從每天只睡4小時到8小時：一個失眠者的自救指南

　　大家晚上好啊~

　　春節剛剛結束，不知道大家放假的“時差”有沒有調過來呢？

　　這個畫面你是不是也很熟悉：凌晨兩點，盯著天花板，數過羊、聽過白噪音、換過無數個睡姿——睡眠明明是最本能的事，怎么就成了最難的事？

　　今天就想跟你們聊聊這個曾經困擾我很久的話題：如何睡個好覺。專門錄了一期視頻，戳戳下方就能看▼

　　習慣看文字版的朋友，可以接著往下看：

　　睡不好往往跟生活習慣有關

　　對現代人來說，睡個好覺好像是一件特別奢侈的事，像我昨天晚上就睡得特別差，凌晨快3點多才睡著，然后8點不到就醒了。我回想了一下，睡得不好主要有幾個原因：

　　1.第二天要拍攝，所以前一天晚上有點焦慮；

　　2.睡前跟朋友聊天聊得太興奮；

　　3.晚餐吃得比較油，又吃得很飽，八九點鐘還喝了一泡濃茶。

　　這些因素累加，就導致昨晚很難睡個好覺。

　　我想可能很多人跟我以前一樣，一旦睡不好，就會覺得它好像是一種狀態，但是仔細一想，其實都跟習慣有關。

　　關注我比較久的人就知道，我長期以來睡眠都不是很好，一直有比較嚴重的入睡問題，直到這兩年才好一點。

　　本來我也想過，像我這樣睡眠不好的人，怎么能教人如何睡個好覺呢？不過就像天生的瘦子，沒辦法跟你分享瘦身心得一樣，如果天生睡眠就很好的人，他也很難理解睡不好的痛苦。我這兩年也是用了很多方法，才從以前每天平均只睡三四個小時，到現在變成平均可以睡七八個小時。

　　所以今天想跟你們聊聊這個話題，如果你們長期也因為睡眠問題而焦慮。希望這些方法對你們有幫助。

　　首先，在說所有的方法論之前，我覺得有一個特別重要的，就是要建立認知，一定要把好好睡當成一個信念，深深地植入到自己的腦子里。

　　我在過去很長一段時間，大概有10年，每天就睡3~4個小時，最多可能5個小時，然后白天照樣高強度工作，也不覺得怎么困怎么累。我以為自己是天賦異稟，需要的睡眠時間就是比別人少，后來才知道這只不過是在透支，后面都是要還的。

　　當我的身心都開始報警，我才真正開始把睡眠當成我人生里的頭等大事。

　　睡覺可以修復大部分的身體和情緒問題，我們身體的很多機能其實都是在睡覺的時候修復的，但如果我們持續消耗它，身體長期都得不到休息，長期缺覺，身體就沒有辦法得到充分修復，久而久之，各種免疫功能等等都會變差。

　　當你覺得身體不舒服的時候，試試給自己三天規律睡眠，充分睡眠的時間，你會發現，小的不舒服都會自己消失。還有時候你會覺得自己莫名其妙不開心，做什么都不得勁，看誰都不順眼，想什么都很悲觀，也可以試試給自己三天規律睡眠，你會發現情緒問題也迎刃而解。

　　真的，我越來越覺得其實年輕不是本錢，事業成功也不是本錢，健康才是本錢，尤其是年紀越來越大以后，你就會越來越意識到我們如果想要活得更有質量、更自由，一定要好好愛護我們的身體。

　　我之前分享過一本書，叫《我們為什么要睡覺》，這本書的作者是一個睡眠研究專家，他提到睡眠、飲食、鍛煉是三大健康的支柱，但是隨著他研究的深入，他改變了他的看法，發現睡眠不僅是支柱，更是另外兩個健康支柱的基礎。如果把睡眠拿掉，飲食和鍛煉就不會那么有效。所以一定要把好好睡作為一個信念，深深的植入在自己的腦海里，我后面分享的方法才會有用。

　　說到這里，可能有人會說，我當然知道睡覺很重要，但你是理論上知道它很重要，還是真的付諸了行動？你是真的做了很多努力，還是一邊半夜刷著手機一邊說自己沒法早睡？我也經常跟身邊的人聊天，聽他們說睡不著很苦惱，但是只要一深入聊，就會發現：那些說睡不好的人，其實并沒有真的很重視睡覺這件事。

　　當你晚上12點還在點宵夜的時候，你真的覺得睡覺很重要嗎？為什么我在反復強調一定要把好好睡覺這個信念植入到腦子里，因為當你覺得睡覺就是你生活里頭等大事的時候，你會圍繞它來安排你的時間表，你做很多選擇都是基于這個認知。

　　比如說自從我決定要早點睡以后，我就不會在晚上很晚的時候打開電腦開始寫稿，我也不會答應一些持續到特別晚的聚會，不會在晚上10點的時候打開一部劇，或者一部電影。因為這些它都會影響我入睡的時間。

　　其實說到底就是：你為了能好好睡覺這件事情有沒有付出什么？如果你既不能為了好好睡覺戒掉宵夜，也不能為了好好睡覺提前卸妝洗臉，那么睡不好，you deserve it.

