多吃“草”，能長腦：這種關鍵營養素，能保護你的腦力！

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膳食纖維不僅有助于改善健康、延長壽命，甚至還能保護大腦。然而，許多人對這種“必需營養素”的攝入仍遠遠不足。

富含全谷物、水果、豆類、堅果和種子的飲食（這些食物都富含膳食纖維），對身體和大腦都大有裨益。

一些新興的研究顯示，膳食纖維能夠強化腸道微生物群，并影響人體的腦腸軸，即連接腸道與大腦的神經通路，從而減緩認知衰退癥狀。

英國阿伯丁大學羅韋特研究所（Rowett Institute）的腸道微生物學教授凱倫·斯科特（Karen Scott）說，增加膳食纖維攝入，是改善認知健康最具影響力的飲食調整之一。反之，膳食纖維攝入不足已被發現與不良健康結局有關，且是一個主要的飲食風險因素。

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然而，我們很多人攝入的膳食纖維并不夠。在美國，大約97%的男性和90%的女性膳食纖維攝入不足。大多數人的攝入量還不到每日推薦量的一半。在英國，超過90%的成年人攝入不足，許多其他國家也存在類似的問題。

那么，膳食纖維究竟為什么如此有益？我們又該如何多吃一些呢？

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腸道的感受

膳食纖維是一類不容易被消化酶分解的碳水化合物。因此，大多數膳食纖維可以在幾乎不發生變化的情況下穿過腸道。

它能增加糞便體積，讓我們更長時間保持飽腹感。

此外，由于膳食纖維的消化速度較慢，它會使我們的血糖上升更平緩。

研究顯示，每天攝入更多全谷物的人，BMI值更低，他們相較于食用精制谷物的人，腹部脂肪也會更少。

英國鄧迪大學實驗胃腸病學名譽教授約翰·卡明斯（John Cummings）說，高纖維飲食還有助于延長壽命，因此應被視為一種必需營養素。

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卡明斯參與撰寫的一項綜述發現，與膳食纖維攝入量最低的人相比，攝入量最高的人死亡風險會降低15%至30%。

研究人員指出，充足攝入膳食纖維，大約是每天30克，這可以降低冠心病、中風、2型糖尿病和結腸癌的風險。

換算下來，相當于每1000人中可減少13例死亡。

每日攝入25至29克膳食纖維，對人體最有益。

想要達到這一水平，可以在一日三餐和加餐中，都加入富含膳食纖維的食物，并在每餐搭配水果或蔬菜。

例如，一個帶皮烤土豆配上焗豆，再加一個蘋果，就能提供大約15.7克膳食纖維。把堅果和種子當作零食也能提高攝入量——一把堅果（約30克）中就含有3.8克膳食纖維。

其中的關鍵，在于膳食纖維與腸道微生物群之間的關系。

腸道細菌在消化膳食纖維時，會產生一些有益的副產物，包括多種短鏈脂肪酸，比如乙酸、丙酸和丁酸。卡明斯解釋說，正是這些代謝產物為結腸細胞提供了關鍵能量，并與它們的死亡率顯著下降相關。

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吃對每一餐

斯科特解釋說，如今人們會認為，高纖維飲食對大腦健康尤為重要。

她說，丁酸這種脂肪酸有助于維持腸道內壁的完整性，從而降低有害物質進入血液并影響大腦的風險。

這也是腸道菌群能夠改善認知的原因。“你吃的膳食纖維越多，產生的丁酸就越多，這樣認知功能就越有可能維持得更好。”

2022年一項涉及3700多名成年人的研究發現，膳食纖維攝入量最高的人患癡呆的風險更低，反之攝入量最低的人，患病風險會上升。

類似地，另一項針對60歲以上成年人的研究也發現，飲食中膳食纖維含量較高的人，認知功能也會更好。

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上述的發現都只是相關性研究，不過近期一項的雙胞胎隨機對照試驗顯示，膳食纖維和認知之間存在因果性的影響。

與服用安慰劑的人相比，每天補充益生元纖維的人，在三個月后的認知測試中表現會更好。

益生元纖維是指能促進腸道有益菌生長的簡單膳食纖維，可以作為補充劑攝入。

糞便樣本分析顯示，這種纖維補充劑可以改變參與者的腸道菌群，使雙歧桿菌（Bifidobacterium）等有益菌的水平上升。

倫敦國王學院的老年醫學臨床講師瑪麗·尼·洛赫蘭（Mary Ni Lochlainn）領導了這項研究。她說，這項研究結果讓人看到希望，未來也許可以通過飲食來提高老年人的大腦健康和記憶力。

“腸道微生物群令人興奮的一點在于，它具有可塑性，而且一些微生物似乎與人體的健康呈正相關。”

因此，尼·洛赫蘭很想進一步了解，我們如何更好地利用腸道微生物群，來改善與年齡相關的認知和身體衰退。

她說：“這是尚未開發的資源，也是一個研究還并不深入的領域，但我們正在越來越了解它。”她補充說，這或許能“讓衰老更輕松一些”。

研究還顯示，丁酸生成的水平較高與抑郁癥狀緩解、更好的睡眠以及認知功能提升均有關。

例如，產丁酸的腸道菌還與更高的幸福感，以及更少的心理健康相關。

此外，斯科特團隊最近還發現，在阿爾茨海默病患者的糞便樣本中，促炎標志物的數量會更多，而能夠產生丁酸的細菌數量更少，他們整體的丁酸水平也更低。

她說：“這與丁酸和大腦之間的關聯是吻合的。”她表示。雖然這項研究只是相關性研究，但可以說明，越來越多的證據都在指向同一點：腸道菌群的變化與大腦健康息息相關。

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攝入更多膳食纖維

研究表明，健康長壽的人往往擁有更加多樣化的腸道菌群。

卡明斯說，通過飲食攝入多種形式的膳食纖維，有助于增強這種多樣性。由于膳食纖維來源非常豐富，包括堅果、水果和蔬菜，因此增加攝入其實并不難。

增加植物性食物顯然是最直接的一種方法，尤其是豆類，比如豌豆、菜豆和扁豆都富含膳食纖維。

一些簡單做法包括：把罐裝鷹嘴豆混合進煎餅面糊里，或者在意面中加入豌豆。

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把白面包和普通意面換成全麥的形式，也是另一些簡單調整。如果你更喜歡白意面的口感，可以把兩者混著吃，幾乎沒有明顯差別。早餐谷物盡量選擇全谷物，也會很有幫助。

把爆米花、蘋果、種子和堅果當零食，也能進一步提升膳食纖維的攝入量，這些食物帶來的健康效應也并不相同。

此外，從一些補充劑中也可以獲得膳食纖維，這對那些咀嚼或吞咽困難的人尤其有用，比如一些帕金森病患者就可能存在這種情況。

斯科特說，膳食纖維帶來的益處如此之大，可以說“增加膳食纖維攝入，幾乎是人們為了自身整體健康所能做最有益的事情之一”。

撰文：梅麗莎·霍根博姆（Melissa Hogenboom）

編輯：clefable

原文鏈接：https://www.bbc.com/future/article/20260122-the-protective-effect-that-fibre-has-on-cognition

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