耶魯大學追蹤450萬人發現：這代中年人，正在「未老先衰」...

不知道你有沒有這種時刻？

起身走出門就忘了要做什么；打開手機本來要給孩子查資料，結果刷了半小時短視頻；給娃簽學校發放的回執卻提筆忘字、開口忘詞，轉眼忘事、剛學就清零...

很多人半開玩笑地說：“現在自己腦子像壞掉了，記憶力差得像老年癡呆，連7秒都撐不過。”

社交媒體上關于「中年人記憶力下降」、「記憶力變差如何改善」等討論，動輒就是百萬、千萬級瀏覽。

曾經總以為，記憶力下降是老年人的專屬品，但這代中年人、甚至年輕人也在集體經歷這種衰退。

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年紀輕輕患上“老年癡呆”

這代中壯年的記憶力衰退，遠比想象中更普遍，也更為嚴重。

在美國，因身心或情緒問題導致的注意力不集中、記憶力減退或決策能力下降，已是最常見的認知障礙。

耶魯、猶他大學和麻省總醫院的10位學者，利用美國疾控中心的數據，對超過450萬名美國成年人進行了調查。

他們想借助這項橫跨近10年的分析弄明白，有多少人、多大年齡的人，正遭受著記憶、專注力或決策力下滑的困擾，其結果并不可觀，也有點顛覆認知。

2013年至2023年間，美國成年人認知障礙的患病率顯著增加，一路從最初的5.3%穩步上升到2023年的7.4%，即每100個成年人中，就有7個人陷入「記不住、想不清」的困境。

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研究者還把這450多萬人進行了年齡分組，結果發現：

18歲到39歲的年輕人，本該處于大腦最活躍、思維最敏捷的巔峰期，卻是患病率最嚴重的。

其認知障礙的比例從5.1%增到了9.7%，幾乎翻了一倍，即每100個年輕人中，就有接近10個人，明顯感覺自己記憶力下降了，這種變化不分種族和階層。

40歲到54歲的群體，跟55歲到69歲的人群，處在中間位置，其比例分別從初始的4.5%和5.1%同時緩慢漲到了6.0%。

最反常的是70歲以上的人群，其比例不僅沒明顯上升，甚至略有下降，跟18歲到39歲的年輕人恰好形成了一個「年輕人向上，老年人向下」的剪刀手現象。

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這代人的記憶力衰退，并不只發生在美國。

中國青年報社社會調查中心聯合問卷網，對1333名85后到00后的青年調查顯示，63.0%的人亞健康，其中85后占比69.8%，90后是67.6%，95后也高達57.4%。

在各類健康問題中，超43%的年輕人將記憶力下降列為健康頭號大敵。

甚至有中學生自嘲笨得像塊石頭，“又累又焦慮，經常想不起一些學過的知識點，上課開小差，閱讀時眼睛看著，腦子卻不知跑去哪了，看了半天還停在第一頁，也難以處理復雜的任務，連說話也有點口吃，無法精準表達，根本不想去社交。”

一位職場媽媽也表示，早上出門忘帶鑰匙，忘記給孩子拿早餐是常事。在公司別人三分鐘前教做的事，后腳就能忘。長視頻要分段看，完全看不了經驗貼，“我一個同事甚至不相信我有碩士學位，思維遲鈍到令人擔憂。”

最極端的案例發生在首都醫科大學宣武醫院。

2023年，賈建平教授團隊發現了一位年僅19歲的阿爾茨海默病患者（俗稱老年癡呆），這是世界上最年輕的沒有基因突變，沒有家族史的阿爾茨海默病例。

該少年17歲起就想不起來前一天發生的事或個人物品位置，閱讀困難，反應緩慢，在課堂上無法集中注意力，后來嚴重到丟三落四，記不清自己是否吃過飯，最終被迫輟學。

賈建平團隊的研究推翻了「阿爾茨海默病專屬于老年人」的傳統觀念。

“通過臨床實踐發現，現在50歲左右中年人和部分年輕人記憶力下降，是一個普遍存在的問題，阿爾茨海默病年輕化似乎是一個大趨勢。”

