如何成為一個情緒穩定的成年人？

成年人的世界，表面好好的，實際上，易燃易爆炸。

孩子不聽話，想罵。

配偶愛抬杠，想罵。

老板太過分，想罵。

同事總甩鍋，想罵。

路人不文明，想罵。

自己不爭氣，想罵。

如何成為一個情緒穩定的成年人？

有網友分享經驗：

手機設置“制怒”書法做鎖屏壁紙，字要大，要有觸目驚心的效果。

想罵人的時刻，在心中反復默念：人生就像一場戲，因為有緣才相聚……

但是，總勸自己“別著急、別上火”也有問題，要知道上帝創造憤怒，絕不是讓你玩消消樂的。

俗話說：“忍一時卵巢囊腫，退一步乳腺增生”（so，生氣時問問自己，此人值得成為一個乳腺增生藏在我身體里么？），憋在心里不是長久之計就，本期“楊瀾讀書”，來看《如何才能不生氣》這本書給出了哪些建議？

01

掌控憤怒的SMART清單

準確地說，這本書講的不是怎么可以不生氣，而是在生氣的時候怎么辦。

要知道，不生氣幾乎是不可能的，憤怒是一種基本情緒，而且有些時候，生氣是必要的。

它可以向其他人表明自己的態度，比如，讓孩子知道，哪些事情是不能做的，或者讓同事意識到自己的邊界。

但是，我們也都知道，生氣可能會影響彼此的關系，還會導致健康問題。

也有些人表面上情緒穩定，遇到任何事都波瀾不驚，實際上，他只是隱藏了自己的怒火，保不準哪天會集中爆發，是不是更嚇人？

生氣的危害不必多說，但真的有辦法能控制住怒火嗎？

而且，生氣好像經常是瞬間發生的，理性往往發揮不了作用。

事后你還會自責，為什么當初那么沖動，沒控制好自己呢？為什么有些人就能迅速冷靜下來呢？

《如何才能不生氣》這本書有兩位作者，都是在憤怒管理領域深耕多年的臨床心理學家。

他們總結了一個憤怒療法選擇清單，Selection Menu for Anger Reduction Treatment，首字母連起來是SMART。

SMART清單里包含了10種應對憤怒的策略，你可以根據自己的情況和需求選擇不同的策略組合進行練習，最終達到掌控憤怒情緒的目標。

02

這個架可不能白吵

SMART憤怒療法中，有一類策略關注的是思維方式和想法，也就是，對于同一件事，不同的人有不同的“怒點”，很多人容易有“非理性認知”。

舉個例子，你和伴侶吵架了，你很生氣，這時你可能會有六種思維模式。

第一種是把問題嚴重化，“他根本不在乎我！我要和他分手！”而理性的想法可以是：“我心里真是不好受，但也不至于要因此分開。”

第二種是零容忍，認為自己不能處理眼前的狀況，“他怎么能這樣對我？我忍不了了！”

但你可以換個想法，“我是個成年人，我可以傾聽他的想法，也可以表達我的觀點，他的指責我也沒有必要全部當真。”

第三種是絕對化要求，認為其他人都“應該”“必須”“不得不”如何，“男人就該讓著女人嘛！”

這顯然就有些任性了，你完全可以這樣想：“他試著跟我講道理是為了幫我解決問題，但如果他能更體諒我的心情就好了。”

第四種是指責他人，認為全都是對方的錯。這既不客觀也不公平，不妨想一想究竟是什么具體原因引起了你的憤怒。

比如“他大多數時候還是挺體貼的，我不喜歡的地方是他總是試圖說服我接受他的觀點。”

第五種是指責自己，認為自己一無是處、沒有價值，“我總是這樣沒用，我又讓他失望了！”

這很容易讓自己陷入內疚和抑郁的泥潭，你應該這么想：“我這次確實不應該耍小性子，有時候我就是這樣的，下次我要處理得更好一些。”

第六種非理性的想法是，曲解和誤解對方的動機、想法和行為，帶著有色眼鏡把他當成假想敵，“他總是喋喋不休地說他自己的那套理論，根本不在乎我的感受，不愛我也不尊重我！”

別急著下判斷，一旦有了誤解，很容易把所有行為都當成論據，再仔細想想，有沒有另一種可能性，“他的出發點是好的，只不過有點直男癌。”

如果你平時的思維習慣有這類非理性傾向，那就需要注意了，因為怒火攻心的時候，理性是很難駕馭感性的。

所以，在日常生活里就要練習用理性思維替代慣常的非理性思維，一次專注于一種思維方式的改變。

吵架也不能白吵，慢慢地，你會發現自己看待事物的角度發生了明顯變化。

我們都知道情緒管理的重要性，嘴上說著“任何時候都不應該做情緒的奴隸”，但幾乎所有人都會有過“管理失敗”的經歷。

先別沮喪，很多時候，聽不進去的大道理，就用小故事來說吧。

心理學上有個名詞叫做“野馬效應”，說的是非洲草原上有一種吸血蝙蝠，常吸野馬的血，不管野馬怎樣狂奔，就是無法擺脫它們，不少野馬被折磨致死。

動物學家發現，蝙蝠吸的血量遠遠不足以讓野馬死亡。

原來，每當有蝙蝠在野馬身上吸血的時候，憤怒使野馬一頓狂奔，試圖將蝙蝠從自己的身上甩下來。

最終，暴怒和狂奔導致了野馬的死亡。

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楊瀾說

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