長期在睡前玩手機的人，會付出啥代價？

“再刷會手機”，這是不是你的睡前常態？

有媒體在調查中發現，受訪者超過80%都有睡前玩手機的習慣；

很多人即便困的不行，也要強撐著再看會手機，睡眠時間一再壓縮，甚至因此引發各種睡眠問題。

一、手機是如何“綁架”睡眠的？

曾有睡眠評估平臺在對2012名美國人進行調查發現，78%的人有睡前玩手機習慣，平均入睡時間長達1小時，一般人入睡之后會經過一個由淺到深的睡眠周期，這個周期主要包括兩個階段，也就是非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），持續時間在90-110分鐘。

正常人一晚上要經歷4-6個這樣的周期，但根據測試的不同APP內容，其中對睡眠質量影響最大的可降低快速眼動期占總睡眠百分比至14%，最后入睡時間平均在1小時左右，這也就有了“睡前看手機8分鐘，身體興奮1小時”的說法。

之所以有這樣的情況，一來受手機屏幕藍光影響，大腦褪黑素分泌受抑制，根據哈佛醫學院研究發現，睡前玩2小時的手機可能減少23%的褪黑素分泌，相當于生物鐘整體推遲1.5小時。

神經學研究也解釋了睡前刷短視頻對大腦的影響，認為快速切換的內容，會導致信息過載不斷刺激大腦分泌多巴胺，讓大腦持續興奮。

從心理學方面來說，睡前玩手機其實符合時間貼現的心理，認為當下的即時滿足更重要，大腦決策機制被短暫的快樂綁架，錯誤低估對睡眠健康的代價。

二、為什么不建議你躺著玩手機？

很多人喜歡一躺床上就習慣拿出手機，一刷就是好幾個小時，雖然這個姿勢是舒服了，但隱藏的健康隱患卻經常被忽視。

1、視力受損

有數據顯示，長時間玩手機近視風險可能增加30%，而側躺玩手機時，用眼不均衡，長期可能導致雙眼聚焦異常，嚴重甚至可能引起突發性的斜視或失明。《眼科研究》期刊曾刊登過相關實驗，發現持續側躺玩手機30分鐘，視力暫時性下降可達0.3~0.5。

此前湖北一女士就因為經常側躺看手機，導致視物模糊，經過檢查，女子不僅近視度數有所增加，兩只眼睛的近視度數竟相差了400度。

2、耳石癥

耳石不是真的石頭，它是我們內耳微小的鈣化沉積物，在人體中發揮著平衡功能。

耳石癥往往是因為頭位變化，比如平躺突然仰頭，導致耳石位置異常，或者破損，就會引起前庭系統紊亂、導致短暫性眩暈，患者可能出現惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、站不穩以及幻影等癥狀，醫生表示，經常躺著玩手機也是得耳石癥的常見情況。

3、造成頸椎病

躺著看手機，會導致頸部和背部肌肉一直用力，處于僵硬緊張的狀態，長期可能引發頸椎病以及背部力量不均衡。而且躺著看手機時，需要手舉著，對肩關節和手腕也會造成不利影響。

4、影響情緒

經常睡前躺著看手機，還會不斷刺激大腦興奮，時間久了，容易引起焦慮與抑郁等心理異常，而且還會影響睡眠、腦功能以及情緒。

三、正確刷手機，牢記3點

手機本身就是工具，正確利用好工具就不會引起不必要的隱患，因此刷手機牢記好這三點，能避免不少健康問題。

1、開臺燈

很多人喜歡晚上在昏暗環境下玩手機，其實這樣看手機對眼睛傷害非常大，最好在刷手機時盡量不要關燈，或者在周圍開一個小臺燈，避免手機屏幕光影響視力。

2、控制時間

手機不宜一直長時間盯著，最好每看手機30-40分鐘，就停下來，看看外面的環境，或者綠植，讓眼睛也能好好放松。

3、注意姿勢

刷手機時盡量不要躺著看，而且手機和眼睛距離不宜過近，最好保持30-40厘米左右，如果覺得坐著或站著累，可以短時間仰臥看一下，讓手機屏幕和眼睛保持平行。

除了姿勢正確，還要避免2個時段看手機：

? 上廁所，很多人喜歡蹲坑時順便玩手機，這樣不僅會增加如廁時間，還會盆腔靜脈回流受阻，增加痔瘡風險。而且專注手機無法分心排便，長期下來可能導致習慣性便秘。

? 吃飯時，手機本身就是一個巨大的細菌聚合場所，吃飯時還玩手機，除了容易給手機帶上油脂、鹽分、水分，還可能給細菌增加生產便利性，相當于給細菌制造了更舒適的溫床。

延申>> 睡前養生黃金時間別浪費！

中醫認為睡前9點到11點是身體修復的黃金時段，此時多做放松身心的事情，可以平緩神經興奮，讓身體得到良好的修復環境，有助健康長壽。所以睡前這三件事勸你多做：

1、梳頭

睡前輕梳頭皮，可以幫助改善頭皮血液循環，為大腦提供充足血氧，維持大腦正常功能，同時這一舉動還可以舒緩神經緊張，放松身體，更好的提高入睡速度，中醫認為睡前以手代梳梳理頭部，有滋補頭部的功效，因此睡前梳梳頭也可以達到積極的健康效果。

2、刷牙

睡前刷牙相當于把一天口腔的殘余物做一個清理，一方面可以更好的維護口腔健康，還可以避免口腔細菌大量繁殖，引起多種口腔疾病，如果細菌侵入血液，還可能引發血管內皮細胞的異常變化，從而對心臟健康構成威脅。

3、拍腿

睡前輕拍腿也是很好的養生動作，一方面可以舒緩腿部肌肉，防止肌肉緊張抽筋，對幫助入睡也有一定益處。

這些小動作看似簡單，但真正做到的人卻很少，其實真正的健康就潛藏在生活習慣中，按個人實際情況適當調整，其實健康長壽并不難。