脂肪肝的元兇被查出，喝酒沒上榜，第1名大家或許每天都在接觸

上周在小區(qū)門口的面館，我碰到老許端著一碗牛肉面，筷子挑著面條，先嘆了口氣：“體檢說我脂肪肝。我不喝酒啊，怎么就中招了？”

旁邊老板娘插話：“那肯定是你以前喝得多，肝記仇。”老許急得直擺手，湯都顧不上喝。我今天要解決的事就是：脂肪肝到底最常見的“元兇”是什么，為什么很多不喝酒的人也會有。

這里有個輕微反常識：大家總盯著酒，其實更常見的第1名，往往是每天都在接觸的“多余熱量”——吃進去、喝進去、坐著不動存下來，最后先堆到肝里。

老許說他飯量不大，我問他：“你上午那杯奶茶算不算飯？”他愣了一下，掏手機給我看訂單：少糖、加珍珠。喝的熱量最會“偷襲”。很多脂肪肝不是吃出來的油，而是喝出來的糖和總熱量。你今天就能做的：把含糖飲料、奶茶、甜咖啡改成無糖茶水；真想喝，選小杯、去小料。

我還見過不少人晚飯不吃主食，覺得自己很克制，結(jié)果夜里餓得發(fā)慌，翻出餅干、面包、花生一口接一口。越餓越亂吃，熱量照樣超。脂肪肝最怕“白天省、晚上補”的飲食節(jié)奏。你今天就能做的：晚飯保留一點主食，量小但別斷；加一份蔬菜和蛋白質(zhì)，讓飽感穩(wěn)住。

老許的另一個習(xí)慣，是中午“快餐+加飯”，吃完就往椅子上一靠，下午一坐到下班。肝這東西不喊疼，但它會默默“收倉”。久坐像按暫停鍵，脂肪更容易往肝里去。

不愛運動的人，脂肪肝常常來得更安靜也更快。你今天就能做的：每坐一小時就起身走3分鐘，接水、上廁所都算；晚飯后散步15分鐘也行。

說到吃肉，很多人以為“脂肪肝就得吃得特別素”。結(jié)果一盤水煮菜配兩勺麻醬，香是香，油也真不少。醬料很隱形。脂肪肝要防的不是肉本身，而是看不見的油和調(diào)味。你今天就能做的：沙拉醬、麻醬、紅油都先減半；炒菜用小勺量油，別憑手感倒。

還有個“每天都在接觸”的坑，是夜宵。老許說他不喝酒，但愛看球，看到一半就點烤串、炸雞。第二天起來口苦、臉浮、胃也脹。夜里那一頓，身體最難消化。

對脂肪肝來說，夜宵比你想的更傷肝代謝節(jié)奏。你今天就能做的：把“夜宵窗口”關(guān)掉——睡前3小時盡量不進食；真餓就溫牛奶或無糖酸奶少量。

我也會留意一個信號：很多脂肪肝的人不覺得疼，但會覺得“累”。下午犯困、腦子發(fā)木、爬兩層樓就喘，晚上還睡不踏實。不是矯情，是代謝被拖慢了。當你開始經(jīng)常犯困、腰圍悄悄變緊，肝可能已經(jīng)在替你扛了。

你今天就能做的：用軟尺量腰圍，每周固定一天早晨量一次；褲腰變緊就別等體檢再處理。有人會問：“那酒真的一點關(guān)系都沒有？”我一般會說得很實在：酒不是“唯一”，但也別輕視，尤其是已經(jīng)有脂肪肝的人。

能少就少，肝會輕松些。脂肪肝人群如果還經(jīng)常飲酒，肝臟更容易雪上加霜。你今天就能做的：能不喝就不喝；實在躲不開，控制量、別空腹、別連著幾天喝，把“應(yīng)酬”變成“可控”。

還有一類人更冤：不胖、也不怎么吃油，體檢照樣脂肪肝。多半是精細主食多、甜食勤、運動少，外加熬夜。瘦不等于代謝好。脂肪肝盯的不是體重秤，而是你身體怎么處理糖和脂。你今天就能做的：把白米白面換一半成雜糧；甜點改成水果一小份；晚上盡量在固定時間睡。

我跟老許說，脂肪肝這事別靠“忌口三天”解決，得靠“天天少一點”。他把那碗面吃完，起身時摸了摸肚子，笑得有點不好意思：“我明天把奶茶戒了，先從最容易的開始。”我點點頭，幫他把門口臺階讓出來。把每天最常碰到的熱量漏洞堵住，比找一個“唯一兇手”更有用。

參考文獻 1. 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）》 2. 《代謝相關(guān)脂肪性肝病防治指南（2024年版）》 3. 《中國居民膳食指南（2022）》 4. 《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》 5. 《內(nèi)科學(xué)（第9版）》（人民衛(wèi)生出版社，消化系統(tǒng)與肝病相關(guān)章節(jié)）