高血壓的“幕后推手”，很多人天天都在做（不只是鹽吃多了）

很多人都知道“吃得太咸”會導致血壓升高。可你有沒有發現，明明少吃鹽了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上升？

醫生提示：血壓超過130/80mmHg的人群需提高警惕。臨床證據和多項研究證實，血壓超過這個標準，對心、腦、腎的損傷就已開始累積，且會隨時間推移而增強，因此血壓控制越早越好。

如今隨著醫學研究的深入，越來越多高血壓的“幕后推手”被發現。日前，一項最新研究揪出了三個藏得很深的“血壓推手”——它們看起來平常，卻可能讓血壓悄悄失控。

高血壓的三個“幕后推手”

2025 年 11 月，發表在國際期刊《教育與健康促進雜志》的一項研究發現：睡眠質量好壞、運動量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

研究截圖

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睡眠不好，血壓“狂飆”

研究發現：血壓高的人，平均睡眠質量得分幾乎是正常人的兩倍（分數越高，睡眠質量越差）。如果你夜里易醒、白天沒精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風險會比睡得好的人高出 24%。沒錯，不是只有失眠才算問題——睡得淺、醒得多，一樣在拖血壓的后腿。

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運動不足，風險“加倍”

如果你睡眠差，而且運動少，那么患高血壓的風險會更高。但好消息是：運動可以“拯救”糟糕的睡眠！該研究發現，如果睡得不好還不愛動，高血壓風險會增加21%～38%。

相反，保持規律運動的人，即使睡眠質量一般，高血壓風險也幾乎不增加（僅上升 4%）。每天 30 分鐘快走、做家務甚至干農活，都能成為你對抗睡眠不足的“護身符”。

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過胖過瘦，都可能升壓

很多人都認為只有胖人才會得高血壓？研究打破了這個刻板印象：在睡眠差的人群中，無論肥胖、超重，還是太瘦（BMI 偏低），高血壓風險都會額外增加22%～24%。

圖源：AI生成

換句話說，睡不好+不運動+體重不健康，是導致血壓悄悄飆升的三大“幕后推手”。

遠離高血壓，這些誤區要避開

除了以上三個“幕后推手”之外，久坐不動、吃得太咸、脾氣急躁、抽煙飲酒等日常習慣，同樣也是造成高血壓的高危因素。而在發現血壓升高之后，不少人存在僥幸心理，一不小心就會陷入誤區之中。

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擔心副作用，不吃降壓藥

長期服用降壓藥，確實可能會帶來一定副作用，如干咳等，或者可能會對肝、腎造成損傷。但相比而言，拒絕吃藥導致的危害更大。

越早將血壓控制在穩定水平，越能更好保護血管，預防心、腦、腎等重要器官嚴重并發癥發生。高血壓患者一定要定期復診，在醫生指導下，判斷是否需要調整藥物。

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血壓高但無癥狀，就選擇不治療

很多高血壓患者在生活中并沒有典型、明顯的癥狀，有的患者已經適應了高血壓帶來的頭暈等不適癥狀。但血壓高對身體帶來的危害始終存在，此時依舊需要遵醫囑按時服用降壓藥。

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血壓一正常，馬上就停藥

血壓平穩很重要，不能血壓穩定后停藥、血壓高了再重新服藥降血壓。忽高忽低的血壓，對身體傷害很大。所以即使血壓穩定了，也不能停藥，一定要在醫生指導下規律進行降壓治療，同時重視復診。

科學防治高血壓，這些細節很重要

要想科學防治高血壓，生活中的小細節非常重要，這里的控制血壓“金三角”，照著做就有效。

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吃：吃對了比少吃更重要

飲食控制遠不只是“少吃鹽”，而是通過優化食物選擇，有效管理血壓：

主食升級為全谷物：

2025 年，國際期刊《科學·報告》上的一項研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風險。每天多吃約一碗半糙米飯的量，就能帶來明確的健康益處。

換低鈉鹽：

2024 年發布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。

善用天然“降壓”食材：

日常飲食中可以有意識地加入一些有益血壓的天然食物，比如雞蛋、西紅柿、豆制品等，都對血壓控制有積極影響。

圖源：AI生成

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動：動起來降壓效率翻倍

建議以有氧運動（如快走、慢跑、游泳）為主，每周堅持 150 至 300 分鐘（例如每天 30～60 分鐘），并適當結合力量訓練與平衡協調練習。

2023 年《英國運動醫學雜志》的一項研究給出了“降壓最佳運動”——等長運動，即肌肉持續收縮發力而肢體不產生明顯位移的運動。平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，都屬于簡單易行的等長運動。

圖源：AI生成

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睡：睡得好血壓更平穩

2025 年 11 月，《睡眠進展》期刊上的一項研究發現，每天固定時間入睡，能顯著降低血壓。堅持定點睡覺后，參與者的 24 小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了 3 毫米汞柱。而將這個固定時間點定到 22:00 至 23:00 為最佳，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風險最低。

來源：科普中國、央視一套微信公眾號綜合《生活圈》

（注：正文圖片由AI生成）