陜西
作者：李靚莉
上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士
首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。
2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》《抗衰營養全書》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
孜然
提到「孜然」，很多家長第一反應是羊肉串。
其實「孜然」是一種源于地中海的古老種子，是僅次于黑胡椒的全球第二大常用香料。它不僅能讓肉類去腥增香，更是鐵、鈣和抗氧化成分的天然寶庫。
對于有孩子的家庭，孜然在促進消化和改善食欲方面有著意想不到的妙用
關于孜然： 孜然，又稱安息茴香或枯茗，是傘形科孜然芹的干燥成熟果實（種子）。它原產于北非、地中海沿岸和中亞地區，在中國主要產于新疆等地。 孜然種子呈橢圓形，淺褐色或黃綠色，氣味芳香濃烈、帶辛辣味，富含油性，是世界第二大常用香料（僅次于黑胡椒）。 孜然常被磨成粉使用，粉末呈淺褐色，香氣更易釋放。
除了香氣，孜然的「內在美」非常適合成長期的小朋友
01 天然補鐵劑
孜然的鐵含量極高（約66mg/100g）。雖然單次攝入量不多，但在日常炒蛋、做餅時撒一點，是簡單有效的微量補鐵方式。（不過鐵的主要來源還是紅肉類食物哦！）
02 腸胃小管家
孜然種子的膳食纖維含量極高，其中主要以不可溶性膳食纖維為主，主要為纖維素和木質素，這類纖維不溶于水，食用后可以增加飽腹感，在腸道里能像“掃帚”一樣增加糞便體積、促進腸道蠕動。
此外，孜然還含有百里香酚等活性成分，能刺激消化酶分泌。對于腸胃嬌嫩、容易脹氣或食欲不佳的孩子，孜然具有開胃暖胃、緩解腹脹、預防便秘的妙用。（雖然孜然的膳食纖維含量很高，但由于孜然的用途主要是香料，用量少，因此膳食纖維還是要依靠蔬菜和全谷物哦！）
03 高鈣護骨
每100克孜然中含有近931mg的鈣，在香料界也是佼佼者
隨手一把灑在烹飪菜肴里，增添風味的同時還能默默作為鈣的強化劑使用。
04 抗氧化盾牌
孜然富含黃酮類物質和維生素A，有助于維持孩子視力發育并提升抗氧化能力。
05 控鹽好幫手
孜然具有強烈、獨特的風味，可以減少烹飪中食鹽、味精等含鈉調味料的用量，對全家心血管更友好。
※ 善用香料替代傳統調味品，這是我一直以來非常提倡的做法，不僅可以有效增添食物的風味，也能有效減少鈉的攝入量。
孜然通常被歸類在香料范疇，但其本質屬于種子，因此營養價值和種子類食物類似。
※ 每100g孜然含有：
- 熱量：約375kcal
- 蛋白質：約18g
- 脂肪：約22g（主要是為不飽和脂肪酸）
- 膳食纖維：10.5g
- 鐵：含量極高，約66mg
- 鈣：含量極高，931mg
- 維生素A：1270IU
- 葉黃素 + 玉米黃素：448μg
- 活性成分：黃酮類、多糖、生物堿、萜烯類化合物，具有較強的抗氧化作用。
孜然香氣獨特，能去除肉類腥膻味、增香提鮮，尤其適合高溫烹飪（加熱后香味更濃）。
常見用法包括：
01 燒烤
這是孜然最經典的用途！
烤羊肉串、烤羊排、烤全羊必不可少，通常在烤制過程中撒孜然粉或孜然粒。
02 炒、燉、煎
孜然牛肉、孜然羊肉、孜然土豆、孜然杏鮑菇、孜然雞翅、孜然煎雞胸肉等。
孜然粒適合先熱油爆香，孜然粉適合出鍋前撒。
可以減少含鈉調味料的使用量，用孜然獨特的香味限制傳統重口味調料的使用。
03 咖喱與印度菜
孜然是咖喱粉的主要成分之一，也是印度菜里標志性的香料之一。常用于咖喱雞、咖喱羊肉、扁豆湯等，增添溫暖香氣。
04 其它用途
- 作為腌料使用：用于腌制牛肉、羊肉或雞肉。
- 作為調料用于蔬菜：孜然烤蔬菜（如胡蘿卜、茄子、南瓜）。
- 使用在湯/粥里：撒少許孜然粒提味。
傳統醫學里認為孜然性溫，適量食用可開胃暖胃、助消化。但夏季或陰虛火旺者不宜多吃。一般人群每天1-3g即可。孜然粒和孜然粉可互換，但粒狀更適合爆香，粉狀更易均勻入味。
01 孜然烤菠菜
菠菜洗凈后焯水斷生去除澀味，然后撈出瀝去多余水分。放入烤碗中，表面噴一下食用油，撒上孜然粒和少許食用鹽，放入烤箱/空氣炸鍋，180℃加熱5分鐘即可。
（圖片：by作者）
家里大寶直呼好吃！
02 香煎孜然雞胸肉
雞胸肉切薄片，可提前1小時用少許食用鹽冷藏腌制片刻。然后用不黏鍋兩面煎至金黃色，出鍋前撒上孜然粉即可。
我們家還喜歡在煎雞胸肉時加一些青花椒、小蔥來增添風味。
（圖片：by作者）
煎雞胸肉時不要舍不得放油，雞胸肉本身不會吸附很多油脂，相對富裕的食用油反而可以有效將雞胸肉內部汁水鎖住，保證嫩滑的口感。食用油太少，反而會導致雞胸肉的汁水流失，口感變得干柴。
03 烤牛肋條
牛肋條切小塊后用鋼釬串起來，空氣炸鍋210℃烤10分鐘。表面撒上孜然粉/孜然粒、椒鹽粉、少許味精即可。
這里記得需選擇高品質的谷飼牛肋條，草飼牛肋條直接烤口感會非常柴，很難咬得動。
（圖片：by作者）
04 孜然菠菜煎蛋
菠菜洗凈后焯水斷生，然后撈出擰干水分，切小段。敲入3個雞蛋打散后，把菠菜段放入攪拌均勻。用不黏鍋將菠菜煎蛋兩面煎至金黃色后，表面撒上白芝麻/黑芝麻、孜然粉、少許食用鹽即可。
（圖片：by作者）
05 孜然風味炒飯
在傳統炒飯的基礎上，用孜然粉、小香蔥、黑白芝麻這類天然調味料部分替代食用鹽和味精。
（圖片：by作者）
最后，希望大家越吃越年輕！
《臨床營養網》編輯部
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