【科普營養】每天如何獲得30g以上的膳食纖維？

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

西希多次在文章中多次提到 ， 膳食纖維是最被低估的營養素，它既可以減重、增加飽腹感、還可以幫助維持血糖穩定、幫助便便通暢、減少食物中脂肪的吸收降血脂。

• 低卡路里減重方法總是吃不飽？→ 增加膳食纖維

• 低碳水化合物膳食便便不規律？→ 增加膳食纖維

• 糖尿病血糖控制不穩定？→ 增加膳食纖維

多個大型的隊列研究反復被證實的一點是——從天然食物中獲取更多的膳食纖維，和低心血管疾病的發生率及死亡率、低總死亡率、低糖尿病的發病率、低結直腸癌的發病率相關。

雖然觀察性研究不能說明因果關系，但是這樣密切的伴發關系，也說明包含更多膳食纖維的膳食對身體是有好處的。

關鍵是，97%以上的人群膳食纖維攝入不足。

目前膳食推薦男性每日膳食纖維攝入30g，女性攝入25g，中國的營養健康調查顯示，我們平均膳食纖維攝入量還不足推薦量的一半。膳食纖維攝入不足是大部分人的膳食短板。這樣的現狀說明，增加膳食纖維一個性價比很高的健康膳食舉措，可以很快見成效。 如果你覺得自己的膳食還不夠健康，那么補充膳食纖維是可以快速讓膳食模式更健康的方法。

我國人口平均攝入膳食纖維量還不足推薦量的1半

那么怎樣可以增加膳食纖維的攝入呢？今天西希就來列舉不同食物種類的膳食纖維含量，以及帶來如何獲得足夠膳食纖維的小訣竅。也許在讀了今天的推送之后，還能讓你發現一兩個以前忽略的高膳食纖維食物呢！

01 意想不到的高膳食纖維食物

在細數哪些食物中含有膳食纖維之前，需要先澄清一個基本的事實—— 天然膳食纖維只來自于植物來源的食物。

就像膽固醇只有動物來源的食物才含有一樣，膳食纖維是植物特有的。

只有植物才含有膳食纖維

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

我們常吃的植物來源的食物可以分為谷物、蔬菜、水果、豆類和堅果5大類。

在這五類植物來源的食物中，膳食纖維的含量最高的有些意想不到，既不是綠葉菜、也不是蘿卜紅薯，而是——豆類。

豆類從定義上指作為干燥種子而收獲的一類豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常見和消費量最大的豆類。其他豆類還包括蕓豆、眉豆、鷹嘴豆、黑豆、蠶豆、紅豆等[1]。

各種豆類

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

干的豆類，每100g含有的膳食纖維量在15-25g不等，而熟重的豆類由于吸水營養成分會被稀釋，所以膳食纖維含量通常在5-7g之間，在所有食物種類中，豆類的膳食纖維含量平均是最高的。比我們常吃的主食比如米飯（每100g熟重，含膳食纖維量僅為0.5g）的一百倍還要多。

豆類的膳食纖維含量，每100g高于其他食物

來自《柳葉刀》雜志上，全球18個國家的大宗流行病學研究中顯示[2]，我國蔬菜水果豆類的攝入中，總體都不達推薦攝入量。而豆類的攝入除了在南亞和中東地區較多之外，全世界其他地方的豆類攝入都較少。這也是膳食纖維攝入不達標的原因之一。

全球范圍內，豆類攝入不足，中國攝入量很少

而這篇研究的結論也認為，豆類攝入，和攝入最少的每周小于1份（150g熟重）比較，每日攝入超過1份豆類和更低的總死亡率相關。

不過需要注意的是，豆類的衍生制品，比如豆腐、豆漿，膳食纖維含量就明顯降低了。并不是膳食纖維的優秀來源。

其他幾類植物來源的食物中，谷物、堅果的膳食纖維含量其實比大部分蔬菜水果更高，因為蔬菜水果主要的成分是水份，實際上膳食纖維含量較干糧、豆類更少，不過果蔬的優勢也在于它們水份含量高，所以熱量相對較低，通過多吃蔬菜水果增加膳食纖維攝入量不容易導致熱量攝入過多。堅果的膳食纖維含量其實較高，但堅果的熱量密度也很高，如果通過吃堅果來增加膳食纖維，可能反而會造成熱量超標導致肥胖，所以比較之下，通過補充豆類補充膳食纖維是較為健康的。

02 意想不到高膳食纖維食物——爆米花、樹莓、牛油果和洋薊

其他類食物中也各有膳食纖維含量高的食物，但是不一定是我們常常想到的那些。

1）谷物

谷物是膳食纖維的優質來源，它們不可溶性膳食纖維含量高。能夠幫助便便。 特別是，全谷物也就是我們常說的粗糧，包括糙米、燕麥片、藜麥、小米等，膳食纖維含量高。其中燕麥片和含麥麩量高的早餐麥片，是尤其方便的膳食纖維來源，早上配牛奶或者酸奶或者熱水都可以。

