25排行榜丨NO.13 14種控制體重的方法，總有一種適合你！

作者：羅素素&劉輝

直接影響體重的兩大因素:

一是膳食，

二是運動。

關于膳食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入。那我們應該如何減少呢？

1. 不喝酒或者少量喝酒

除了三大產能營養素以外，

唯一產能的物質就是酒了，

而且等量的酒產生的卡路里

比等量的碳水化合物和蛋白質都要多。

2. 不要喝果汁、汽水等含糖飲料

飲料經常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一。科學研究發現，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

3. 不要吃油炸食物（包括薯片）

脂肪產生的卡路里比等量蛋白質和碳水化合物產生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友會被建議控制脂肪的攝入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易攝入過多的卡路里。

4. 吃飯的時候用小碗代替大碗

現在的餐盤比上世紀80年代的平均大44%。有研究表明，餐盤的大小跟進食的分量有關。因此使用大的餐盤，可能會攝入更多的食物。

5. 多吃蔬菜

大多數人沒有吃到膳食指南推薦的蔬菜量，攝入足量的蔬菜會增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式。）

6. 吃飯前喝點水

飯前喝水讓你的胃感到更滿足，

從而可以減少食物的攝入。

有一項研究發現，飯前喝兩杯水（約500毫升），

可以降低13%的卡路里攝入量。

7. 細嚼慢咽——多嚼嚼再咽

慢慢咀嚼，

慢慢進餐，

可以更快地感到飽腹感，

有助于減少食物的攝入。

8. 用左手吃飯

聽起來可能有點尷尬，

不過如果你傾向于快速進食，可以用左手吃飯以減緩速度。

9. 吃到七八分飽

大多數人習慣

把擺在眼前的食物都吃掉，

其實只要吃到七八分飽就應該停止進食。

10. 少吃甜食

甜食的卡路里含量相當高，應盡量不吃或少吃，

吃的時候選擇小份的，

或者與朋友分著吃。

11. 查看食品標簽

很多方便食品含有隱藏的脂肪和糖，

因此在購買前應查閱食物的份量和卡路里的數量，

盡量選擇卡路里低的食品。

12. 吃原水果，不要榨汁

原水果富含纖維素，

容易產生飽腹感，

也含有其他較多的營養素和較少的卡路里，而榨汁后會破壞原水果中較多的營養素，增加糖的含量。

13. 充足的睡眠

有研究表明睡眠不足與肥胖有關。

失眠的人更容易有饑餓感，

從而攝入更多的卡路里。

視頻1：體重控制----膳食篇

14. 運動。

運動不僅僅可以控制體重，還可以：

• 改善心血管系統，增加心肺功能；

• 強壯肌肉；

• 強健骨骼；

• 促進新陳代謝，防止脂肪聚集；

• 增加身體免疫力；

• 降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等疾病的概率；

• 增加心理健康；

• 促進睡眠；

• 等等

首先我們了解一下運動中常常提到的一個概念---代謝當量。

代謝當量（metabolic equivalent，MET）是維持靜息代謝所需要的耗氧量。一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。

其次，我們了解一下運動強度的分級：

1) 靜息狀態

靜息狀態的代謝當量≤1.5。靜息狀態是細胞沒受刺激的狀態，通常包括靜坐等活動。

2) 輕體力活動

輕體力活動的代謝當量通常是1.5-3。

這些活動常常不會引起呼吸和心跳的明顯變化，比如慢走、洗手、做飯、洗碗、玩樂器等。

3) 中等體力活動

中等體力活動的代謝當量通常是3-6。

這些活動通常能夠在不中斷的談話中進行，比如快走、慢騎自行車、羽毛球雙打等。

4) 大強度活動

中等體力活動的代謝當量通常是6-9。

這些活動通常會氣喘吁吁，不能同時進行不中斷的談話，比如快跑、快騎自行車、快游泳、打網球等。

5) 極大強度活動

中等體力活動的代謝當量通常是大于9。

這種類型的活動需要超過最大心率的90%，在日常活動中很少遇到，一般是運動員訓練或者競技體育中的活動強度。

美國衛生部運動量推薦

? 一個星期至少需要 （1）：

中等體力活動150至300分鐘，或者大強度活動75到150分鐘，也可以是兩者的混合。

最好是把運動的時間平均分配到一周中的五到七天。

? 并且，一個星期至少需要 （2）：

兩次中等強度或者大強度的肌肉訓練，要包括所有肌肉群的訓練，每個肌肉群至少需要訓練一組，每組8-12次。

視頻2：體重控制---運動篇

運動與膳食，雙管齊下，要控制體重，其實并不難！