千禧一代的記憶力問題：記不住事的5個(gè)原因+應(yīng)對方案

如果你正因記不住事而苦惱，該如何拯救你的大腦？

作者：Julie Fratantoni 博士

我關(guān)車庫門了嗎？

我手機(jī)放哪了？

我走進(jìn)這個(gè)房間是要干嘛來著？

記憶力減退，或者說記憶中的斷片，往往會引發(fā)很多恐懼和不安全感。

但記憶力（很可能）并不是問題所在，它只是一個(gè)癥狀。

這是大腦無法獲得儲存信息所需物質(zhì)的癥狀。

如果你擔(dān)心自己的記憶力，在開始幻想到認(rèn)知能力下降這種悲劇之前，請先處理好以下這5件事。

無法記住事情的5個(gè)原因

1、信息過載 (Information Overload)

數(shù)字內(nèi)容的創(chuàng)造呈爆炸式增長——據(jù)估計(jì)，每天產(chǎn)生約4.0274 億TB的數(shù)據(jù)。

這個(gè)數(shù)字很難量化，你可以這樣想：普通iPhone的存儲空間是128GB，這意味著每天產(chǎn)生的數(shù)據(jù)相當(dāng)于31億部iPhone的容量。這依然很難想象！

簡單來說，如今人類每天創(chuàng)造的數(shù)據(jù)比幾十年前整個(gè)互聯(lián)網(wǎng)的數(shù)據(jù)還要多。大腦根本不是為了處理這么多信息而設(shè)計(jì)的。

信息過載會導(dǎo)致決策困難、混亂、壓力以及記憶困難。

解決方案：過濾噪音。

當(dāng)你需要整合多個(gè)來源的信息時(shí)，首先要明確你的最終目標(biāo)。

帶著具體的問題：我現(xiàn)在要解決什么問題？需要做下什么決定？我正在尋找哪些關(guān)鍵數(shù)據(jù)？——把它們寫下來。這能幫你屏蔽無關(guān)信息。如果它對回答你的問題沒有幫助，就略過它。

像《終結(jié)者》（或任何電影中只鎖定目標(biāo)的機(jī)器人殺手）一樣思考，掃描環(huán)境中相關(guān)的內(nèi)容（你的目標(biāo)），忽略其他一切。

2、你可能現(xiàn)在就在“多任務(wù)處理”

你是在一邊看這篇文章，一邊吃東西、開視頻會議或看電視嗎？

注意力是通往記憶的大門。分散的注意力是阻止信息進(jìn)入的障礙。

大腦每秒處理數(shù)百萬比特的數(shù)據(jù)，但只有極少數(shù)能進(jìn)入你的意識——即那些你選擇去關(guān)注的信息。

多任務(wù)處理并不會讓你更高效，它只會阻礙大腦吸收信息，并讓所有事情變得更耗時(shí)。

解決方案：一次只做一件事。

為大腦創(chuàng)造成功的條件。徹底排除干擾。關(guān)閉所有其他標(biāo)簽頁。關(guān)上門。戴上降噪耳機(jī)。開啟手機(jī)的“專注”或“勿擾”模式。

你可以通過短時(shí)間的專注練習(xí)來重新訓(xùn)練和恢復(fù)注意力，逐漸延長專注時(shí)長。你會很快注意到：注意力提升 = 記憶力提升。

3、你忙到?jīng)]時(shí)間思考

成年人的友誼特征之一是：必須提前三個(gè)月預(yù)約午餐或電話，因?yàn)樯顚?shí)在太忙了。

你的日程安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。而且全是些“好事”——你剛升職、你要出差、你參加了周末跑團(tuán)、你在指導(dǎo)球隊(duì)、管理裝修、策劃奶奶的90歲大壽、參加業(yè)主委員會……每個(gè)間隙都被填滿了。

你從未擁有過沉默或靜止。生活節(jié)奏太快，如果你不停下來反思，一切都會變得模糊。這就像在嘴里塞滿食物卻還沒咽下去。先嚼完咽下去再吃下一口，消化才會更好。大腦同樣需要時(shí)間來“消化”經(jīng)歷。

