2026最新“長壽公式”出爐：近6萬人驗證，做到這三點可延壽近10年

人人都想活得長、活得久，但長壽的秘訣到底是什么？有沒有我們普通人照著做，就能顯著延長壽命的方法？有，還真有！

2026年最新“長壽公式”出爐：經過近6萬人驗證——把睡眠、運動、飲食三者“搭配對了”，普通人預期壽命也可延長近10年！更讓人驚喜的是，哪怕只做出一點小改變，也能換來實實在在的延長壽命！

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2026最新“長壽公式”出爐：

普通人也能輕松延壽近10年

2026年，一項刊發在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》上的研究總結出了一個“長壽公式”，即把“睡眠、運動、飲食”這三件事搭配到最佳狀態，預期壽命能顯著延長9.35年。

研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結出了這個最簡單的“長壽公式”：每天7-8小時睡眠+中等強度以上運動42分鐘+健康的飲食（飲食得分57.5-72.5）。①

看到這里，很多人可能會覺得完全做到上面這樣的搭配很難，畢竟大家都要工作、上學、帶娃……但這項研究讓人驚喜的地方就在于，哪怕你只做出一點小改變，也能實實在在地延長壽命。

研究發現，哪怕你很難一下改變，只需要每天“多睡5分鐘”+“多運動1.9分鐘”+“多吃半份蔬菜”，就能延長1年的預期壽命。

更讓人意外的是，《歐洲預防心臟病學雜志》2026年3月刊發的一篇研究也發現，如果按照上述類似的“長壽公式”調整你的生活方式，心梗、中風等心血管事件風險直接降低57%。 ②

“長壽公式”：飲食+睡眠+運動

這三件事很多人沒做對

了解了“長壽公式”，但飲食、睡眠、運動這三件事，到底怎么做才科學、有效、能堅持下去？

【一、飲食】

1. 吃到“七八分飽”，不撐也不餓。長壽的人有個共同點：感覺差不多了就?？?。吃太撐，腸胃受罪，代謝也亂；吃太少，營養跟不上，身體也扛不住。怎么判斷？細嚼慢咽，吃到不餓了就停。

2. 飲食多吃點“粗”，腸道更喜歡。膳食纖維這東西，腸道特別“喜歡”。它藏在粗糧、蔬菜、水果、豆子里。《中國居民膳食指南（2022）》建議成人一天吃夠25-30克。糙米、藜麥、紅薯換著來，每天一小把原味堅果，腸道會謝謝你。

3. 每天都有肉蛋奶，衰老慢一點。免疫力好不好，蛋白質說了算。它可是抗體的“原材料”。缺了它，肌肉松、器官懶、人顯老。雞蛋、魚蝦、瘦肉、大豆制品，每天安排上。

4. 飲食吃得“花”一點，不能挑食。《中國居民膳食指南（2022）》有個簡單標準：每天吃夠12種食物，一周吃夠25種。粗糧細糧搭著來，葷素不偏食，營養自然就全了。

5. 吃飯細嚼慢咽，給腸胃“減負”。吃飯快的人，肥胖風險更高。每口飯嚼個20-30下，脾胃不好或年紀大點的，嚼到25下以上，胃會輕松很多。

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【二、睡眠】

1. 別熬得太晚，早睡才不虧。盡量在晚上11點前入睡，如果睡太晚，會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠就找上門了。

2. 午睡20-30分鐘剛剛好。午睡30分鐘以內正好，太久反而頭昏腦漲，晚上也睡不著。夜里睡不好的人，干脆別午睡。

3. 房間調好模式，睡意自然來。可以選用遮光窗簾、眼罩、耳塞等，室內溫度控制在20℃左右，安靜、黑暗、涼爽，睡意自然來。

4. 睡前讓身體慢下來。睡前1小時放下手機，調暗燈光，看看書、聽聽輕音樂、做做深呼吸，讓自己慢下來。

5. 白天多動動，晚上睡更香。白天出去走走、跑跑， 進行適量戶外運動，晚上更容易入睡。但睡前2-3小時內別劇烈運動，否則越動越精神。

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【三、運動】

1. 時長不貪多，堅持最重要。每周150分鐘中等強度運動就夠了，平均到每天30分鐘。上班族可以提前一站下車走路，或者騎車上下班，動起來的機會到處都是。

2. 類型要混搭，效果才全面。光跑步不夠，每周加2-3次抗阻運動，比如深蹲、彈力帶、健身器械。八段錦、太極拳也很好。有氧、抗阻、平衡、柔韌“一把抓”。

3. 慢慢開始，別一上來就上強度。沒運動習慣的人，別一上來就上強度。先從小運動量開始，身體適應了再加量，才能走得遠。

4. 運動前熱身，先讓身體熱起來。運動前給身體一點預熱時間，肌肉適應了再開練，既能提升運動表現，也能減少受傷風險。運動完記得拉伸，不然第二天酸得不想動。

5. 強度把握好，微微出汗就很好。強度剛好就行，微微出汗、肌肉有點酸脹正好。如果出現頭痛、心悸，立刻停下來。

長壽這件事，從來沒有什么靈丹妙藥，也沒有什么一步登天的捷徑。真正的長壽秘訣，其實就藏在你每天充足的睡眠、規律的運動、健康的飲食，以及愉快的心情里——

不用逼迫自己每天多么嚴格執行，只要愿意開始，哪怕只是一點點改變，身體都會悄悄記下這份努力。

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精選

文章

本文綜合自：

① Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study.eClinicalMedicine, 2026; 92

② Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events, European Journal of Preventive Cardiology, 2026;, zwag141

③2025-10-13浙江省腫瘤醫院《為什么他們能活更久？長壽人群的4個吃飯習慣，多數人沒做到》

④2025-04-03國家衛生健康委新聞發布會

編輯：王真

審核：魯洋