24排行榜丨NO.13 吃走抑郁！6種讓你告別emo，擁抱快樂的營養素！

作者：韓婷

醫學博士、主任醫師、碩士生導師，上海市第十人民醫院臨床營養科主任。

國家衛生健康委人才交流服務中心衛生健康人才評價題庫建設專家、臨床營養學名詞審定委員會秘書長、國家食藥監局FSMP臨床審核專家庫成員、國家臨床營養質控專家委員會專家、中國康復醫學會營養與康復分會副主任委員、中華醫學會腸外腸內營養學分會委員、中國營養學會臨床營養分會委員、中國醫師協會營養醫師分會委員、上海市臨床營養質控專家委員會專家/專職秘書、上海市健康科普專家庫成員等。

在快節奏的生活和巨大的社會壓力下，抑郁癥的發病率逐年升高，已成為21世紀流行病。而抑郁情緒如果持續時間過長，會嚴重影響人們的生活和工作，給家庭和社會帶來沉重的負擔。據世界衛生組織統計，全球已有超過3.5億抑郁癥患者，在全球范圍內的發病率2020年位居第二位。其中，2017年數據顯示，中國患者人數已達9000萬。抑郁癥的致殘率高達18%，已經超過癌癥（17.5%）和心臟病（14.3%）。而飲食營養在保持良好的心理健康的過程中起著至關重要的作用。

請別忽視！我們餐桌上的食物，可能就是對抗抑郁的最強武器！

什么是抑郁癥？

抑郁癥遠不止是"心情不好"那么簡單。現代醫學已經證實，抑郁癥是一種復雜的生物心理社會疾病，伴隨著大腦神經遞質失衡、神經炎癥增加、腦細胞再生能力下降等一系列生理改變。其病因和病理生理學機制復雜，其發作與神經遞質如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。目前，許多研究證實，抑郁癥患者普遍存在多種關鍵營養素的缺乏，這給我們指明了一條通過飲食改善抑郁的新路徑！

與抑郁癥相關的營養素有哪些？

1. EPA

EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出，飲食中EPA含量過低會導致神經功能障礙。EPA改善抑郁癥狀的作用機制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導致腦源性神經營養因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取。食物來源主要為魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 氨基酸

人體內有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統大概有2%~3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關系。眾所周知，5-羥色胺是通過調節情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動。適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，具有神經刺激作用，可影響人的情緒和認知功能。

含有豐富的色氨酸與酪氨酸的食物有奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等。需要注意的是，色氨酸需要碳水化合物幫助進入大腦，所以"蛋白質+碳水"的組合更有效，且晚上攝入效果更佳！

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

3. 維生素D

維生素D被稱為“陽光抗抑郁劑”，它與陽光暴露密切相關，并在情緒調節和大腦功能中發揮著重要作用。當皮膚暴露在陽光中的紫外線B（UVB）輻射下時，身體會合成維生素D ? ， 隨后在肝臟和腎臟中轉化為活性形式。 這一過程解釋了為什么日照充足的季節或地區，人們的情緒往往更加穩定，而冬季或高緯度地區居民更容易出現季節性情感障礙（SAD）。

研究表明，維生素D水平低下與抑郁癥風險增加相關，而 補充維生素D可能有助于改善抑郁癥狀 ，尤其是對那些原本缺乏的人群。維生素D的抗抑郁作用主要通過其對大腦的直接和間接影響來實現。在大腦中，維生素D受體廣泛分布于情緒調節的關鍵區域，如海馬體和前額葉皮層。它促進腦源性神經營養因子（BDNF）的合成，BDNF水平降低與抑郁癥密切相關。

此外， 維生素D具有抗炎和抗氧化特性，能夠抑制促炎細胞因子的釋放，并減少氧化應激對腦細胞的損害。 慢性炎癥和氧化應激已被認為是抑郁癥的潛在病理機制之一，因此維生素D的這些作用可能有助于緩解抑郁癥狀。維生素D還參與調節神經遞質的合成，特別是血清素，這是一種對情緒穩定至關重要的神經遞質。維生素D激活色氨酸羥化酶，該酶是血清素合成的關鍵酶。低血清素水平與抑郁、焦慮和情緒障礙密切相關，因此維生素D可能通過支持血清素的生產來改善情緒。

確保足夠的維生素D水平——無論是通過陽光暴露、飲食還是補充劑——可能對預防和緩解抑郁癥有積極作用。對于日照不足或高風險人群，定期檢測維生素D水平并在營養（醫）師指導下合理補充，可能是維護心理健康的重要策略之一。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