解決方案：創(chuàng)造空間。

這指的不是去巴哈馬度假（雖然聽起來不錯(cuò)），而是指時(shí)不時(shí)休息5分鐘。不要用更多的事情填滿日歷上的每一個(gè)空白。在日程中留出余地，以便思考。

大腦記住的是“意義”。當(dāng)你花時(shí)間思考并賦予意義時(shí)，信息才更有可能被編碼。

蘇格拉底說：“未經(jīng)審視的生活不值得過。”

大腦則會說——未經(jīng)審視的生活不值得記憶。

4、從醒來到入睡都在看屏幕

你正處于“過度刺激”與“刺激不足”并存的狀態(tài)。你通過刷手機(jī)來麻痹或逃避焦慮。你對“無聊”過敏，并沉迷于快速的多巴胺沖擊。

過度消費(fèi)低質(zhì)量內(nèi)容（“電子爛泥”）和頻繁獲取“廉價(jià)多巴胺”會降低動力，讓專注和思考變得更困難，從而導(dǎo)致記憶減少。我稱之為生活在“數(shù)字迷霧”中。

好奇心和動力是學(xué)習(xí)與記憶的前兆。當(dāng)你分心看別人在網(wǎng)上做什么時(shí)，你就無法追求那些能點(diǎn)亮你自己（點(diǎn)亮大腦中分泌多巴胺的伏隔核）的事情。

解決方案：與手機(jī)“分手”。

睡覺時(shí)把手機(jī)放在另一個(gè)房間。醒來后的第一個(gè)小時(shí)不要看手機(jī)。設(shè)定查看社交媒體和郵件的固定時(shí)間。嘗試“消失”一段時(shí)間，讓自己完全聯(lián)系不上。

在一項(xiàng)研究中，人們在連續(xù)3天不使用智能手機(jī)后，大腦獎(jiǎng)賞網(wǎng)絡(luò)的激活狀態(tài)和多巴胺分泌發(fā)生了積極變化。

5、你的壓力太大了

你發(fā)現(xiàn)隱藏的主線了嗎？

到目前為止提到的所有事情，其實(shí)都是不同形式的壓力。

信息過載、多任務(wù)處理、密集的日程、過多的屏幕時(shí)間 = 神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷。

當(dāng)你應(yīng)對壓力的方法是瘋狂刷劇集或依賴酒精解壓時(shí)，這并不能幫助神經(jīng)系統(tǒng)找到平衡。事實(shí)上，這會讓情況變得更糟。長期或極端的壓力會導(dǎo)致海馬體（負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵部位）中的腦細(xì)胞死亡，還會導(dǎo)致樹突棘（神經(jīng)元接收信號的末端分支）密度降低。

想象一下神經(jīng)元在萎縮和枯萎，這對記憶的形成或提取絕無好處。

好消息是，海馬體中可以生成新的神經(jīng)元。但你必須控制好日常壓力，不要讓壓力累積。

生活充滿壓力。大腦最健康的人并非那些沒有壓力的人，而是那些懂得如何從壓力中恢復(fù)過來的人。

解決方案：活在當(dāng)下

上述所有方案都有助于減壓。

調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的一個(gè)簡單的方法，只需一兩分鐘，叫做定向訓(xùn)練。環(huán)顧四周，留意你看到、聽到、聞到、觸碰到的東西。調(diào)動所有感官能帶你回到當(dāng)下，并向大腦發(fā)出“你是安全的”信號。

我還喜歡問自己：“腳在鞋子里的感覺如何？”這能讓你立刻回到身體的感知中。

如果你感到壓力很大，那就這周先選定一個(gè)方面著手。試圖一次性完成太多事情反而會加劇壓力。穩(wěn)扎穩(wěn)打才能最終獲勝。

祝您度過更寬敞、更安靜的一周。

Julie

本文編譯自substack，原文作者Julie Fratantoni, PhD.

https://drjuliefratantoni.substack.com/p/millennials-with-memory-problems-9f8