正念八步法幫我走出了焦慮、失眠的困境

作者：李長青（男，69歲，退休人員）

2023年12月底，由于輕微中風，我住院治療了兩個星期。住院期間，因為頭疼得厲害，晚上無法入睡。為了保證能休息好、盡快恢復(fù)，醫(yī)生給我開了助眠藥物幫助我晚上睡覺。出院后，我開始失眠，晚上不吃藥根本無法入睡。左邊肩膀也疼得厲害，這讓失眠變得更加嚴重。

2024年春節(jié)前的一個多月，我每隔一天就到省中醫(yī)院推拿科治療肩膀疼痛。有一天，我在醫(yī)院走廊的專家介紹欄中看到一位針灸專家的介紹，上面說他對針灸治療失眠很有研究，且效果很好。當天我就掛了這位專家的號，從第二天開始，我每天都去中醫(yī)院——一天去推拿科治療肩膀疼，一天去針灸科治療失眠，周而復(fù)始。經(jīng)過一個多月的治療，肩膀疼痛緩解了一些，但失眠問題沒有任何改善。

2024年春節(jié)后，我在微信上找到了一個全國三甲醫(yī)院專家的掛號平臺，掛了山東省某中醫(yī)院一位較有名的專家的號，通過視頻形式進行問診。他給我開了一個月的中藥，我按照他說的方法每天服藥。一個月過去后，我的身體狀況沒有任何變化，仍然是不吃藥晚上就根本無法入睡。后來，我又到社區(qū)醫(yī)院找了一位中醫(yī)治療，經(jīng)過三個多星期的調(diào)理，身體狀況依舊不見好轉(zhuǎn)。

在失眠嚴重的這段時間里，我經(jīng)常出現(xiàn)心慌、胸悶的癥狀，常常感到胸部非常難受。到醫(yī)院做心電圖檢查，結(jié)果顯示心臟沒有問題。此外，每當我到地下車庫或是乘坐地鐵時，總會感到莫名的壓抑和恐懼不安；晚上睡覺時，如果窗簾拉得太嚴，也會感到壓抑不安，呼吸似乎也變得不順暢。

在中醫(yī)院接受針灸治療時，有一次我把自己的這些身體癥狀跟大夫說了一下，他根據(jù)我的身體狀況分析，認為我可能長期處于焦慮和抑郁狀態(tài)，建議我再去醫(yī)院的醫(yī)學心理科做一次檢查。他的分析讓我回憶起，在過去十幾年里，我的一些生活習慣其實早已顯現(xiàn)出焦慮的跡象——晚上睡覺時窗簾總是要留個縫，出差住酒店時，晚上也要開著衛(wèi)生間的燈才能睡著。

就在我準備去醫(yī)院醫(yī)學心理科做檢查時，我遇到了晴天老師的體驗課程。從2024年3月25日開始，我正式學習晴天老師的體驗課程。我每天準時到直播間聽課，課后認真聽老師的音頻。聽課的第二天晚上，我躺在床上聽數(shù)呼吸的音頻時，不知不覺就睡著了。這讓我更加堅信，晴天老師的八步法能幫助我解決問題。2024年4月1日，我開始了系統(tǒng)課的學習。

在系統(tǒng)課前兩個月學習期間，我每天準時打卡做練習，按順序聽音頻、做記錄，抄寫動機歌、《晴天加油》和《晴天三步》，嚴格遵循老師說的“聽話照做，多下笨功夫”。兩個月學習結(jié)束后，我開始了實修階段的學習。我每天聽音頻、做記錄，晚上的集體練習、周四晴天老師的直播課以及周六晴天老師的答疑課，都準時參與收聽。即便是節(jié)假日期間或是外出旅游時，也從未間斷過學習。

我始終堅持“每天的練習寧可少，但決不不間斷”。在這兩年的學習中，我體會到，聽老師的直播課其實就是在進行“事上練”。我自己沒有在答疑直播課上提過什么問題，因為在聽晴天老師解答其他學友的問題時，也同時解答了我心中的疑惑；如果老師答疑的問題與我無關(guān)，我也會認真聽老師是如何指導(dǎo)提出問題的學友解決這些問題的，這相當于我也經(jīng)歷了一次“事上練”。

除了正式練習之外，我還按照“晴天三練”的指導(dǎo)，堅持“當下練”，在日常生活中踐行八步法。“當下練”其實既不難，也不占用額外的時間。比如以前，我每次乘地鐵去醫(yī)院時，在地鐵上都會感到緊張又無聊；學習八步法之后，乘上地鐵，不管是坐著還是站著，我都會慢慢做數(shù)呼吸練習，通過數(shù)呼吸讓自己變得輕松自在。在每天早晚的走路鍛煉中，我會把注意力集中在腳對地面的壓力和地面對腳的推力上，這樣既鍛煉了身體，又練習了正念。

以前到地下車庫時，我總會感到壓抑、緊張不安；學習八步法之后，我按照第五步“解離”和第八步“行動”中所說的，首先做解離，提醒自己“想法不是事實”，然后按照行動音頻中所說的，直面令我緊張、壓抑不安的情景。每次從外面回家時，即使不是開車回來，我也會特意從地下車庫走回去，在地下車庫里不斷提醒自己“想法不是事實”，不糾結(jié)它，也不跟隨它。經(jīng)過一段時間后，那些壓抑、緊張不安的感受慢慢就減輕了。

