吃出 | 小仙女的美膚秘籍！

吃水果幫助皮膚排毒

吃膠原蛋白增加皮膚彈性

吃紅糖加速皮膚代謝

吃抗氧化物幫助皮膚變白

營養師團帶你了解

營養素和皮膚之間千絲萬縷的關系

1、皮膚本底 七分天注定 三分靠打拼

2、皮膚保養 八分靠防護 兩分靠營養

3、蛋白質支持皮膚彈性 脂肪酸水潤皮膚色澤

4、抗炎抗氧化抗糖基化 營養素要記清

皮膚本底 七分天注定 三分靠打拼

飲食對皮膚健康很重要，但是皮膚的復雜程度遠超大家的想象，通過營養攝入實現對皮膚的全面“掌控”是不現實的事情。

人類皮膚中表達的基因數量超過10000個，與其他部位的組織相比較，皮膚中表達較多的基因有400多個。現階段的科學研究還不能清晰闡述這些基因的表達與皮膚狀態之間的因果關系。所以我們對皮膚管理的上限是根據皮膚表現出來的狀態，進行“治標不治本”的干預。

一切以基因修復為宣傳點護膚營養品都是瞎扯淡。

皮膚管理 八分靠防護 兩分靠營養

如果說皮膚相關的基因決定了我們皮膚的起點，那大家懷念的可能都是孩童時捏得出水來的皮膚狀態，同一個人從小到大的皮膚變化，是皮膚衰老的表現。

（參考文獻1）

但是導致皮膚衰老的原因，除了年齡增加之外，最重要的因素是紫外線。2013年的一篇文章指出紫外線暴露是80%面部可見衰老的罪魁禍首。

沒有奇異博士的時間寶石，年齡增長不可停頓的情況下，減少紫外線暴露是減緩皮膚衰老最有效的手段，沒有之一。

在外界環境防護之外的部分需要我們用營養的方式對抗皮膚的衰老和損傷。

營養素在皮膚健康上的作用是支持，一方面提供充足的營養，幫助皮膚順利完成新陳代謝，另一方面減輕外部環境對皮膚的損傷壓力，減緩衰老速度。

皮膚健康 營養素怎么吃？

健康的皮膚的特點：表面上的緊致、水潤；內在環境的穩定和平衡。

食物成為營養素消化吸收之后，是一個全身統一分配的過程，營養素定向到皮膚，或者定向到皮膚的某一個層面是不可能的。

在這樣一個全身分配的情況下，我們如何有針對性的飲食呢？

緊致對應的是皮膚的結構支持

皮膚結構支持最重要的是膠原蛋白、彈性蛋白和角蛋白，需要大家在日常飲食中攝入足量蛋白質和必需氨基酸。除此之外還可以強化補充賴氨酸，輔助膠原蛋白和彈性蛋白的合成。

富含賴氨酸食物 大豆、豌豆和奶制品

水潤對應的是細胞的結構完整

必需脂肪酸的攝入在皮膚健康中起著至關重要的作用，必需脂肪酸和其衍生物是細胞結構，特別是細胞膜結構的重要組成成分。

必需脂肪酸從胃腸道吸收后是可以全身分布的，研究表明，飲食攝入的脂肪酸可以改變表皮脂肪酸的構成，從而提升皮膚的健康狀況，達到水潤光澤的效果。

必需脂肪酸的知識點擊直達 灰灰營養筆記-脂肪酸

除了必需脂肪酸的攝入外，我們還可以進一步關注以下四種非必需脂肪酸的攝入：

（參考文獻2）

亞油酸代謝產物

γ-亞麻酸GLA 和 花生四烯酸AA

α-亞麻酸代謝產物

二十碳五烯酸EPA 和 二十二碳六烯酸DHA

首先這四種非必需氨基酸在皮膚結構和代謝中有一定的生理功能，但是皮膚缺少將亞油酸和α-亞麻酸轉化成這四種代謝產物的酶，需要依靠肝臟進行合成后運輸到皮膚，效率較低。

其次，在大鼠動物實驗中發現直接攝入以上四種代謝產物，有助于皮膚健康。

富含GLA 的食物 月見草

富含AA的食物 動物肉類

富含DHA EPA的食物 海產品

穩定要求減少炎癥因子和糖基化終產物

炎癥因子

大家可以這樣理解，一切皮膚損傷的最終結果都是皮膚結構的變化和皮膚細胞的死亡或凋亡。紫外線的氧化損傷如此，皮膚產生的傷口如此，細菌帶來的感染也是如此。