一個冷知識， 即食麥片的纖維含量其實不比原粒的甚至鋼切的燕麥片低，只要是不加糖不加果粒的麥片，都是優質的膳食纖維來源。

每100g谷物的膳食纖維含量

其中很多人都不知道，爆米花的膳食纖維含量很高，如果選擇空氣爆的爆米花（微波爐就可以做），不加糖不加油，熱量非常低。

2）水果

水果的膳食纖維含量普遍高于蔬菜，且熱量不高，多吃水果是增加膳食纖維的好方法。

水果特別是水果皮中含有不可溶性膳食纖維，果肉中含有較多的可溶性膳食纖維，所以洗凈連皮吃的水果營養密度高。當然如果是老人小孩等抵抗力弱的人群，也可以去皮吃。

其中梨的膳食纖維含量比蘋果和香蕉都更高。

常見水果的膳食纖維含量，每份含量而非每100g

意想不到的高膳食纖維水果其實是——牛油果，又給了我們多了一個吃牛油果的理由 。但是牛油果的熱量密度較高，不能一次吃太多。一個牛油果的熱量可達250kcal，幾乎和一塊蛋糕差不多。

而——樹莓是一個熱量低而膳食纖維高的水果，特別是現在冬天剛好是樹莓的季節，可以生吃，可以配酸奶，還可以榨汁。 80g樹莓的熱量僅僅為42kcal，而80g牛油果的熱量是128kcal，是樹莓的3倍

樹莓是優秀的膳食纖維來源

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

3）蔬菜

蔬菜是膳食纖維的來源，很多人提起補充膳食纖維第一反應就是多吃菜。但蔬菜的膳食纖維含量并不像我們想象的那么多。

如果要靠吃菜來補充膳食纖維，比如吃西藍花，需要吃1公斤西藍花才能補充20g以上的膳食纖維。但蔬菜的優勢在于熱量低、且多吃對于身體還有額外的好處，可以補充其他植物營養素和提供抗氧化物質。

蔬菜中，根莖類蔬菜，特別是土豆、紅薯，膳食纖維含量更高。而一種我們不經常見到的蔬菜，膳食纖維含量遠超其他食物，那就是——洋薊。洋薊在意大利菜中會有，我們很少看到新鮮的洋薊，大多是洋薊罐頭（在有些平價意大利餐館的沙拉里也可以見到）。

洋薊有點像竹筍，吃洋薊的感覺就好像自己變成了大熊貓，最靠近里面的洋薊心比較軟嫩，外層的洋薊需要烤很久、或者煮很久或者腌制之后食用。

另一種西餐中常出現的食物——甜菜頭，長得像大頭菜，不過是紫色的，也是膳食纖維含量豐富的食物。

不過我們沒有必要一定去吃一些不符合自己飲食習慣的食物來增加膳食纖維的攝入。吃胡蘿卜（其他蘿卜也可以）或者西藍花也可以獲得一定量的膳食纖維。

4）堅果

堅果的膳食纖維含量豐富，特別是 南瓜籽、芝麻籽、開心果這樣的小粒堅果。 相比較而言，花生、腰果、核桃的膳食纖維含量就偏低。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

常見的一些“超級食物”比如亞麻籽、奇亞籽，膳食纖維也很豐富，僅僅10g的亞麻籽就含有2.8g膳食纖維，相當于100g西藍花，不過堅果的熱量也比較高，所以只能適量的吃。

03 如何獲得每日30g以上的膳食纖維？

• 從早餐開始，推薦早餐吃麥片，燕麥片或者燕麥麩皮，但是不要吃加糖加工后的早餐麥片。西希最近發現了一種燕麥麩皮，100g中含有20g膳食纖維，一頓吃40g就可以補充8g膳食纖維。

• 每天吃一個蘋果或者一個梨最好帶皮，都說每日一個蘋果，醫生遠離我。一個梨的膳食纖維含量更高，可以達到6g還要多，如果不想吃梨還可以吃樹莓，1盒樹莓含有7.8g膳食纖維。

• 用粗糧替換細糧，不吃蛋糕、餅干、薯片，白米飯的膳食纖維1碗僅有0.5g，而糙米的膳食纖維含量是白米飯的3倍左右。一片白面包片膳食纖維含量0.5g，一片全麥或者麥麩面包可以含有2g。

• 用新鮮水果提供甜味，樹莓、藍莓、草莓這些莓類很適合作為零食，用無鹽無糖無添加的堅果作為零食。一把南瓜籽可以增加5g膳食纖維，一把開心果也有3g膳食纖維。

• 增加豆類的攝入，青豆、蕓豆可以炒也可以做湯，鷹嘴豆可以伴沙拉或者當零食，如果每日增加50g豆類攝入，可以增加3-4g膳食纖維，同時豆類也是高蛋白質的食物。

• 蘑菇、木耳、海帶膳食纖維含量也豐富，這些干菜類沒有單獨列出來，特別是海帶，干海帶根據不同品種，100g可以含有30-50g不等的膳食纖維。100g鮮蘑菇的膳食纖維含量在2-5g。

一碗麥麩粥（8g）+1個梨（6g)+1盒樹莓(7.8g)+1碗西藍花或(5.5g)者其他綠葉菜+1個土豆（3g）+1把南瓜籽（5g)+1碗炒青豆或者豌豆湯（5g）就可以獲得34.8g膳食纖維，輕易就可以達標了。再加一小碗爆米花，又可以增加5g。

參考文獻：

1. https://www.un.org/zh/observances/world-pulses-day

2. Lancet 2017; 390: 2037–49

3. 食物營養數據來源美國農業部食物數據庫https://fdc.nal.usda.gov/index.html

《臨床營養網》編輯部

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