告別睡眠焦慮！國家衛健委明確：深睡眠50分鐘就夠了！5招改善睡眠質量

生活中，很多人每天醒來第一件事就是打開睡眠手環/手表，看看自己睡眠情況。但看完又非常糾結，“深度睡眠怎么還不到1小時？”“我是不是睡眠質量太差了？”

明明睡得還挺好，卻被“睡眠數據”搞得焦慮滿滿。千萬別焦慮！國家衛健委最新公布數據：成年人50分鐘左右的“深度睡眠”，就是標準的健康狀態！

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原來50分鐘“深度睡眠”，

就是標準的健康狀態

深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月國家衛健委新聞發布會上，北京大學第六醫院睡眠醫學科主任醫師孫偉給出權威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比僅13%~23%。換算一下更直觀：一晚睡6～7小時，深睡眠達到50分鐘左右，就已經在健康范圍的標準內。而且隨著年齡增長，深睡眠比例本來就會自然下降，這是正常生理規律，根本不用過度擔心。

我們日常用來監測睡眠的手環、手表，主要是通過心率、體動等數據來推斷睡眠分期，和醫院里專業的睡眠監測有差距，不能直接作為醫學診斷依據。為了一個參考值失眠、焦慮，反而得不償失。判斷你的睡眠好不好，主要是這兩點：

白天精神狀態是否穩定？

能不能正常應對工作、學習、干活？

只要白天精力在線、不疲憊犯困，正常的生活與工作，這就是“睡夠了”。①

深度睡眠為什么如此重要？

人體的 “黃金修復期”

我們一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的統一狀態，而是由淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠三個階段循環組成。一晚上大約會經歷4～6個睡眠周期，每個周期90分鐘左右。深睡眠雖然占比最低，卻是“黃金修復期”，三大核心作用缺一不可：

1.幫大腦清理“垃圾”

華中科技大學同濟醫院老年醫學科2024年在該院微信公眾號刊文介紹，深睡眠往往集中在前半夜。進入深睡眠期，大腦的“排污系統”才能高速運轉，把腦內的代謝廢物清理出去。②

2.幫身體消炎“滅火”

同濟大學睡眠醫學中心微信公眾號的科普文章介紹，當睡眠不足時，身體里的促炎因子會增多，并長期處于一種輕微的“發炎”狀態。這種慢性炎癥不僅讓你感到疲憊和不適，也與多種慢性病的發生發展有關。而深度睡眠可以修復體內的炎癥，幫身體“滅火”。③

3.幫身體修復“損傷”

深度睡眠是生長激素分泌的高峰，既助力兒童發育，也幫助成人修復肌肉、器官等受損組織。免疫系統也會在此時更活躍，增強身體抵抗力。④

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改善睡眠質量，試試這5招

?1.保持作息規律很重要

廣州中醫藥大學第一附屬醫院心肺康復科睡眠醫學科主任醫師葉桃春在該院公眾號刊文提醒，每天盡量在固定時間入睡和起床（包括周末），并將睡眠時長控制在7～8小時。

?2.堅持運動能改善睡眠

葉桃春醫生還推薦每天進行30分鐘中等強度運動（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質量。⑤

?3.白天多去曬曬自然光

2021年，發表在國際期刊《情感障礙雜志》的一項超40萬人研究發現，白天缺乏光照是抑郁癥狀、情緒低落和失眠的危險因素，每天獲得足夠的自然光會改善一個人的情緒和睡眠質量。⑥

?4.下午少喝咖啡和濃茶

下午3點之后，就盡量不要喝含咖啡因的飲品了，以避免影響夜間睡眠質量。建議在早餐后或午休前后飲用，既能有效提神，也有助于減少對胃腸的刺激。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

?5.睡覺前做做放松練習

在國家衛健委新聞發布會上，孫偉醫生還推薦了一個非常有用的放松方法——“漸進式放松練習”，可以幫助身體放松，更好地進入深睡眠。

具體做法：平躺在床上，輕輕閉上眼睛，先做幾個深呼吸，然后把注意力帶到頭頂，在意念中想象頭頂放松，然后用此方法依次放松頭面部、頸部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，從頭到腳，每個部位都放松一遍。①

睡眠這件事，從來沒有統一標準答案。有人深睡眠一小時精力充沛，有人睡了好幾小時依舊疲憊。手環數字是參考，你的身體感受才是“金標準”。不必焦慮睡眠時長，不必糾結深度睡眠，醒來神清氣爽、白天活力在線，就是屬于你最好的睡眠。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-18國家衛生健康委員會2026年3月18日新聞發布會

② 2024-08-16華中科技大學同濟醫院《不怕老、就怕老了會癡呆？8招幫您延緩大腦衰老》

③2025-11-20同濟醫院睡眠醫學中心《你熬的不是夜，是免疫力！》

④2025-09-15西安市精神衛生中心《揭秘睡眠時身體的4大“修復工程”》

⑤2025-12-26廣州中醫藥大學一附院《晚上睡不好=心血管亮紅燈？夜幕里的健康密碼，關乎心臟安危》

⑥ Angus C. Burns, Richa Saxena, et al. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants,Journal of Affective Disorders,Volume 295,2021,Pages 347-352,ISSN 0165-0327.

編輯：劉宇馨

審核：魯洋