?不推薦：加工肉類

很多研究顯示，紅肉和加工肉類的攝入量與腫瘤發(fā)病率呈正相關(guān)。

如果平常這類肉吃的比較多，建議適當(dāng)減少吃的頻率。

4.蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性；

蔬菜和水果還是黃酮、花青素等植物化合物的重要來源，它們中的很多有較大的抗炎潛力，在腫瘤防治中有積極效果。

理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。

▲圖：Vanessa Loring:

https://www.pexels.com/photo/5966443/

5.茶

除了蔬菜水果，茶等植物飲品也是植物化合物的一大來源。

紅茶、綠茶中分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，被證明對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。

大家可以根據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。

6.烹飪方式

?推薦：燴、炒、蒸、煮為主

?不推薦：煎、炸、烤，少用。

油炸食品中含有較多反式脂肪酸，而且肉類高溫油炸過程中，還容易產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴、等具有促炎性的物質(zhì)。

參考資料

[1]中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等. "抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)." 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志 10.1(2023):57-63.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