對于偶爾出現(xiàn)的身體不適，我也把它當成是“事上練”的機會。2024年4月底的一天晚上，我躺在床上準備睡覺時，突然感到心慌、渾身出汗，無法入睡。我按照《晴天三步》的指導(dǎo)，首先不排斥這些感受，接納并允許它們的存在。然后我行動起來，起床，不再強迫自己入睡，先聽了全然接納的音頻，又看了健心家園公眾號上清風學長介紹他如何修習正念八步法的文章。五十分鐘后，我身上慢慢不出汗了，心情也平靜了下來，上床后很快就睡著了。這些都是“事上練”的真實場景。后來，我偶爾還會出現(xiàn)緊張、渾身出汗這樣的癥狀，但它們出現(xiàn)時，我不再害怕，也不再手足無措，而是把它們看成是“事上練”的好時機。

通過這些經(jīng)歷，我對《晴天加油》中所說的“不反復(fù)不改善”有了更深刻的體會。身體感受的反反復(fù)復(fù)是正常的，沒什么可怕的，每一次反復(fù)，都給我提供了一次“事上練”的機會。不適來臨時，不要排斥，要接納它，與它同在，安住當下，它會來，也會去。這也正是晴天老師一直強調(diào)的應(yīng)對方法。

此外，我還體會到，在正念修習中，“聽話照做”至關(guān)重要。在兩年的正念修習中，我始終相信，聽話照做、多下笨功夫，就是最好的學習方法。我堅持每天聽音頻，每天至少把動機歌、《晴天加油》、《晴天三步》和《晴天三力》抄寫一遍。在這兩年的學習中，光是抄寫用的紙，就有六七斤重。

通過兩年的正念八步法修習，我的身體狀況發(fā)生了很大的變化。

首先，睡眠問題得到了很大改善。學習正念八步法之前，我每天必須吃助眠藥物才能入睡；在覺醒之旅課程的第三天，我就不再依賴藥物了。此后，雖然偶爾還會出現(xiàn)入睡較慢的情況，但我對此不再恐懼，用晴天老師教的“先靜心后睡眠”的方法去應(yīng)對，問題很快就能解決。在系統(tǒng)課進行到四個多月時，我的睡眠就恢復(fù)到了生病住院前的狀態(tài)，此后基本上一直保持穩(wěn)定。

其次，我的焦慮情緒和胡思亂想得到了明顯緩解。焦慮、緊張不安等情緒逐漸減輕，胡思亂想也變得越來越少。修習正念八步法之前，我整天都在胡思亂想，不是擔心家人的健康，就是擔心孩子們的工作會不會出什么問題，滿腦子都是這些亂七八糟的想法，想多了就會出現(xiàn)心慌、胸悶等癥狀。

修習正念八步法之后，我徹底明白了“想法不是事實”——它不過是大腦神經(jīng)元之間的連接，盡管想法可能很可怕，但事實卻是安全的。現(xiàn)在，每當出現(xiàn)這些亂七八糟的想法時，我能很快覺察到，然后做解離，告訴自己“想法不是事實”，對它不干預(yù)、不消除、不跟隨，任憑它們自由來去，很快這些想法就會自行消失。

第三，修習正念八步法還讓我有了意想不到的收獲，就是困擾我近十年的后背部發(fā)癢癥狀明顯減輕了，耳鳴也有所緩解。我的后背部發(fā)癢癥狀已經(jīng)有十多年了，過去幾乎每天都在癢，越是閑下來沒事的時候，癢得就越厲害。到醫(yī)院檢查，也查不出任何問題。從2025年10月份開始，在練習中，除了正常聽音頻練習之外，我堅持每天至少聽一遍全然接納的音頻，在聽音頻的過程中，伴隨著每次呼氣，將雙臂耷拉在身體兩側(cè)，放松后背部。

經(jīng)過三個多月的練習，不知不覺中，后背部發(fā)癢的癥狀就有了變化，基本上不再癢了。對于左肩的疼痛，我也用同樣的方法，不排斥肩膀的疼痛，慢慢地，肩膀的疼痛也減輕了很多。對于耳鳴，我遵照晴天老師在答疑課上多次強調(diào)的方法，不排斥它，帶著它，接納它。不再排斥耳鳴，自然也就感受不到什么不舒服了。

經(jīng)過兩年的修習，在正念八步法的幫助下，我終于走出了焦慮、失眠的困境，過上了安穩(wěn)幸福的生活。這讓我相信，正念八步法是一條值得堅持的成長之路，晴天老師就是我們的引路人，《晴天寶典》就是修習正念的實用方法。正念生活，才是真正的幸福生活。

在今后的生活中，我將在《晴天寶典》的指引下繼續(xù)修習正念，時刻提醒自己向下扎根、向上生長，用心感知生活，以正念踏實做事。

在此，也想對正在修習正念八步法的學友們說：請相信堅持與相信的力量。晴天老師獨創(chuàng)的正念八步法，是一套能夠幫助我們改善情緒困擾的有效方法。相信晴天老師，相信八步法。在老師的帶領(lǐng)下，我們一定能走出焦慮、失眠的困境，遠離煩惱，收獲安寧與幸福。

衷心感謝晴天老師！

【溫馨提示】 本文為學員個人學習感悟分享，僅供參考。正念練習為情緒管理方法，不能替代專業(yè)醫(yī)療建議。如有精神健康問題，請咨詢專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)。