這些造成皮膚細胞損傷的成分，皮膚細胞損傷之后釋放的成分，對于皮膚來說可以稱為廣義的“炎癥”因子，它們在皮膚中的時間越長，帶來的危害和損傷就越大。

而身體的免疫系統就像掃地機器人一樣，識別炎癥因子，將他們清理出去。

炎癥因子的應對方式是增強免疫系統的功能，增強皮膚修復力，減少炎癥因子的產生。

增強免疫功能的飲食就是我們一般意義上的健康飲食，不需要做大的改變，點擊直達 中國居民膳食指南的解讀

增強皮膚修復，除了補充必需氨基酸之外，還可以增加精氨酸和谷氨酰胺的攝入。

富含精氨酸的食物有：動物肉 豆制品 花生 芝麻

谷氨酰胺是非必需氨基酸，廣泛存在于完全蛋白食物中。

減少炎癥因子飲食要求我們限制一些食物的攝入，同時補充一些有抗炎效果的食物來達到抗炎效果。

限制食物 油炸食品 含糖飲料 精制主食 黃油 加工肉

抗炎食物 綠葉蔬菜 植物油 莓類水果 堅果 海產品

糖基化終產物（AGEs）

最近幾年，糖基化終產物與皮膚和衰老的研究非常多。想要減少糖基化終產物的要從食物總熱量，碳水化合物比例、種類三個方面進行控制。

碳水化合物攝入比例的討論 點擊直達 低碳 vs 低脂 哪個瘦得快

控制總熱量，熱量攝入不超標

碳水化合物的比例控制在50%上下

少喝含糖飲料，替換精制主食，減少游離糖的攝入

三管齊下可以幫助減少糖基化終產物的產生

還有另外一個因素，就是維持正常體重，體重超標，體脂率高的小伙伴容易出現胰島素抵抗，產生額外的糖基化壓力。

平衡是順應皮膚代謝的周期

皮膚表皮的更新周期是三十天左右，很多美容機構提供刷酸的服務，通過外部方式促進表面皮膚的脫落，加速皮膚細胞新陳代謝，讓皮膚顯得更加細嫩。點擊直達 刷酸是怎么回事？

營養師團提倡在正常的皮膚周期中提升皮膚健康，通過外界干預加速皮膚細胞代謝的方法短期效果明顯，但是長期不可持續。

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一個人的整體營養狀況決定了皮膚的狀態，營養攝入不均衡、營養不足和營養過剩都會對皮膚帶來代謝壓力，不利于皮膚健康。

最佳的飲食模式，是在健康均衡的飲食基礎上根據自己的皮膚狀況做營養素的強化，這個補充能夠幫助改善皮膚的狀況，但是不可能起到“扭轉乾坤”的效果。二哥后面會補一個皮膚健康的食譜給到大家。

參考文獻：

1. Flament, Frederic, Roland Bazin, Rubert, Simonpietri, Bertrand Piot和Laquieze. 2013.《Effect of the Sun on Visible Clinical Signs of Aging in Caucasian Skin》. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 九月, 221. https://doi.org/10.2147/CCID.S44686.

2. Ziboh, Vincent A et al. “Biological significance of essential fatty acids/prostanoids/lipoxygenase-derived monohydroxy fatty acids in the skin.” Archives of pharmacal research vol. 25,6 (2002): 747-58.doi:10.1007/BF02976988

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