高頻短時活動護腦

運動能改善大腦健康。近日，武漢大學人民醫院發布了一項覆蓋近7萬人的重磅研究。結論顯示，不用擼鐵、不用長跑、不用湊時長，只要動得夠頻繁，散步、做家務護腦效果反而更強，能顯著降低癡呆、帕金森、中風等多種腦病風險。

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散步和做家務

都能改善大腦健康

該研究以英國生物銀行數據為基礎，首次聚焦按小時劃分的日常身體活動頻率對中老年人大腦健康的影響。研究篩選出近7萬名平均年齡64.04歲的中老年人開展前瞻性研究，中位隨訪時間長達7.41年。

團隊制定了清晰的活動頻率評分標準：只要單個小時段內，輕度活動時長≥20.83分鐘，或中高強度活動時長≥1.33分鐘，這個小時段就算作有效活動段，計1分；最終以18個時段的累計得分，將參與者分為非活躍組（得分＜6）、活躍組（6~11分）和非常活躍組（≥12分）。

在長達7.41年的中位隨訪期內，研究團隊密切關注了這些參與者新發腦部疾病的情況，包括癡呆、焦慮、抑郁、偏頭痛、帕金森病和卒中。

結果令人振奮，與不活躍組相比，活躍組和非常活躍組的參與者罹患上述各種大腦疾病的風險均顯著降低。其中，帕金森病風險降幅最明顯，足足下降61%。卒中、癡呆等疾病的發病風險也下降了三成左右。

更關鍵的是，這種保護效果并不受總活動時長的影響，即使中高強度或輕度活動的總時長沒變化，只要把活動分散到更多小時段里，依然能給大腦帶來實實在在的益處。

這意味著，不需要堅持長跑，也不需要每天進行高強度間歇訓練。只要打破久坐的習慣，在上午、下午和晚上的不同時段都讓自己動起來，哪怕只是散步或做家務，大腦可能就已經在受益了。

研究還發現，身體活動頻率和腦疾病風險之間存在明顯的劑量反應關系，除焦慮、抑郁外，其余疾病的風險與活動頻率呈L型關聯。

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運動

能改善腦血流和代謝等

此前，一項美國的研究也顯示，中年人每天僅進行10多分鐘的中高強度體育鍛煉，就有助于保養大腦。

一項美日研究表明，少量運動就可立竿見影改善記憶能力，比如練練瑜伽，打打太極拳。

一項由澳大利亞昆士蘭大學學者進行的研究顯示，運動有助于保護中老年人大腦功能，預防癡呆。

那么，為什么分段運動比一次性運動對大腦更好，雖然文章開頭提到的研究主要基于流行病學觀察，但研究者提出了幾種可能的解釋。首先是改善腦血流波動，每次站立和活動都會刺激心血管系統，增加向大腦的供血。頻繁的活動能產生多次脈沖式的血流灌注，有助于清除腦內的代謝廢物，保持血管彈性。其次是對代謝調節的影響，頻繁打斷久坐狀態，有助于調節血糖和脂質代謝，減少對腦血管的損害。最后是對神經電活動的影響，即使是低強度的活動，也能激活大腦的某些區域，促進神經營養因子的分泌。

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動一動

就有益處

如何保護好大腦健康？世界衛生組織發布的《降低認知衰退和癡呆癥風險指南》建議，首推體力活動和戒煙。對于認知正常的人以及輕度認知障礙者，應適當進行體力活動，以降低認知能力下降風險。怎么進行體力活動？相關運動指南建議，成年人應每周至少進行150~300分鐘中等強度有氧運動，以及2天的力量鍛煉；學齡期兒童和青少年應每天進行1小時中大強度有氧運動，每周至少進行3天的力量鍛煉。老年人應該根據身體情況來確定體力活動水平；應該做多類型的體育活動，包括平衡訓練、有氧運動和肌肉增強活動。總之，動一動就有益處，比如做家務，走一走都可以。

此外，還要做到戒煙；學會正確地吃：指南推薦地中海飲食，以降低認知衰退、癡呆癥風險；飲酒有度；認知干預訓練；多參與社交活動；管理好高血壓、血脂異常、抑郁癥、聽力損失等問題。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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