4. B族維生素

B族維生素在能量代謝、神經信號傳遞和腦功能調節中的核心地位。 B族維生素包括8種水溶性維生素（B 1 、B 2 、B 3 、B 5 、B 6 、B 7 、B 9 、B 12 ），它們協同作用，為神經細胞提供能量并維持其正常功能。這些維生素大多作為輔酶參與體內數百種生化反應，特別是與能量產生和神經遞質合成相關的代謝途徑。當B族維生素缺乏時，神經系統往往最先表現出異常，如疲勞、抑郁、認知功能下降甚至周圍神經病變，這充分體現了它們對神經系統健康的重要性。B族維生素對心理健康的影響已得到大量研究支持。臨床觀察發現，抑郁癥患者常伴有多種B族維生素缺乏，特別是B 6 、B 9 和B 12 。補充這些維生素可改善抑郁癥狀，尤其是在老年人和營養不良人群中效果更顯著。其作用機制包括：調節單胺類神經遞質水平、降低同型半胱氨酸的神經毒性、減輕神經炎癥以及改善腦能量代謝。維生素B 6 、維生素B 12 和葉酸可以直接或間接參與5-羥色胺或其他神經遞質的合成，調控機體的焦慮抑郁行為變化。

值得注意的是，B族維生素之間具有協同效應，復合補充往往比單一補充效果更好，這也解釋了為什么它們常被制成復合制劑用于改善神經系統功能。B族維生素的食物來源有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

5.多酚類

多 酚類 化合物是一類廣泛存在于植物中的天然抗氧化劑，因其強大的神經保護作用而被譽為“神經保護盾”。這類物質包括黃酮類（如槲皮素、兒茶素）、酚酸類（如咖啡酸、綠原酸）、白藜蘆醇、花青素等，常見于水果、蔬菜、茶葉、咖啡、可可和紅酒中。多酚的神經保護機制主要體現在其抗氧化、抗炎、調節信號通路和促進神經可塑性等方面，使其成為預防和緩解情緒障礙的重要膳食成分。例如，多酚類化合物也能促進BDNF的表達，支持神經元生長和突觸形成，這對情緒調節至關重要。研究表明，攝入富含多酚的食物（如黑巧克力、漿果）可提高BDNF水平，并增強海馬體的功能，從而改善認知能力和抗抑郁效果。此外，某些多酚（如槲皮素和姜黃素）還能調節單胺類神經遞質（如血清素、多巴胺）的代謝，進一步影響情緒和行為。

多酚類食物最佳來源：綠茶、莓果類、黑巧克力等，可采取"彩虹飲食法"，即每天吃5種不同顏色的植物性食物，獲取全面的多酚類物質！

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

6. 益生菌

益生菌可以調理胃腸病、過敏，且具有良好的抗炎癥作用，能夠糾正免疫失衡。 但近幾年研究人員發現益生菌對抑郁癥調理也有明顯效果，發表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇對現有證據的綜述表明， 益生菌無論是單獨服用還是與益生元聯合服用，都可能有助于緩解抑郁癥。

中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組幾年來一直關注腸道微生物與健康的關系，他們通過大鼠慢性束縛應激模型新近發現，慢性束縛應激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁行為增加，記憶受損，同時伴隨有類似于抑郁癥的生理生化異常表現。研究人員為大鼠補充瑞士乳桿菌NS8，不僅能夠調節腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶，還能調節生理生化指標，整體效果優于常用抗抑郁藥西酞普蘭。

如果你正在經歷抑郁的困擾，請記住：這不是你的錯！ 你的大腦只是暫時需要一些特別的營養支持。

從今天開始，不妨試著： 早餐加一勺黑芝麻，午餐來份三文魚沙拉，午休時候曬半小時太陽，下午茶換成綠茶或咖啡。 這些小小的改變，可能會給你的情緒帶來意想不到的轉機。

治療抑郁不僅需要藥物和心理，更需要正確的營養。

參考文獻：

[1] 石鴻輝, 廖正睿, 周瑋, 等. 植物性膳食營養素調節焦慮抑郁行為的研究進展[J]. 中國食物與營養, 2020, 26(5):71-76.

[2] 呂燕宇, 賈小芳, 黃緋緋, 等. 膳食營養和生活方式與抑郁癥關系的研究進展[J].中華流行病學雜志, 2019, 40(4):481-487.

[3] Sanjay N, Meena Z, Elaine M, et al. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults[J]. BMJ Nutrition Prevention & Health, 2020, 3(2):351-362.

[4] 李英輝, 袁勇貴. 抑郁癥與腸道菌群相關性研究進展[J]. 東南大學學報（醫學版） 2021, 40(2):250-255.

[5] Annweiler C, Vitamin D in dementia prevention[J]. Ann N Y Acad Sci, 2016. 1367(1):57-63.

[6] Aghajafari F, Letourneau N, Mahinpey N, et al. Vitamin D Deficiency and Antenatal and Postpartum Depression: A Systematic Review[J]. Nutrients. 2018, 10(4):478.