數字癡呆，一種時代病

老年人的記憶力衰退通常是緩慢發生的自然生理過程，跟大腦神經系統老化有關。

但年輕人為何會頻頻健忘呢？

多半是現代生活方式重新塑造大腦后的結果，其中首要的元兇是數字生活劫持了大腦。

韓國醫療界有個術語，叫「數字癡呆」（digital dementia）。

這一概念最早由德國神經科學家Manfred Spitzer在2012年的同名著作中提出，他認為過度使用數字設備會削弱認知能力，尤其是短期記憶力的衰退。

2013年這一說法在韓國首次出現，當時韓國的醫生觀察到，一些年輕人因過度使用手機等智能設備，逐漸出現記憶力減弱、注意力下降，甚至連簡單的計算能力也變差的情況。

首爾平衡腦中心醫生Seoul解釋稱，過度使用手機等智能設備會干擾大腦均衡發展，一般重度用戶會發展左腦，忽視右腦，而右腦發育不良會影響到一個人的注意力和記憶。

過去，我們會主動去記憶電話號碼、知識點、路名、會議時間等重要信息，如今互聯網讓信息獲取容易，加上為了省力，我們習慣將一切外包給智能設備。

大腦遵循用進廢退原則，當它意識到信息能隨時檢索，就會偷懶，關閉長期記憶的通道，而負責記憶的腦區海馬體因長期缺乏提取訓練，就會變得萎縮、遲鈍和退化。

無獨有偶，日本也出現了「手機癡呆癥」。去年6月，日本首家專門治療「手機癡呆癥」診所在東京開業，該診所估計日本可能有1000萬至2000萬人面臨患病風險。

「手機癡呆癥」指的是長時間接觸大量信息，極易引起注意力分散，短暫性癡呆癥狀態，比如健忘，即大腦因超負荷工作，出現了疲勞感。

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我們每天被彈窗轟炸，在短視頻和工作和學習任務之間反復橫跳，這種看似高效的多任務處理，實則是對大腦的自殺式消耗。

它打斷了注意力的連續性，長期信息過載和頻繁任務切換，會讓大腦失去深度思考的能力。

2025年美國加州大學舊金山分校的研究人員追蹤了超過6500名9至13歲青少年的社交媒體使用情況并評估了這些情況對認知功能的影響。

結果發現，社交媒體使用強度越高，青少年的語言和記憶等測試得分就呈現斷崖式下跌。

中國青年報的數據也顯示，過度依賴電子設備，近50%的年輕人感到寫字能力、深度閱讀和表達能力下滑，27.1%的人表示記憶受損了。

圖｜社交媒體使用后的認知功能評分

被偷走的睡眠

記憶力下降的第二大罪魁禍首是不良生活習慣。

長期熬夜、睡眠不足、學習和工作高壓等都會直接影響大腦功能，其中睡眠剝奪又是記憶力下降的最大殺手。

在日韓乃至國內，‘凌晨四點的城市’經常被粉飾成勤奮努力的勛章。內卷和競爭加劇，很多人為了學得更多、做得更好，會選擇犧牲睡眠，甚至睡多了還有罪惡感。

但從神經科學角度看，用睡眠去換取成績，就是在摧毀大腦，因為睡眠是在給大腦排毒。

當我們睡著時，大腦還沒停止工作，它進入了一天中最關鍵的整理階段。

從生理上看，睡眠分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。

其中非快速眼動睡眠占了睡眠大部分時間，它會經歷從淺到深多個階段，最深的一層通常被稱為深度睡眠，跟記憶關系最大的就是這段。

在深度睡眠期間，大腦會同時做兩件事，廢物清理和記憶鞏固。

在深度睡眠時，大腦會重現你之前學習的內容，并將其進行分類，只篩選出最重要的部分，將其轉化為長期記憶。

如果本該被鞏固的記憶沒來得及整理和存儲，昨天背的單詞、練的題，就像沒點保存鍵的文檔，第二天醒來，大腦空空如也。現在常說的腦霧也源于此。

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另外，在該階段大腦清潔系統—淋巴系統會高速運轉。

它通過腦脊液的流動，把白天神經活動產生的代謝廢物、毒素和多余液體排出去，再將有益物質輸送到大腦各處，為大腦運作供給能量。

如果睡眠被壓縮，尤其是深度睡眠不足，這個清理過程就會被打斷，那些原本被清除的代謝物仍留在腦中，干擾神經信號的傳遞，長期以往會增加患上癡呆癥、心臟病和抑郁癥等風險。

根據韓國國家青年政策研究所的最新報告顯示，46.7%的高中生日均睡眠不足6小時，學習是他們熬夜的主要原因。

睡眠不足的學生中，有25.5%的人說他們在家學習，包括看在線講座和做作業而犧牲了睡眠；另19.3%則歸因于參加私人和課外輔導班，還有13.4%的人提到熬夜自學。

這種為學習獻祭睡眠的做法，讓韓國學生心理問題直線攀升。

在調查中，30.5%的學生曾有過自殺念頭，40.9%有抑郁癥狀，38.7%曾考慮過輟學，其中學業壓力是導致他們心理健康問題的主要原因，其次還有職業焦慮。

圖注：韓國國家青年政策研究所發布的報告，圖顯示了韓國小初高中生平均睡眠時長

中國的情況也不容樂觀，孩子缺覺，大人也睡不夠。

我國教育局規定的小初高學生分別應該要睡足10、9和8小時，但實際上新華社去年就調查發現：77.19%的受訪小學生家長反映，孩子每天睡眠不足9小時；72.34%的初中生不足8小時；62.5%高中生不足7小時。

