清明｜春和景明，氣血舒暢！這幾個太極動作喚醒你的春日活力

清明時節

氣溫變暖，草木萌動

自然界出現一片清秀明朗的景象

春天來了，天氣也漸漸暖和了

在這個最適合踏青賞春的時節

我們的筋骨亟需一場由內而外的“舒展”

小體攜手上海市社會體育指導員隊伍

帶您喚醒春日活力！

上海市社會體育指導員

二十四節氣健身科普系列視頻

第五期-春分

今天

社會體育指導員代表徐海鳳老師

將帶大家練習幾個太極動作

讓我們順應春氣

從內而外地讓身體通透起來

徐海鳳老師

國家級社會體育指導員

世界太極拳冠軍

全國太極拳冠軍

武英級健將

動作拆解：從內而外，通透全身

第一式：太極拳起勢

具體動作

1. 左腳向旁開步，雙手上提時需要配合吸氣

2. 屈膝下按掌時需要配合呼氣

注意事項

呼吸一定要相配合，這樣動作做起來才能自如

第二式：白鶴亮翅

具體動作

1. 右腳后撤抱球，右上提手做吸氣，左手下落做呼氣

2. 白鶴亮翅虛步，身體重心往后移，放在后面的腿部

注意事項

后腿是實腿需要用力，前腳微微點地是虛步不用力

第三式：摟膝拗步

具體動作

1. 上手下落，左手抬，右轉腰，右手收于耳邊

2. 前腳向前上步，摟膝推掌

3. 重心后移，撇腳，左手抬起，收于耳旁

4. 后腳向前跨步，摟膝推掌

注意事項

收手時做吸氣，上步推掌時做呼氣，做弓步時，前腿比后腿的力氣要多一些。

太極拳收勢

具體動作

1. 后腳平行開步

2. 雙手與肩同高

3. 下落手，起身，收左腳

注意事項

在所有動作練習中身體軀干務必保持直立狀態，切記不可出現左右側倒，也不能向前俯身或向后仰身，做到“立身中正”。

清明節氣·科學生活指南

清明養生貴在與自然同氣相求，飲食起居順應自然才能避免疾病的發生。

1. 飲食調配：清補為主，柔疏肝祛濕

● 清明時節飲食重在清淡，多食薺菜、香椿等時令綠色蔬菜，有助于疏肝理氣，多吃芡實、山藥、茯苓等食物健脾化濕。

● 宜減甘增辛，少吃或忌吃羊肉、海魚等“發物”，以免肝氣過旺，影響脾胃的消化吸收功能。

2. 起居日常：早起鍛煉，踏青賞春

● 順應自然界陽氣逐漸旺盛、白天越來越長的規律，此時應適當早起，增加白天的活動時間。

● 可以多進行踏青、賞花等戶外活動，讓身體吸收陽光，促進氣血流通。

3. 情志調節：同氣相求，舒緩心情

● 春天陽氣升發過快易導致肝氣過旺，影響情緒，出現煩躁或易怒。

● 建議透過深呼吸或靜坐等方式舒緩心情，達到身心平衡。

今日清明，天清地明

希望這套動作能幫助你

在踏青時步履更加輕盈

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一起向健康邁進！

課程介紹

社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。