　　我自己親測有用的入睡小tips

　　當我們有了這個認知以后，接下來聊聊具體的做法，很多人也分享過，包括睡前不要看手機，不要喝茶、喝咖啡，把燈提前關了之類，這些當然都有用。

　　今天要說的是一些，對我自己很有幫助的方法：

　　1. 首先就是減少焦慮源，我想了一下，自己是從什么時候開始睡眠變得很差，其實就是在我開始上班以后，無論是做記者還是后來當博主，都是比較高壓的工作。我現在印象還很深，以前每一次第二天有重要的采訪，在前一天睡覺的時候，我已經在夢里把這個采訪做了好幾次了，這其實就是焦慮的一種表現。像現在我第二天如果有活動，或者是有比較重要的拍攝，也會很難入睡。

　　后來我找到緩解這個焦慮的方法，就是把讓自己焦慮的事情全部寫下來。比如說你最近在為裝修的事情而苦惱，那你可以試試拿出一張紙，寫下所有讓你焦慮的事項，并且寫下解決的辦法和時間。當你全部寫下來以后，哪怕他們都還沒有得到解決，但你會神奇的有了一種確定性，其實很多時候不確定性就是我們焦慮的源頭。

　　2. 在固定的時間點起床，其實早睡或者晚睡并沒有那么重要，規律的睡眠更重要。固定時間起床就是讓睡眠變得規律的前提。我發現我是要睡夠7個半小時，第二天的狀態會比較好，那我通常是在早上8點起床，這樣我前一天就不能晚于12點半入睡，哪怕我因為其他的事情特別晚睡，第二天也一定要在8點起床，否則這個規律就會被打亂。

　　3. 回到家就去卸妝、洗臉、洗澡，這也是我在很久以后才發現的，只要洗澡洗得早，睡覺的時間就會提前，因為其他的事情都會有條不紊的進行。如果越是拖拖拉拉很晚才洗，你就會越不想動，躺在那里刷一會手機，弄弄這個弄弄那個，等到很晚才洗澡，洗完人又精神了。所以一定要把卸妝洗澡的時間提前。

　　4. 晚飯一定要早點吃，而且不要吃得太油膩。

　　5.睡覺的溫度也很重要，睡覺的地方一定不能太熱，溫度稍微低一點比較容易入睡，而且會睡得更好。

　　6. 睡覺前不要說太多話，不要做那些讓自己情緒波動太大的事，無論興奮還是失落。包括劇烈的討論、看很刺激神經的片子之類的，還有睡前購物！

　　7. 盡量多待在戶外，多曬曬太陽。這個我之前有分享過，自從增加了戶外活動，每天讓自己盡量多曬太陽以后，我就發現睡眠質量變好了。

　　8.盡量多運動，這個也算是老生常談了，如果運動對你來說難度太大的話，走路也可以的。

　　9.睡前放下手機，我知道這個很難，那么就又回到開頭講的認知問題，我有一個小的方法可以供你們參考：我晚上不是12點半前要入睡嗎？我專門調了12點提醒睡覺的鬧鐘，每當我在刷手機或者在干別的事情的時候，這個鬧鐘響起來，就會提醒我問自己一個問題：是我現在正在看的這個無聊的帖子重要，還是睡覺對我來說比較重要？無一例外，看到這個鬧鐘我就會放下手機去睡覺。所以你們也可以試試，找到那個可以讓自己放下手機的方法。

　　最后想說，雖然分享了這么多睡眠的方法，我現在也不是每一天都睡得很好，但是偶爾一兩天睡得不好，其實也不用太焦慮。像我昨天就沒有睡好，但我其實沒有覺得特別累，我們的身體它自己有調節能力，偶爾一兩天睡不好，并不會在當天特別影響你的狀態。

　　也盡量不要給自己打上這種標簽：我睡眠就是很差，我就是很難入睡。因為一旦你給自己打上這樣的標簽，你把這個認知植入到了你的腦子里，你就會發現你更難入睡。放松一點，反而就更能輕松地獲得睡眠。無論是身體疾病還是精神疾病，睡眠都是最好的處方。

　　好啦，關于睡眠就先聊到這。

　　統籌：Meow

　　排版：yeri