許多孩子因為熬夜學習、補作業沒睡夠，第二天上課昏昏沉沉，學習效率低，思維緩慢，晚上又要去補白天落下的課業，陷入了惡性循環。

部分家長也擔心孩子的健康，但害怕自己孩子學不會、跟不上，不得不偷偷卷，甚至有家長還讓學校增加晚自習時長或申請去校外補習。

大人也不容易，快節奏生活、不良作息、高壓等也影響著他們的睡眠。

《2025中國睡眠健康研究白皮書》就顯示，超15萬18歲到66歲以上受訪者平均睡眠時間6.85小時，其中36歲到45歲中年人最短，為6.74小時。

約65.91%的中國人有睡眠困擾，0點后入睡人群已超半數，近4成夜間易醒，尤其是職場媽媽和高壓中產睡眠時長更短，質量也低。

越累越睡不著，越睡不著越焦慮，這個過程中大腦會隨之分泌大量壓力荷爾蒙——皮質醇，它不僅抑制有助于睡眠的褪黑素，還會干擾思維、記憶和注意力的正常運作。

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拯救我們的記憶力

世界經濟論壇預警稱，年輕一代的認知衰退是全球性的危機，保護腦健康已刻不容緩。

在他們看來，腦健康不僅僅是指有沒有患病，它還包括一個人的注意力、記憶力、學習能力和決策能力等認知功能。

據麥肯錫估算，腦健康問題每年給全球造成5萬億美元的損失，若不加干預，到2030年這個數字會翻倍，等待我們的就是經濟衰退和人類潛能的浪費。

當年輕人集體“斷電”，這不是幾個人的悲劇，整個社會的認知效率都會滑坡。

而未來就業市場又極度依賴腦力，創造力和認知靈活性等都是最稀缺的資源，現在對認知能力要求較高的行業，如AI、生物技術等已出現了技能短缺的問題。

好在絕大多數人的記憶力問題是非病理性的，大腦也有很強的適應能力，所以我們完全可以去改善它。

整個改善過程無需高科技手段，都藏在最基礎的生活方式里。

第一步，先把大腦“養好”，吃好睡好，適量運動。

睡眠是第一生產力。2026年世界睡眠日就把「睡得好，活得好」當作了主題，睡眠不僅會影響認知功能，還跟生長發育、免疫力、心理、心臟與情緒健康等有密切關系。

保證足夠的睡眠，尤其是要保住深度睡眠，給大腦預留排毒時間，同時睡前少看手機，避免藍光干擾褪黑素分泌。

一邊祭獻睡眠，一邊焦慮記憶力，是效率最低的自我感動。

給大腦喂對燃料。盡量遠離超加工食品，高糖高油飲食會誘發大腦炎癥，蔬菜、堅果等食物是天然潤滑劑。

吃進身體的東西會影響認知能力。人體必需的維生素和礦物質攝入過少，加工食品過多，都與記憶力下降、注意力不集中和學習問題有關。

適量運動。研究證明運動時大腦會釋放內啡肽、血清素和多巴胺這些快樂激素，它能穩定情緒，釋放壓力，讓人專注，甚至變美。

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每周三到四次輕到中強度運動，比如快走、慢跑、瑜伽、游泳、爬山都可以。但切記長期熬夜后劇烈運動有猝死等的風險，不要用極端方式補救自己。

第二步，把注意力拿回來，減少對電子設備的依賴。

過度依賴電子設備會讓大腦生銹，我們可以養成幾個簡單但有效的習慣：

嘗試記住常用的電話、當天的待辦，甚至導航路線。不要把大腦的所有功能都外包給手機。

練習寫東西。書寫時會激活大腦更多的皮質區域，寫的過程本身就記憶在加工。

刻意去做單線任務。吃飯時感知食物，學習時關閉手機彈窗。少點多線程工作，給大腦減負。

第三步，主動去做一些費腦的事。

現代人的大腦普遍用得太淺，太碎，太被動，因此我們可以主動增加難度去重塑大腦。

比如用深度閱讀代替刷短視頻；去學一門新語言、樂器，或者去下棋。

這些事之所以有效，是因為它們逼著人慢下來，去思考再輸出，而這正是記憶形成的過程。

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信息洪流時代，記憶力衰退其實是大腦發出的求救信號。

它提醒我們，世界越快，越需要慢下來。保護大腦，就是在保護我們作為人的核心競爭力。

參考文獻：

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000214226#sec-3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565128/

https://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/asia/southkorea/10138403/Surge-in-digital-dementia.html

https://my.clevelandclinic.org/health/body/glymphatic-system

https://www.koreaherald.com/article/10650707

https://mp.weixin.qq.com/s/bf9OWCORVczT31xIfAVE4A