擺脫“睡眠努力陷阱”：解鎖自然安睡密碼

新華社北京2月10日電（記者李佳巍）在失眠的漫漫長夜里，“越努力越睡不著”的困境，如同無形的枷鎖，讓眾多失眠者苦不堪言。為了能睡個好覺，他們嘗試了各種辦法，使用助眠產(chǎn)品、借助輕音樂輔助、依靠睡眠監(jiān)測技術(shù)……然而，這些努力往往適得其反，讓睡眠狀況愈發(fā)糟糕。

睡眠“任務(wù)化”：壓力警覺的惡性循環(huán)

北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科副主任范滕滕指出，當我們將睡覺視為一項必須完成的“任務(wù)”時，身體的壓力和警覺系統(tǒng)就會被喚醒。大腦無法放松，進而陷入越努力越睡不著的惡性循環(huán)。“睡眠像一只膽怯的小動物，你越是急切地追捕，它逃得越遠。”范滕滕形象地比喻道。在這種“努力”睡覺的狀態(tài)下，身體處于高警覺、緊張和焦慮之中，大腦進入“任務(wù)執(zhí)行模式”，床從“放松的港灣”變成了“睡眠考場”。

在努力和焦慮的雙重作用下，身體會釋放皮質(zhì)醇等壓力激素，使人進入戰(zhàn)斗或逃跑的生理狀態(tài)。此時，你越想“命令”身體睡覺，身體接收到的信號卻是“有重要緊急任務(wù)，要保持清醒”，這無疑加劇了入睡的困難。而且，當精力完全集中在“監(jiān)測睡眠”和“對抗失眠”上時，任何細微的干擾都會被“睡眠監(jiān)測系統(tǒng)”放大，成為“我又要失眠”的證據(jù)，從而引發(fā)對睡眠焦慮的惡性循環(huán)。

復(fù)雜“準備”：睡眠障礙的潛在誘因

不少人在睡覺前會進行一系列復(fù)雜且充滿壓力的“準備活動”，使用睡眠噴霧、睡眠貼、睡眠監(jiān)測設(shè)備等，期望能改善睡眠質(zhì)量。但范滕滕表示，這些活動不一定能助眠，甚至可能成為睡眠的障礙，將“睡眠”變成了一個需要精心管理、投入大量資源和意志力的“績效項目”。

過度預(yù)支認知：焦慮的源頭

很多人還沒上床就開始擔憂“今晚能不能睡著”，把睡眠當成一場必須“拿到滿分”的考試，稍有偏差就會產(chǎn)生焦慮感，無形中背負了巨大的“認知負債”。這種對睡眠的過度擔憂和焦慮，反而會干擾正常的睡眠機制。

過度預(yù)支行為：睡眠的“脆弱”枷鎖

有些人將睡眠與特定的行為條件綁定，比如睡覺需要特定的音樂、呼吸法、枕頭角度等。一旦某個環(huán)節(jié)感覺不對，就會產(chǎn)生“完了，今晚睡不好了”的想法。睡眠變得如此“脆弱”，必須在完美環(huán)境下、經(jīng)過完美準備才能達成，這無疑增加了入睡的難度。

數(shù)據(jù)監(jiān)控依賴：身體感受的忽視

過分依賴數(shù)碼產(chǎn)品給出的睡眠評分等數(shù)據(jù)，會為“深度睡眠少了20分鐘”而焦慮不已。人們不再信任身體對睡眠的自我覺知，而是依賴外部設(shè)備的“審判”。這種對數(shù)據(jù)的過度依賴，讓我們忽略了身體自身的調(diào)節(jié)能力和需求。

范滕滕強調(diào)：“我們需要的，或許不是更先進的助眠技術(shù)，而是重新找回對睡眠的原始信任。”

內(nèi)耗“終結(jié)”：與睡眠和解的路徑

范滕滕認為，失眠是一場“自我較勁”的內(nèi)耗，自洽是結(jié)束這場內(nèi)耗、與睡眠達成“和解”的唯一途徑。他給出了以下“處方”：

放下執(zhí)念：消除焦慮根源

首先要放下“一定要睡著的執(zhí)念”。很多時候，我們用來“解決”失眠的“工具”，如監(jiān)控、評判、意志力，恰恰是助推失眠的“燃料”。試著告訴自己，允許今晚睡不著，躺著休息也能恢復(fù)精力，身體知道什么時候需要睡眠。這種“允許清醒”的態(tài)度，是消除焦慮的源頭。

重建連接：打破焦慮循環(huán)

重建床與睡眠的連接，打破“躺床 - 焦慮”的循環(huán)。如果躺下超過20分鐘仍無睡意，可考慮離開臥室，去一個昏暗、安靜的房間，做一些相對單調(diào)、靜態(tài)的事，如閱讀、聽輕柔的音樂等，但盡量不要刷手機或做過于興奮的事。等有困意再回到床上，重建“床 - 睡覺”的條件反射。

養(yǎng)成習慣：為睡眠“蓄能”

養(yǎng)成良好的習慣，為睡眠“蓄能”。保證充足的日照時間，自然光照射有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律；適量運動有助于夜間睡眠，但要盡量避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動；14點以后避免攝入咖啡因和尼古丁等，睡前不要飲酒；盡量規(guī)律作息，調(diào)好生物鐘，日間不要“過度補覺”。

順其自然：迎接睡眠回歸

當把“必須睡著”的執(zhí)念替換為“允許自己放松”的平靜時，睡眠這位“老朋友”才最有可能悄然回歸。學會順其自然地進入睡眠狀態(tài)，不要過分強求，讓身體在放松的狀態(tài)下自然入睡。

范滕滕提示，如果入睡困難、睡眠片段化、早醒等情況持續(xù)存在超過3周，嚴重影響白天精神狀態(tài)和日常生活時，需要及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。